Bulan Pertama di Gym: Kalender Minggu demi Minggu

Kebanyakan bulan pertama gagal karena salah satu dari dua alasan: Anda mulai terlalu keras, semuanya sakit pada hari kesepuluh dan Anda berhenti, atau Anda berlatih tanpa rencana dan setelah empat minggu Anda mengangkat persis apa yang Anda angkat pada hari pertama. Berikut adalah jadwal 28 hari yang konkret berapa banyak sesi, angkat yang mana, berapa banyak set dan repetisi, dan aturan untuk kapan menambah berat badan.

Pengaturan yang tetap sama selama empat minggu.

Tiga sesi per minggu, seluruh tubuh setiap kali, dengan setidaknya satu hari istirahat di antara mereka Senin, Rabu, Jumat bekerja dengan baik. Sesi berlangsung 45 sampai 60 menit: sekitar 8 menit pemanasan (sepeda atau treadmill dengan kecepatan yang mudah, kemudian dua set dengan bar kosong), kemudian enam latihan.

Enam gerakan yang kau ulangi setiap sesi:

• Sketsa dumbbell yang dipegang di dada, atau mesin jika batang bebas belum ada
• Selang pinggul Romanian deadlift dengan dumbbells, atau hip thrust
• Tekan bench press atau push-up (lutut di lantai)
• Tarikan horizontal baris kabel atau baris dumbbell yang ditekuk
• Tarikan vertikal lat pulldown
• Baju papan, 3 set 204040 detik

Istirahat antara set: 90 detik untuk tubuh bagian atas, hingga 2 menit untuk jongkok dan deadlift. Tuliskan semuanya latihan, berat badan, repetisi. Tanpa log tidak ada kemajuan, karena sebulan dari sekarang Anda tidak akan ingat apa yang Anda lakukan di minggu pertama.

Minggu 1: Belajarlah gerakan, jangan mengejar kelelahan.

2 set 810 repetisi per latihan. Pilih berat di mana Anda bisa melakukan 4 sampai 5 repetisi lagi di akhir setAku tidak tahu. Bagi kebanyakan orang yang belum pernah berlatih sebelumnya, itu adalah dumbbell 812 kg untuk jongkok, batang kosong 20 kg atau 15 kg pada press, dan piring ter ringan di tumpukan kabel yang masih bergerak dengan lancar. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, mulai terlalu ringan dan tambahkan set kedua.

Kau akan sakit setelah sesi pertama. Rasa sakit mencapai puncaknya 24 sampai 48 jam kemudian dan hilang dalam waktu 72 jam. Ini bukan ukuran seberapa baik latihan itu, dan tidak memberitahu Anda apakah Anda melakukan sesuatu yang benar atau salah.

Minggu 2: Tambahkan set ketiga

3 set 810 repetisi, meninggalkan 3 repetisi dalam cadangan. Jaga berat badan yang sama seperti yang Anda gunakan pada sesi terakhir minggu pertama Anda menambahkan volume, bukan beban. Aturan untuk menambahkan berat: Setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi (10) pada ketiga set, sesi berikutnya Anda menambahkan 2,5 kg untuk angkat tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squat dan deadlift.

Jika kau melewatkan sesi, jangan membuat kembali dengan menggandakan. Pindahkan jadwalnya sehari dan lanjutkan dari mana Anda berhenti.

Minggu 3: usaha pertama yang nyata

3 set 812 repetisi, 2 repetisi cadangan, dan pada set terakhir dari setiap latihan Anda bisa turun ke 1. Di sinilah kebanyakan orang mengalami kelelahan yang bukan otot tetapi umum tidur yang lebih buruk, pagi yang lebih sulit, keinginan untuk melewatkan. Jangan tambahkan sesi keempat. Tambahkan 20-30 menit berjalan pada hari istirahat.

Minggu 4: Periksa nomornya.

Tata letak yang sama seperti minggu ketiga, tapi pada akhirnya bandingkan log Anda dengan sesi pertama Anda. Hasil yang realistis untuk penangkit pertama kali: ditambah 10 sampai 20 kg pada squat dan deadlift, ditambah 5 sampai 10 kg pada pers, dan 35 repetisi lagi pada menarik dengan berat yang sama. Berat badan dapat bergerak 1 2 kg ke arah mana pun selama sebulan; itu sebagian besar air dan kandungan usus, bukan otot atau lemak.

Setelah 28 hari, kau tidak mengubah programnya. Kau terus menjalankan dengan beban yang lebih berat. Rencana berubah ketika berhenti menghasilkan kemajuan, biasanya setelah 8 sampai 12 minggu.

Makanan, air, tidur tetap sederhana

• Protein: 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari. Pada 80 kg itu 13017175 g, dibagi menjadi 4 kali makan 304545 g (150 g ayam ≈ 33 g, tiga telur ≈ 19 g, 200 g yogurt ≈ 12 g).
• Air: 303535 ml per kilogram, jadi 2,42,8 liter pada 80 kg, ditambah setengah liter pada hari pelatihan.
• Tidur: 7-9 jam. Kurang dari 6 jam selama berminggu-minggu menghabiskan kekuatan dan kemauanmu untuk datang.
• Kau tidak perlu apa pun dari bak atau botol di bulan pertama. Jika Anda kekurangan protein, itu masalah waktu makan, bukan masalah belanja.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter sebelum sesi pertama Anda jika Anda memiliki penyakit jantung yang diketahui, tekanan darah yang tidak terkendali (di atas 140/ 90), diabetes, jika Anda hamil, jika Anda telah menjalani operasi dalam 6 bulan terakhir, atau jika Anda berusia lebih dari 40 tahun dan belum aktif secara fisik selama beberapa tahun.

Berhenti berlatih dan segera diobati jika Anda:

• nyeri dada atau tekanan, terutama menyebar ke rahang atau lengan kiri
• pingsan, pusing yang tidak hilang saat duduk, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya
• rasa mati rasa atau jarum dan jarum yang mengalir di lengan atau kaki
• nyeri sendi yang tajam yang berlangsung lebih dari 7 hari, atau yang menghalangi gerakan sehari-hari
• pembengkakan dan rasa sakit yang parah beberapa hari setelah sesi pertama bersama dengan urin warna teh yang kuat yang diperiksa pada hari yang sama

Versi singkatnya

• Tiga sesi seminggu, seluruh tubuh, enam latihan, 45-60 menit masing-masing.
• Minggu 1: 2×81010 meninggalkan 45 repetisi dalam cadangan; minggu 24: 3 x 81212 meninggalkan 23.
• Tambahkan berat badan (2,5 kg bagian atas tubuh, 5 kg kaki) hanya setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set.
• 1,6 2,2 g protein per kilogram, 7 9 jam tidur, dan catatan tertulis dari setiap sesi.
• Nyeri dada, pingsan, mati rasa di kaki atau urin gelap berarti berhenti dan menemui dokter.