Kreatin: satu suplemen yang benar-benar bekerja

Dari ratusan produk di toko suplemen, tiga memiliki dukungan ilmiah yang serius: protein (yang merupakan makanan), kafein dan creatine monohydrateAku tidak tahu. Kreatin adalah suplemen yang paling banyak diteliti dalam olahraga ratusan studi selama lebih dari 30 tahun.

Apa yang dilakukan oleh creatine

Kreatin membantu tubuh Anda untuk meregenerasi ATP, bahan bakar untuk usaha singkat dan kuat. Dalam prakteknya: Anda mendapatkan satu atau dua repetisi tambahan per set, dan selama berbulan-bulan itu berarti lebih banyak pekerjaan total, lebih banyak otot dan lebih banyak kekuatan. Efeknya tidak dramatis dalam semalam berharap kasar 51010 % lebih kuat setelah beberapa minggu, yang banyak untuk sesuatu yang biaya sekitar sama dengan dua kopi sebulan.

Berapa banyak dan kapan

• Dosis: 355 g sehari, setiap hari, tanpa istirahat.
• Waktu: Tidak masalah. Pagi, malam, sebelum atau setelah latihan tidak ada perbedaan. Yang penting bukan melewatkan hari, karena efeknya berasal dari saturasi otot, bukan dari satu dosis.
• Dengan apa: air, jus, protein, kopi apapun yang berhasil. Kafein tidak "membunuh" kreatin; cerita itu berasal dari sebuah penelitian tahun 1996.

Kau butuh fase loading?

Tidak, tidak. Pengecatan (20 g sehari dibagi menjadi 4 dosis selama 57 hari) hanya akan lebih cepat menjenuhkan otot dalam seminggu daripada tiga sampai empat minggu. Hasil akhirnya sama. Jika Anda tidak terburu-buru, minum 5 g sehari dari hari pertama.

Bentuk mana yang harus dibeli?

Creatine monohydrate yang paling sederhana dan termurah. Semua yang lain (HCl, kre-alkalin, "creatine cair", nitrat) lebih mahal tanpa keuntungan yang terbukti. Jika bak mandi mengatakan Creapure, itu jaminan kemurnian tidak bekerja lebih baik, tapi itu pilihan yang aman.

Air, berat badan dan terlihat "menumbuh"

Kreatin menarik air. ke dalam sel otot, bukan di bawah kulit. Pada minggu pertama, berat badan naik 1 2 kg yaitu air di dalam otot, bukan lemak. Otot terlihat lebih penuh, tidak kembung. Berhenti meminumnya dan air itu keluar lagi.

Keamanan

Pada orang sehat, penggunaan jangka panjang 35 g sehari tidak menunjukkan kerusakan pada ginjal atau hati dalam penelitian yang berlangsung hingga lima tahun. Dua saran yang benar:

• Minumlah air dalam jumlah normal (2 li3 liter sehari).
• Jika Anda menderita penyakit ginjal atau minum obat, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai ini berlaku untuk suplemen apa pun.

Kembung ringan atau kram pada beberapa orang biasanya diselesaikan dengan membagi dosis menjadi dua porsi 2,5 g dengan makanan.

Apakah itu bekerja untuk semua orang?

Pada sekitar 203030% orang efeknya kecil atau tidak terlihat biasanya pada mereka yang makan banyak daging merah dan ikan, sehingga otot mereka sudah hampir jenuh. Tidak ada tes untuk itu; jika Anda tidak melihat perubahan dalam jumlah Anda setelah 68 minggu, berhenti saja.

Apa yang TIDAK harus dibeli sebagai pemula

• BCAA tidak berguna jika Anda makan cukup protein.
• Campuran pra-latihan kau membayar lima kali lipat untuk kafein dan sensasi kesemutan. Kopi melakukan pekerjaan yang sama.
• Pengebor lemak tidak ada yang memiliki efek yang berarti; defisit melakukan pekerjaan.
• Penghambat testosteron pada orang sehat mereka tidak meningkatkan testosteron cukup dekat untuk masalah.

Versi singkatnya

• 35 g creatine monohydrate setiap hari, setiap hari.
• Waktu tidak relevan; konsistensi tidak.
• Pemuatan adalah opsional.
• +12 kg pada skala adalah air di dalam otot.
• Aman untuk orang sehat dan Anda bisa melewatkan setiap suplemen lainnya.