Ayam untuk orang yang berlatih: jumlahnya, jumlahnya, waktu

Ayam telah menjadi singkatan gym untuk protein bersih, tapi angka sebenarnya jarang muncul: berapa banyak protein yang sebenarnya ada, berapa banyak lemak yang ditambahkan kulit, dan apakah waktu itu penting. Di bawah ini adalah nilai per 100 gram, berapa banyak yang Anda benar-benar butuhkan per hari, dan bagaimana untuk menyesuaikan sekitar sesi Anda. Tak ada yang lebih dibutuhkan di sini selain belanjaan berikutnya.

Nilai gizi per 100 g

Angka ini untuk daging mentah. Memasak mengusir 25 sampai 30 persen dari beratnya sebagai air, jadi 100 g susu mentah menjadi sekitar 70-75 g dimasak - yang mengapa 100 g susu dimasak payudara mengandung sekitar 30 g protein, bukan 23.

• Payudara tanpa kulit: 23 g protein, 1-2 g lemak, sekitar 110-120 kcal
• Kaki dan tongkat tanpa kulit: 18-19 g protein, 8-10 g lemak, sekitar 150-170 kcal
• Kaki dengan kulit: 17 g protein, 14-15 g lemak, sekitar 200-215 kcal
• Sayap dengan kulit: 17-18 g protein, 15-16 g lemak, sekitar 200-215 kcal
• Hati ayam: 17-20 g protein, sekitar 5 g lemak, 120 kcal dan sekitar 9 mg zat besi

Mengenai nutrisi mikro, 100 g susu mengandung sekitar setengah dari niacin (B3) harian, sepertiga dari B6 dan sepertiga dari selenium. Seng dan zat besi sangat tinggi dalam daging hitam - paha memiliki hampir dua kali lebih banyak seng dari payudara. Jika Anda telah makan susu payudara dan hanya susu payudara selama berbulan-bulan, mengolah daging gelap dalam satu atau dua kali seminggu adalah langkah yang masuk akal.

Berapa banyak protein yang Anda benar-benar butuhkan

Jika Anda berolahraga dengan beban, tujuannya 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk orang 80 kg itu 130 sampai 175 g per hari. Jika Anda mengalami defisit kalori dan menurunkan berat badan, duduk di bagian atas kisaran itu, sekitar 2,0-2,4 g/kg, karena protein adalah yang melindungi otot ketika kalori rendah.

Setiap kali makan, target praktis adalah 0,3-0,4 g/kg, sehingga 25 sampai 35 g protein pada 80 kg. Itu berarti sekitar 120-150 g dada ayam mentah. Tiga atau empat kali makan seperti itu, berjarak 3 sampai 4 jam, dan jumlah harian akan mengurus dirinya sendiri.

Tidak semua harus berasal dari ayam, dan lebih baik jika tidak. 150 g ayam sehari memberi Anda sekitar 35 g protein; sisanya lebih mudah dan lebih murah untuk menutupi dengan telur, yoghurt, ikan, keju dan kacang-kacangan.

Kapan harus makan di sekitar latihan

Sebelum sesi

Makanlah ayam dan karbohidrat 2 sampai 3 jam sebelum latihan. Protein dan lemak memperlambat pengosongan lambung, jadi 200 gram ayam 45 menit sebelum duduk duduk adalah rencana yang buruk. Jika Anda hanya punya waktu satu setengah jam, potong porsi menjadi 80-100 g daging dan lebih banyak makan karbohidrat yang mudah dicerna.

Setelah sesi

Jendela anabolik 30 menit, dalam prakteknya, adalah mitos. Makan dengan 30-40 g protein dalam 1 sampai 2 jam setelah latihan juga akan membantu, selama jumlah harian Anda berada di tempat yang seharusnya. Satu pengecualian: Jika Anda dilatih puasa, makan dalam satu jam.

Di malam hari.

Ayam mencerna lebih lambat daripada sumber protein cair, dan di malam hari itu bekerja untuk keuntungan Anda. 30-40 g protein 1 sampai 2 jam sebelum tidur baik dan tidak akan merusak tidur Anda kecuali Anda berlebihan volume dan lemak.

Memasak: di mana kalori bersembunyi

Ayam itu sendiri tidak berlemak, tapi cara memasaknya bisa dengan mudah menggandakan kalori.

1. Setiap sendok makan minyak sekitar 120 kcal. Tiga sendok makan di wajan untuk empat porsi menambah 90 kcal per porsi.
2. Kulit di paha menambah 60-100 kcal per 100 g. Jika Anda sedang melacak kalori, lepaskan sebelum memasak, bukan setelahnya.
3. Panggang dada pada 200°C selama 18 sampai 22 menit untuk potongan 180-200 g, dan tarik keluar ketika suhu dalam mencapai 74°C. Setiap derajat di atas itu adalah daging kering.
4. Untuk rasa juicy: garam (satu sendok makan garam per liter air) selama 30 menit, atau yoghurt dan lemon marinade selama 30-60 menit.

Penyimpanan dan keamanan

Bagian ini bukan masalah - campylobacter dan salmonella adalah penyebab paling umum keracunan makanan yang terkait dengan unggas.

• Jangan mencuci ayam mentah. Titisan menyemprot hingga setengah meter di atas wastafel dan meja kerja.
• Gunakan papan dan pisau yang terpisah untuk daging mentah, dan cuci tangan selama 20 detik setiap kali menyentuhnya.
• Dinginkan daging yang dimasak dalam waktu 2 jam dan simpan di lemari es pada suhu 0-4°C selama maksimal 3 hari. Jika Anda menyiapkan makanan selama 5 hari, beku setengahnya segera (sampai 3 bulan).
• Panaskan kembali hanya sekali, hingga 74°C di tengah - tidak hanya sampai hangat.

Kapan harus menemui dokter

• Diare dan muntah yang berlangsung lebih dari 48-72 jam, demam di atas 38,5°C, darah di tinja atau tanda dehidrasi - segera hubungi dokter daripada menunggu.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal atau satu ginjal, jangan mendorong protein di atas 1,5 g/ kg tanpa memeriksa hasil darah Anda (kreatinine, eGFR).
• Pada asam urat, daging ayam mengandung purin yang sedang, tetapi hati dan daging organ lainnya mengandung banyak - membatasi jumlahnya dan sepakat dengan dokter Anda.
• Bibir bengkak, gatal-gatal atau kesulitan bernapas setelah makan adalah keadaan darurat, tidak peduli berapa kali Anda makan daging itu sebelumnya.

Versi singkatnya

• 100 g susu mentah: 23 g protein dan sekitar 115 kcal; 100 g dimasak: sekitar 30 g protein.
• Sasaran 1,6-2,2 g protein per kg berat badan per hari, dibagi menjadi 3-4 kali makan 25-35 g.
• Makanlah makanan ayam 2-3 jam sebelum latihan; setelah itu Anda memiliki jendela 1-2 jam, bukan 30 menit.
• Kalori berasal dari minyak dan kulit, bukan daging: satu sendok makan minyak adalah 120 kcal, kulit sampai 100 kcal per 100 g.
• Jangan mencuci ayam mentah, masak sampai 74°C, dan simpan daging yang dimasak di lemari es selama tidak lebih dari 3 hari.