Kembar dan Genetika Pelatihan: Mengapa Program yang Sama Memberi Hasil yang Berbeda

Jika Anda pernah menjalankan program yang sama dengan teman, makan yang hampir sama dan tidur yang hampir sama, dan melihat mereka menambah berat badan 4 kg dan 20 kg pada duduk tengkuk mereka dalam tiga bulan sementara Anda menambahkan 1 kg dan 7,5 kg itu tidak selalu masalah upaya. Penelitian kembar telah mengukur celah ini selama sekitar empat puluh tahun. Berikut ini apa yang ditunjukkan dan apa yang bisa Anda lakukan dengan itu.

Mengapa kembar di tempat pertama

Kembar identik memiliki hampir 100 persen gen yang sama; kembar kembar sekitar 50 persen. Beri mereka program yang sama, makanan yang sama dan jadwal yang sama, dan apa pun perbedaan tetap di dalam Sepasang sebagian besar kebisingan: kesalahan pengukuran, tidur, stres, hal-hal kecil. Perbedaannya. antara pasangan membawa tanda tangan genetik. Logika sederhana itu mendasari semua di bawah ini.

Angka-angka yang layak diingat

Sebuah percobaan makan berlebihan di Kanada dari tahun 1990: 12 pasang kembar identik, 100 hari, tambahan 1.000 kcal per hari enam hari seminggu, dengan aktivitas terkontrol. Peningkatan berat badan berkisar dari 4,3 kg sampai 13,3 kg perkalian tiga pada kelebihan kalori yang sama persis. Tapi dalam setiap pasangan hasil melacak satu sama lain erat: variabilitas antara pasangan adalah sekitar tiga kali variabilitas dalam pasangan. Pola yang sama muncul di tempat lemak disimpan.

Untuk ketahanan: sebuah studi keluarga besar (HERITAGE) menempatkan lebih dari 700 orang melalui 20 minggu bersepeda, tiga sesi seminggu pada intensitas terkontrol. Rata-rata peningkatan VO2max adalah sekitar 400 ml/ menit, tetapi kisaran berkisar dari nol hingga lebih dari 1.000 ml/ menit. Sekitar 5 persen peserta tidak menunjukkan peningkatan aerobik yang terukur meskipun menyelesaikan setiap sesi. Perkiraan keturunan dari kemampuan melatih sekitar 47 persen sekitar setengah dari cerita, tidak semuanya.

Untuk kekuatan: sebuah studi dengan 585 orang, 12 minggu latihan flexor siku satu lengan, dua kali seminggu. Perubahan area penampang otot: dari -2 persen menjadi +59 persen. Perubahan kekuatan maksimum: dari 0 sampai +250 persen. Program yang sama, jadwal yang sama, gym yang sama.

Rata-rata dalam sebuah penelitian adalah angka yang hampir tidak ada yang benar-benar mengalami. Jangkauan adalah bagian yang menggambarkan Anda.

Apa gen memutuskan, dan apa yang tidak mereka lakukan

Genetika sebagian besar diatur kemiringan kurva, bukan arahnyaAku tidak tahu. Hampir semua orang membaik dengan stimulasi yang cukup dan konsisten beberapa hanya membutuhkan 8 minggu untuk apa yang dibutuhkan orang lain 20.

Apa yang sebenarnya mempengaruhi genetika:

• Jenis serat rasio serat cepat dan lambat memiliki keturunan sekitar 405050 persen. Itulah sebabnya seseorang dengan mudah berkembang dengan tiga kali dan yang lain dengan 15 kali.
• Bentuk otot panjang perut dan titik sisipan tendon. Perut pendek tidak akan menjadi panjang, tidak peduli berapa banyak set Anda berlari.
• Frame awalmu. tinggi, lebar pinggul dan bahu, panjang paha. Ini langsung mengubah bagaimana squat dan deadlift Anda terlihat.
• Varian tunggal seperti ACTN3 R577X. Sekitar 18 persen orang Eropa membawa bentuk XX dan tidak menghasilkan protein itu dalam serat cepat. Mereka secara statistik lebih jarang di antara pelari lari cepat elit tapi sebagai tes individu untuk Anda, itu hampir tidak berharga.

Tes DNA konsumen untuk pelatihan saat ini tidak memprediksi kemajuan Anda lebih baik dari dua belas minggu penebangan kayu jujur. Itu bukan dugaan; itu telah diuji secara langsung dan gagal.

Bagaimana mengukur respons Anda sendiri daripada menebak

1. Pilih program dan Jangan mengubahnya selama 12 minggu.Aku tidak tahu. Latih 3 kali seminggu, 101414 set berat per kelompok otot utama per minggu, 512 repetisi, dengan 12 repetisi terakhir benar-benar sulit.
2. Catat garis dasar Anda: berat badan pagi tanpa makan (rata-rata 7 hari), lingkar pinggang dan lengan atas, dan perkiraan 1RM pada 3 angkat (misalnya duduk tengkuk, menekan, berbaris).
3. Kemajuan menurut aturan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set, tambahkan 2,5 kg pada lift tubuh bagian atas dan 5 kg pada lift tubuh bagian bawah.
4. Log tidur (tujuan 799 jam) dan protein (1,62.22,2 g per kg berat badan per hari). Tanpa itu, Anda mengukur hal yang salah.
5. Bandingkan setelah 12 minggu. Jangkauan yang realistis: 0,51,5 kg massa tanpa lemak per bulan sebagai pemula, dan 102525 persen pada 1RM Anda.

Jika Anda ternyata menjadi respon lambat

Sebelum menyimpulkan bahwa kau secara genetik terkutuk, perhatikan ini dalam urutan, satu perubahan setiap 6-8 minggu:

• Tingkatkan volume mingguan dari sekitar 10 menjadi 1620 set per kelompok otot.
• Pembagi volume itu menjadi 2 3 sesi per kelompok otot bukan satu.
• Tambahkan 200-300 kcal per hari jika berat badan Anda tetap stabil selama 4 minggu.
• Jika tujuan Anda adalah ketahanan, tambahkan satu sesi interval per minggu: 46 x 4 menit keras, 3 menit mudah.

Bagi kebanyakan orang, genetik buruk hilang di suatu tempat sekitar item kedua atau ketiga dalam daftar itu.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda berlatih secara konsisten dan makan cukup selama 12 minggu tanpa perubahan apapun dalam kekuatan atau berat badan, perlu memeriksa tiroid (TSH), jumlah darah penuh, ferritin dan vitamin D.
• Kelelahan yang tidak biasa, penurunan berat badan yang tidak disengaja, keringat malam, atau detak jantung yang telah naik 15+ denyut tanpa penjelasan.
• Sakit dada, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, atau pingsan saat berolahraga segera, bukan setelah latihan.
• Jika ada anggota keluarga dekatmu yang meninggal karena penyakit jantung sebelum usia 50 tahun, dapatkan pemeriksaan jantung sebelum memulai pekerjaan interval yang serius.

Versi singkatnya

• Kembar yang menjalani pengobatan yang sama merespon sama; orang yang tidak berhubungan dengan program yang sama mengalami pertumbuhan otot dari nol hingga +59 persen.
• Kewarisan respons pelatihan adalah sekitar 47 persen -- setengah genetik, setengah yang Anda kendalikan.
• Gen mengubah seberapa cepat kemajuanmu, bukan arahnya. Hampir semua orang merespon stimulus yang cukup.
• Tes DNA pelatihan hari ini tidak memprediksi lebih baik dari 12 minggu menyimpan catatan.
• Sebelum menyalahkan genetika: 162020 set seminggu, 1,62.22,2 g protein per kg, 79 jam tidur, kemudian diukur lagi.