Kembali Setelah Tiga Bulan Berlibur

Setelah tiga bulan istirahat, tubuh Anda belum lupa bagaimana melatih, tapi telah kehilangan beberapa kekuatan, kondisi dan toleransi untuk beban kerja. Kesalahan terbesar adalah mengambil persis di mana Anda berhenti yang adalah rute tercepat ke tendon marah dan pemecatan lain. Berikut adalah rencana konkret untuk enam minggu pertama.

Apa yang sebenarnya terjadi dalam tiga bulan

Kerugian tidak merata, dan ketidakmerataannya adalah apa yang harus membentuk bulan pertama Anda.

• Kekuatan memudar paling lambat, biasanya 5 sampai 15 persen pada lift besar. Jika Anda duduk 120 kg untuk 5, Anda mungkin sekitar 100 sampai 110 kg hari ini tapi bar akan terasa lebih buruk daripada angka itu menunjukkan.
• Massa otot: hampir tidak ada dalam 10 sampai 14 hari pertama, kemudian realistis 5 sampai 10 persen dari area penampang setelah tiga bulan.
• Kondisi jatuh paling cepat. VO2max turun 6 sampai 10 persen dalam tiga minggu pertama dan 15 sampai 20 persen dalam tiga bulan.
• Tendon dan ligamen Adaptasi jauh lebih lambat dari otot, sekitar 6 sampai 12 minggu. Itulah sebabnya otot Anda sudah dapat memindahkan beban jaringan ikat Anda belum bisa mentolerir.

Kabar baiknya: memulihkan dua sampai tiga kali lebih cepat daripada membangunnya pertama kali. Enam sampai sepuluh minggu akan membuat Anda kembali ke tempat sebelumnya selama Anda tidak melewatkan dua minggu pertama.

Minggu nol: Cari tahu di mana Anda berada

Jangan menguji maksimal. Lakukan satu sesi sederhana dan tiga tes sederhana yang akan Anda ulangi dalam enam minggu.

1. Pada gerakan kaki dan dada utama Anda, cari beban yang dapat Anda lakukan untuk 8 repetisi dengan 3 sampai 4 repetisi masih di tangki. Itu berat kerja awalmu.
2. Berjalan atau berjoging selama 10 menit dengan kecepatan yang stabil dan tuliskan jarak dan denyut jantung rata-rata Anda.
3. Push-up dan papan, keduanya berhenti dua kali atau dua detik kurang dari kegagalan. Tuliskan angka-angka.

Minggu 1-2: Setengah dari apa yang kau pikir kau bisa lakukan

Tiga sesi seminggu, seluruh tubuh, 45 sampai 55 menit masing-masing.

• 4 sampai 5 latihan: satu pola tengkurap, satu engsel pinggul, satu tekan, satu tarik, satu latihan batang.
• 2 sampai 3 set per latihan, 8 sampai 12 repetisi.
• Muat pada 50 sampai 60 persen dari berat sebelum pengunduran diri. Jika Anda melakukan 100 kg x 5, Anda sekarang melakukan 55 sampai 60 kg x 8.
• Selesaikan setiap set dengan 3 sampai 4 repetisi di cadangan. Tidak ada set untuk kegagalan sama sekali.
• Istirahat 90 sampai 120 detik. Panaskan selama 8 sampai 10 menit.

Jika Anda hampir tidak sakit setelah sesi pertama, itu pertanda yang baik, bukan latihan yang sia-sia. Tujuan dari dua minggu pertama adalah membiarkan teknik dan tendon mengejar otot.

Minggu 3-6: volume pertama, lalu beban

Aturan umum: mengubah satu variabel per minggu, bukan dua.

• Tambahkan satu set per latihan setiap minggu, hingga 4 set. Pada minggu keenam Anda ingin 12 sampai 16 set mingguan per kelompok otot utama.
• Ketika set terakhir mulai terasa mudah, tambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk kaki.
• Turunkan repetisi di cadangan secara bertahap: 2 sampai 3 pada minggu 3- 4, 1 sampai 2 pada minggu 5- 6.
• Mulai minggu kelima, Anda bisa menambahkan sesi keempat, tapi hanya jika tidur dan nafsu makan masih normal.

Kondisi berjalan di samping

Dua sesi per minggu, 20 sampai 30 menit pada kecepatan di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh, sekitar 60 sampai 70 persen dari denyut jantung maksimum. Jika Anda biasanya berlari 20 km seminggu, mulailah dengan 8 sampai 10 km dan tambahkan tidak lebih dari 10 persen setiap minggu. Simpan interval untuk minggu keempat dan kemudian: 6 x 1 menit keras dengan 2 menit berjalan dengan mudah di antara.

Tidur, makanan dan rasa sakit

• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan. Pada 90 kg yang 145 sampai 200 g per hari, dibagi menjadi 4 kali makan 35 sampai 45 g.
• Tidur 7 sampai 9 jam. Kurang dari 6 jam secara terlihat memperlambat seberapa cepat kekuatan kembali.
• Rasa sakit mencapai puncaknya 24 sampai 48 jam setelah sesi dan biasanya hilang dalam waktu 72 jam. Jika berlangsung lebih dari hari keempat, atau Anda tidak bisa meluruskan lengan Anda, sesi sebelumnya terlalu banyak.
• Bertujuan untuk 7,000 sampai 8,000 langkah sehari di luar pelatihan membantu pemulihan lebih dari suplemen apa pun.

Empat kesalahan yang terus diulang

1. Pelatihan untuk gagal pada hari pertama untuk membuktikan Anda tidak kehilangan banyak.
2. Kembali ke jadwal lima hari seminggu.
3. Berhenti dalam minggu ketiga karena jumlahnya tidak cukup cepat.
4. mengabaikan nyeri bahu atau lutut yang sudah berlangsung lebih dari dua minggu.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan situasi menunggu dan melihat:

• Nyeri dada atau tekanan saat berolahraga, terutama jika menyebar ke rahang, leher atau lengan kiri segera segera diobati.
• Lelah, pusing, atau sesak napas yang tidak sebanding dengan upaya.
• Urin berwarna teh gelap dengan rasa sakit dan pembengkakan yang parah 24 sampai 72 jam setelah latihan mendesak, ini bisa menjadi rabdomiolisis.
• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, pembengkakan, atau sendi yang terjebak atau terkunci.
• Jika pemecatan karena operasi, cedera, kehamilan atau masalah jantung, jelaskan rencana kembali dengan dokter Anda sebelum sesi pertama.
• Jika Anda berusia di atas 40 tahun, lama tidak berolahraga, dan memiliki tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes atau penyakit jantung keluarga periksa sebelum Anda menambahkan interval yang sulit.

Bulan pertama bukan tentang kemajuan. Ini tentang bisa berlatih normal sebulan dari sekarang.

Versi singkatnya

• Mulailah dengan 50 sampai 60 persen beban lama, 3 sesi seminggu, 2 sampai 3 set 8 sampai 12 repetisi.
• Tidak ada set gagal selama dua minggu pertama; selalu meninggalkan 3 sampai 4 repetisi dalam cadangan.
• Mulai minggu ketiga tambahkan satu set per minggu, kemudian tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas dan 5 kg tubuh bagian bawah.
• Kondisi dua kali seminggu selama 20 sampai 30 menit dengan kecepatan percakapan; interval hanya dari minggu keempat.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram, tidur 7 sampai 9 jam, dan segera menemui dokter jika sakit dada atau urin gelap.