Bulan pertama: apa yang harus dimakan

Bulan pertama latihan biasanya datang dengan upaya pertama untuk memperbaiki diet Anda, dan itu adalah di mana kebanyakan orang melewatkan: Mereka memotong semuanya sekaligus, 10 hari terakhir, dan kembali seperti sebelumnya. Makanan Anda pada bulan pertama tidak perlu sempurna, itu harus membosankan dan cukup sederhana sehingga Anda dapat mengulanginya selama berbulan-bulan. Ini adalah rencana dengan angka, tidak detoksifikasi dan tidak makanan yang dilarang.

Pertama: Cari tahu apa yang sebenarnya Anda makan

Sebelum mengubah apa pun, catat semua yang Anda makan selama tiga hari, termasuk satu hari akhir pekan. Jangan menyesuaikan apapun selama hari-hari itu, hanya merekam. Kebanyakan orang meremehkan asupan mereka 400 sampai 700 kcal sehari, biasanya dari minyak masak, minuman dan camilan berdiri.

Perkiraan pemeliharaan kasar: berat badan dalam kilogram kali 30 kcal, jika Anda berolahraga 3 sampai 4 kali seminggu dan sebagian besar duduk sepanjang hari. Untuk orang 80 kg itu sekitar 2.400 kcal.

• Kehilangan lemak: Kurangi 300 sampai 500 kcal sehari. Tingkat yang realistis adalah 0,3 sampai 0,7 kg per minggu, atau 0,5 sampai 1% dari berat badan.
• Meningkatkan otot: Tambahkan 200 sampai 300 kcal per hari dan targetkan 0,2 hingga 0,3 kg per minggu. Lebih cepat dari itu kebanyakan lemak.
• Baru untuk mengangkat dan membawa berat ekstra: tinggal di perawatan untuk bulan pertama. Kekuatan dan komposisi tubuh akan meningkat pula.

Protein adalah satu-satunya hal yang layak dihitung di bulan pertama.

Sasaran 1,6 sampai 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Untuk 80 kg itu 130 sampai 175 g sehari. Pembagilah menjadi 3 sampai 4 kali makan masing-masing 35 sampai 45 gram, yang jauh lebih mudah untuk mencapai ketimbang satu makan malam besar.

Seperti apa 30 g protein sebenarnya:

• 100 g dada ayam atau kalkun (sekitar 31 g)
• 110 g daging sapi (sekitar 28 g)
• 130 g ikan putih atau 120 g tuna (sekitar 27 g)
• 4 sampai 5 telur utuh (satu telur sekitar 6,5 g)
• 300 g yogurt Yunani atau 250 g keju cottage (sekitar 28 g)
• 300 g lentil atau kacang polong matang ditambah 30 g keju (sekitar 30 g)

Karbohidrat, lemak dan sayuran

Jaga lemak 0,8 sampai 1 g per kilogram, yaitu 65 sampai 80 g untuk orang 80 kg, dan tidak pernah di bawah 0,6 g/kg. Apa pun kalori yang tersisa pergi ke karbohidrat, biasanya 3 sampai 5 g/kg, yang berarti 240 sampai 400 g sehari. Karbohidrat bukan musuh di sini; mereka adalah bahan bakar untuk set yang sedang Anda lakukan.

Sasarkan 25 sampai 35 g serat setiap hari. Itu sekitar 400 sampai 500 g sayuran dan 2 buah, ditambah versi roti, nasi atau pasta butiran. Jika Anda saat ini hampir tidak makan serat, tambahkan secara bertahap selama dua minggu atau usus Anda akan membuat Anda menyesal.

Jika setiap makanan memiliki satu sumber protein dan beberapa sayuran, Anda telah menyelesaikan sekitar 80 persen pekerjaan. Sisanya adalah penyetelan halus.

Seperti apa hari yang normal (sekitar 2.200 kcal, 150 g protein)

1. Sarapan: 3 telur, 60 g oat dengan 200 ml susu, satu pisang. Sekitar 32 gram protein.
2. Makan siang: 150 g dada ayam, 200 g nasi matang, salad besar dengan satu sendok makan minyak zaitun. Sekitar 48 gram protein.
3. Makanan ringan: 250 g yogurt Yunani dan 30 g almond. Sekitar 30 gram protein.
4. Makan malam: 150 g ikan atau daging sapi, 300 g kentang atau kacang, 200 g sayuran panggang. Sekitar 42 gram protein.

Makan di sekitar latihan

• 60 sampai 90 menit sebelum latihan: makan dengan 40 sampai 60 g karbohidrat dan 20 sampai 30 g protein.
• Latihan pagi hari: pisang dan 200 ml susu atau yogurt 20 menit sebelumnya sudah cukup.
• Setelah pelatihan: 25 sampai 40 g protein dalam dua jam. Jendela 30 menit adalah mitos, tapi melewatkan makan masih merupakan ide yang buruk.
• Air: 30 sampai 35 ml per kilogram berat badan per hari, ditambah 500 sampai 700 ml per jam latihan. Jika Anda banyak berkeringat, garamkan makanan Anda secara normal daripada menghindari garam.

Apa yang tidak harus dilakukan di bulan pertama

• Jangan turun di bawah 1.500 kcal (pria) atau 1.200 kcal (wanita) tanpa pengawasan profesional.
• Jangan memotong seluruh kelompok makanan tanpa alasan medis. Ini bekerja jangka pendek dan runtuh jangka panjang.
• Jangan beli suplemen lagi. Perbaiki makanan, tidur dan latihan terlebih dahulu; suplemen menangani beberapa persen terakhir.
• Jangan bereaksi terhadap perubahan skala harian. Dua kilogram dalam semalam adalah air, garam dan kandungan usus.

Bagaimana cara mengetahui apakah itu bekerja?

Timbang diri Anda 3 sampai 4 kali seminggu, selalu setelah mandi dan sebelum sarapan, kemudian lihat rata-rata mingguan daripada angka tunggal. Satu kali seminggu ukur pinggang Anda pada ketinggian pusar. Ketiga, perhatikan kekuatanmu: Jika selama empat minggu Anda menambahkan 2,5 sampai 5 kg untuk angkat utama Anda untuk 3 set 8 sampai 10 repetisi, asupan Anda mungkin cukup.

Jika setelah tiga sampai empat minggu rata-rata mingguan tidak bergerak ke arah yang Anda inginkan, ubah asupan 200 sampai 300 kcal. Satu perubahan, kemudian empat minggu lagi pengukuran.

Kapan harus menemui dokter

• Anda menderita diabetes, penyakit ginjal atau hati, atau mengonsumsi obat tiroid, tekanan darah atau obat pengencer darah. Dengan penyakit ginjal dan warfarin, asupan protein dan vitamin K tidak boleh diubah sendiri.
• Anda sedang hamil atau menyusui.
• Anda menurunkan berat badan tanpa mengubah apa pun, atau kehilangan lebih dari 1% berat badan per minggu selama periode yang lebih lama.
• Anda mendapatkan pusing, pingsan, detak jantung yang cepat, periode yang terlewatkan atau kelelahan konstan.
• Anda memiliki riwayat gangguan makan, atau Anda memperhatikan bahwa menghitung kalori memicu kecemasan yang kuat.

Versi singkatnya

• Perkiraan pemeliharaan sebagai berat badan dalam kg kali 30, kemudian tambahkan atau kurangi maksimal 300 sampai 500 kcal.
• Protein 1,6 sampai 2,2 g/kg per hari, tersebar di 3 sampai 4 kali makan dengan 35 sampai 45 g.
• Lemak 0,8 sampai 1 g/kg, sisa karbohidrat, ditambah 400 sampai 500 g sayuran untuk 25 sampai 35 g serat.
• Perhatikan rata-rata skala mingguan, pinggang dan berat badan di bar, bukan jumlah harian.
• Tidak ada suplemen dan tidak ada kelompok makanan yang dipotong pada bulan pertama; dengan penyakit kronis atau kehamilan, bicaralah dengan dokter terlebih dahulu.