Kopi vs pra-latihan: apa yang benar-benar bekerja dan apa yang Anda hanya membayar untuk

Kafein adalah satu-satunya bahan dalam perbandingan ini dengan penelitian yang benar-benar kuat di belakangnya, dan itu ada di kopi Anda dan setiap pra-latihan di rak. Pertanyaannya bukan apakah itu berhasil, tapi apakah Anda membayar untuk sesuatu yang sudah ada di dapur Anda. Inilah yang dikatakan angka-angka.

Apa sebenarnya kafein lakukan

Kafein menghalangi reseptor adenosin, sehingga otak Anda mencatat kelelahan lebih lambat daripada biasanya. Di gym yang menunjukkan 1-2 repetisi tambahan pada set yang gagal dan sekitar 2-5% lebih kekuatan maksimum. Efeknya biasanya lebih besar pada latihan kardio daripada angkat besi, karena daya tahan meningkat 2-4%, yang hampir setengah menit selama 5K.

Apa yang tidak dilakukan: membakar sejumlah besar lemak, memperbaiki teknik Anda, atau menutupi untuk malam lima jam. Jika Anda hanya membutuhkannya untuk masuk, masalahnya adalah tidur dan makanan, bukan suplemen.

Berapa banyak yang Anda butuhkan

Dosis yang digunakan dalam penelitian adalah: 3-6 mg per kilogram berat badan, diambil 45-60 menit sebelum latihan.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Bagian atas rentang itu jarang mengalahkan bagian bawah, dan hampir selalu membawa lebih banyak efek samping: tangan gemetar, denyut nadi berdenyut, mual, perjalanan ke toilet yang mendesak di tengah malam. Mulailah dengan 3 mg/kg dan naikkan hanya jika Anda tidak merasakan apa-apa setelah tiga atau empat sesi. Sebagai batas umum untuk orang dewasa yang sehat, badan keselamatan makanan menggunakan 400 mg per hari dan 200 mg dalam dosis tunggal.

Berapa banyak kafein dalam apa?

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Secangkir kecil kopi tak disaring, 60-80 ml: 50-70 mg
• Kopi filter, 200 ml: 90-120 mg
• Kopi instan, 2 g bubuk: 55-70 mg
• Satu sendok makan sebelum latihan: 150-350 mg

Untuk mencapai 250 mg Anda membutuhkan sekitar tiga espresso atau dua kopi filter besar. Bisa dilakukan, tapi tidak di ruang ganti 45 menit sebelum Anda mengangkat. Di situlah latihan pra-latihan benar-benar lebih praktis: satu sendok makan, satu nomor di label.

Masalah lainnya adalah variabilitas. Minuman yang sama dari dua kopi yang berbeda dapat berbeda dengan 40-50 mg per cangkir tergantung pada penggilingan dan dosis. Jika Anda membuat kopi sendiri, 10 g kopi cincang memberikan sekitar 100-120 mg, sehingga Anda dapat dosis dengan sendok bukan dengan sentuhan.

Apa lagi yang ada di pra-latihan

Selain kafein, ada tiga bahan yang memiliki bukti nyata di baliknya, dan tidak ada satu pun yang bekerja dengan ditelan setengah jam sebelum Anda berlatih.

• Beta-alanine: 3, 2 g per hari, dengan manfaat yang muncul hanya setelah 4-6 minggu penggunaan harian. Ini membantu dalam upaya berlangsung 1-4 menit, jadi set 15-25 repetisi dan sprint berulang. Kesemutan di wajah dan tangan Anda mulai sekitar 800 mg dan bukan tanda itu bekerja.
• Citrulline malate: 6-8 g, sekitar 60 menit sebelum latihan.
• Creatine monohydrate: 3-5 g sehari, waktu tidak relevan. Tidak ada alasan untuk membelinya dibungkus dalam satu sendok.

Dosis adalah di mana sebagian besar produk berantakan. Satu sendok makan biasanya mengandung 1,6 g beta-alanine, 1-2 g citrulline dan 1 g creatine, yang merupakan sepertiga hingga setengah dari yang digunakan dalam penelitian. Jika label hanya menyebutkan campuran tanpa gram per bahan, Anda tidak tahu apa yang Anda beli, jadi anggap saja kopi yang mahal.

Waktu dan tidur

Kafein memiliki waktu paruh 5-6 jam, dan hingga 9 jam pada metabolizers lambat. Ambil 300 mg pada jam 6 sore dan Anda masih memiliki sekitar 150 mg di sistem Anda pada tengah malam dan sekitar 75 mg pada jam 6 pagi. Dalam penelitian tidur, 400 mg yang diminum 6 jam sebelum tidur mengurangi total tidur sekitar satu jam, dan orang umumnya tidak menyadarinya sendiri.

Aturan kerja: kafein terakhir 8-9 jam sebelum tidurAku tidak tahu. Jika Anda berlatih pada pukul 8 malam, berlatih sesi itu tidak merangsang dan menyimpan kafein untuk slot pagi dan sore. Sesi kafein yang menghabiskan satu jam untuk tidur.

Toleransi dan istirahat

Kewaspadaan memudar setelah 4-7 hari penggunaan harian, sementara sebagian besar efek kinerja bertahan. Itulah sebabnya masuk akal untuk menggunakan kafein 2-3 kali seminggu pada sesi terberat Anda dan melatih sisanya tanpa itu. Jika Anda sedang duduk dengan dosis 400 mg atau lebih per hari, kurangi dosis dengan 50-100 mg per minggu; berhenti dingin akan membuat Anda sakit kepala dan kelelahan selama 2-4 hari.

Tes tiga minggu

1. Minggu pertama: Tidak ada kafein sebelum latihan. Log beban dan repetisi pada dua lift utama.
2. Minggu dua: 3 mg/kg dari kopi, 45 menit sebelumnya, program yang sama.
3. Minggu ketiga: dosis yang sama dari pra-latihan.

Jika minggu kedua dan ketiga terlihat sama di atas kertas, Anda membayar untuk rasa dan kemasan. Jika pre-workout menang, penjelasan yang biasa adalah dosisnya lebih tinggi dari yang sebenarnya Anda minum dari kopi.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter sebelum meningkatkan dosis Anda jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, detak jantung yang tidak teratur atau tidak teratur, gangguan kecemasan, refluks atau bisul, atau jika Anda minum obat untuk tiroid, jantung, asma atau depresi. Pada kehamilan rekomendasi turun menjadi maksimum 200 mg per hari dari semua sumber gabungan. Jika dosis normal menyebabkan nyeri dada, jantung berdebar atau pingsan, berhenti segera dan diperiksa daripada menunggu sesi berikutnya.

Versi singkatnya

• Koffein yang berhasil, bukan formatnya: 3-6 mg/kg, 45-60 menit sebelum latihan.
• Espresso memberikan 60-80 mg, sendok 150-350 mg pra-latihan; kopi lebih murah, sendok lebih tepat.
• Beta-alanine, citrulline dan creatine bekerja, tapi pra-latihan biasanya underdosis ketiga.
• Minum kafein 8-9 jam sebelum tidur, dan batasnya 2-3 sesi per minggu sehingga toleransi tidak memakan efeknya.
• Pada masalah jantung, tekanan darah atau kecemasan, atau pada kehamilan, dosis adalah percakapan dengan dokter Anda.