Alkohol dan Otot: Apa yang Sebenarnya Anda Hilangkan, dan Berapa Banyak

Alkohol tidak membatalkan latihan Anda, tetapi dapat membebankan biaya yang tinggi - sebagian besar melalui tidur, pemulihan, dan kalori yang tidak ada yang mencatat. Pertanyaannya bukan apakah Anda diizinkan untuk minum, tetapi berapa banyak, kapan, dan berapa biayanya pada hari berikutnya. Ini adalah angka bukan saran yang samar.

Apa yang sebenarnya terjadi di otot

Setelah sesi kekuatan, sintesis protein otot tetap meningkat selama 24 sampai 48 jam yaitu jendela di mana otot benar-benar dibangun. Dosis alkohol yang besar membengkakinya. Dalam penelitian terkontrol, dosis sekitar 1,5 g alkohol per kilogram berat badan obat yang diambil segera setelah latihan mengurangi sintesis protein otot sekitar 25 sampai 35% bahkan ketika subjek makan 25 g protein di sampingnya.

Diterjemahkan ke dalam gelas: untuk orang 80 kg yang sekitar 120 g alkohol murni, yang berarti enam liter atau delapan sampai sembilan tembakan dalam satu malam. Itu tidak Aku minum bir setelah gym.Aku tidak tahu. Itu malam yang luar. Perbedaan antara kedua skenario ini sangat besar, dan biasanya hilang dalam percakapan.

Dosis adalah segalanya apa yang ada di apa

• Bir, 500 ml pada 5% sekitar 20 g alkohol, 200 sampai 220 kcal
• Anggur, 200 ml pada 12% sekitar 19 g alkohol, 160 sampai 170 kcal
• Minuman beralkohol, 50 ml pada 40% sekitar 16 g alkohol, 110 kcal tanpa mixer
• Koktail dengan jus atau sirup 200 sampai 350 kcal per gelas

Sempadan praktis untuk pengangkat berat 80 kg: di bawah 0,5 g/kg (sekitar 40 g, dua bir) efek yang terukur pada otot adalah kecil atau tidak ada. Antara 0,5 dan 1 g/kg (dua sampai empat bir) tidur mulai menurun. Di atas 1 g/kg (empat bir dan lebih) sintesis protein dan kekuatan hari berikutnya mengalami hit.

Tidur adalah tempat yang paling kau kehilangan.

Ini adalah bagian yang orang meremehkan. Dua atau tiga minuman dalam tiga jam terakhir sebelum tidur memperpendek tidur REM sekitar 10 sampai 25% dan mendorong tidur nyenyak ke paruh pertama malam, sehingga Anda bangun berulang kali di paruh kedua. Detak jantung saat tidur malam itu 5 sampai 10 kali per menit lebih tinggi, dan variasi detak jantung menurun.

Hasilnya: Keesokan harinya Anda berlatih dengan energi yang lebih sedikit, pulih lebih lambat antara set, dan kehilangan teknik pada repetisi terakhir. Jika Anda kehilangan dua malam tidur yang berkualitas seminggu, itu akan menghabiskan lebih banyak dari efek hormonal langsung dari alkohol.

Hormon dan kekuatan hari berikutnya

Setelah dosis besar (lebih dari 1 g/kg), testosteron dapat turun 20 sampai 25% selama 10 sampai 16 jam berikutnya, dengan peningkatan kortisol. Setelah satu atau dua gelas, perubahan itu kecil dan singkat tidak perlu khawatir.

Apa yang lebih terukur: hari setelah minum berat, tes peledak (melompat vertikal, sprint) jatuh 5 sampai 15%, dan reps-to-failure biasanya turun satu atau dua per set. Jika sesi Anda eksentrik berat (fase turun, berlari ke bawah), rasa sakit berlangsung lebih lama. Tambahkan dehidrasi setiap gram alkohol menarik sekitar 10 ml cairan tambahan, jadi empat bir membuat Anda sekitar 800 ml.

Kalori tidak ada yang menghitung

Alkohol membawa 7 kcal per gram, dan tubuh Anda membakarnya terlebih dahulu, yang berarti oksidasi lemak melambat saat dibersihkan. Empat bir seminggu adalah sekitar 850 kcal sekitar 0,1 kg lemak per minggu jika tidak ada perubahan lain, atau sekitar 5 kg selama setahun. Itu tidak termasuk makanan yang Anda makan pada jam 2 pagi, yang seringkali 600 sampai 1.000 kcal lagi.

Bagaimana untuk mencocokkannya di sekitar pelatihan

1. Jangan minum malam sebelum kaki berat atau di siang hari. Pergilah. 8 sampai 12 jam antara minuman terakhir dan sesi 5x5 serius.
2. Jika Anda berolahraga sebelum pergi keluar, makanlah dengan 30 sampai 40 g protein sebelum minum pertama, bukan setelahnya.
3. Minumlah. 500 ml air per minuman beralkohol, dan tambahkan sesuatu yang asin (sekalian kacang, mangkuk sup) untuk natrium.
4. Cap itu di 2 sampai 3 minuman dan berhenti setidaknya 3 jam sebelum tidur.
5. Jangan menuliskan hari berikutnya: 20 sampai 30 menit berjalan, sesi yang lebih ringan pada 60 sampai 70% dari beban biasa, dan 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan.
6. Tetaplah satu, paling banyak dua, minum malam per minggu.

Kapan harus menemui dokter

Beberapa hal ini bukan soal latihan tapi masalah kesehatan. Pergi ke dokter jika:

• Anda tidak bisa berhenti atau mengurangi meskipun mencoba berulang kali, atau Anda minum di pagi hari
• Anda mengalami gemetar, berkeringat, atau insomnia setelah satu atau dua hari tanpa alkohol
• Anda memiliki rasa sakit di bawah tulang rusuk kanan, kulit atau mata menguning, atau urin yang terus-menerus gelap
• Anda memiliki detak jantung, sering muntah, atau darah dalam tinja Anda
• Anda minum obat (terutama parasetamol, antibiotik, tekanan darah atau obat psikiatri), hamil, atau berencana hamil

Jika Anda sering minum lebih dari 10 gelas seminggu, periksa enzim hati dan darah Anda sekali setahun.

Versi singkatnya

• Satu atau dua gelas minum sesekali tidak akan merusak otot Anda; empat atau lebih gelas minum di malam hari mengurangi sintesis protein sebesar 25 sampai 35 persen.
• Kerugian terbesar adalah tidur, bukan hormon REM turun 10 sampai 25%, dan sesi hari berikutnya turun dengannya.
• Tinggalkan 8 sampai 12 jam antara minum terakhir dan latihan berat; kekuatan hari berikutnya turun 5 sampai 15%.
• Hitung kalori: 500 ml bir adalah 200 kcal, dan empat seminggu adalah sekitar 5 kg setahun.
• Minum yang tidak bisa Anda kendalikan, shake tanpa alkohol, atau kulit kuning adalah bagian dari dokter, bukan rencana latihan.