Bagaimana Memulai Latihan di Usia 60 Tahun: Rencana 12 Minggu

Memulai di usia 60 tidak terlalu terlambat, tapi berbeda dengan mulai di 30. Pemulihan membutuhkan waktu lebih lama, tendon lebih mudah mengatasi beban yang tiba-tiba, dan kemajuan diukur dalam beberapa bulan. Berikut adalah jadwal yang konkret untuk 12 minggu pertama, dengan angka bukan slogan.

Apa yang benar-benar berubah setelah 50 tahun?

Setelah 50 Anda kehilangan kasar 12%2% dari massa otot per tahun, dan kekuatan lebih cepat dari itu 1.5 sekitar 1,53%3% per tahun. Tingkat tersebut tidak tetap: Latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu menghentikan sebagian besar kehilangan. Pada orang yang belum pernah berlatih, 8-12 minggu pertama biasanya menghasilkan 20-40% lebih banyak kekuatan pada angkat dasar. Sebagian besar keuntungan awal berasal dari sistem saraf belajar gerakan, bukan dari jaringan otot baru yang mengapa bulan pertama terlihat cepat dan kemudian melambat. Itu normal, bukan cacat dalam rencana.

Perubahan kedua adalah pemulihan. Jaringan ikat beradaptasi lebih lambat daripada otot, sehingga kelompok otot yang sama membutuhkan sekitar 48 jam antara sesi yang sulit. Itu tidak berarti kurang pelatihan itu berarti jadwal yang berbeda.

Kapan harus menemui dokter

Pesanlah janji sebelum sesi pertama Anda jika salah satu dari berikut berlaku:

• nyeri dada, tekanan atau ketegangan saat berolahraga atau saat istirahat
• pingsan, pusing atau kehilangan keseimbangan tanpa penyebab yang jelas
• tekanan darah yang tidak terkendali (misalnya di atas 160/100 saat istirahat), atau obat jantung atau tekanan darah baru dalam 6 minggu terakhir
• diabetes tipe 2, operasi jantung sebelumnya, stent atau alat pacu jantung
• osteoporosis, atau patah tulang akibat jatuh kecil
• bengkak di satu kaki, atau sesak napas parah setelah naik tangga

Tanyakan pertanyaan spesifik daripada "Bisakah saya berolahraga": Apakah saya bisa menekan berat badan di atas kepala, apakah ada batas atas detak jantung untuk saya, apakah obat saya mempengaruhi keseimbangan. Jika Anda minum beta blocker detak jantung Anda tidak akan meningkat seperti pada orang lain, jadi menilai upaya Anda dengan apakah Anda masih bisa berbicara dalam kalimat penuh.

Berhenti berlatih dan segera mencari bantuan. jika Anda mengalami nyeri dada yang menyebar ke rahang atau lengan kiri, denyut jantung yang cepat dan tidak teratur saat istirahat, kelemahan tiba-tiba di satu sisi tubuh, atau kesulitan berbicara.

12 minggu pertama

Tiga sesi kekuatan seminggu, 35-45 menit masing-masing, ditambah berjalan:

• Senin, Rabu, Jumat: latihan kekuatan, enam latihan yang sama setiap kali
• Selasa, Kamis: berjalan 25-35 menit dengan kecepatan yang bisa Anda bicarakan tapi tidak bernyanyi
• Sabtu: berjalan kaki 45-60 menit atau naik sepeda lebih lama
• Minggu: - Tidak

Enam latihan yang mencakup segalanya.

1. Duduk berdiri sebuah duduk yang menyentuh kursi. Jika terlalu sulit, gunakan kursi yang lebih tinggi.
2. Pencet dada dumbbells berbaring atau mesin, atau push-up terhadap dinding atau bangku.
3. Baris satu lengan dumbbell atau band, dengan tangan lain didukung.
4. Tangan angkat berat Rumania dengan dumbbell bawah ke tengah paha, belakang datar.
5. Percetakan atas duduk, dengan dukungan punggung. Lupakan jika bahu bermasalah.
6. Bawa yang terisi 20-30 meter per set; setengah dari total berat badan Anda adalah target jangka panjang yang baik.

Set, repetisi, dan kapan harus menambahkan berat badan

Minggu 1 2: 2 set 1012 repetisi, dengan berat yang bisa Anda angkat 45 kali lagi. Tujuannya adalah teknik, bukan kelelahan.

Minggu 36: 3 set 81212 repetisi, meninggalkan 23 repetisi cadangan pada setiap set.

Minggu 712: 3 set 61010 repetisi untuk tubuh bagian bawah, 812 untuk tubuh bagian atas, 12 repetisi cadangan.

Aturan untuk menambahkan beban: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada ketiga set dan masih memiliki 2 repetisi tersisa di Anda, menambahkan 2,5 kg untuk latihan kaki dan punggung, atau 12 kg untuk latihan lengan dan bahu. Istirahat 90 120 detik antara set, bukan 30.

Keseimbangan dan kardio

Keseimbangan menurun lebih cepat dari kekuatan, dan jatuh adalah risiko terbesar pada usia ini. Tambahkan ke setiap sesi: berdiri dengan satu kaki, 3 × 30 detik per kaki, di samping dinding atau kursi. Saat itu mudah, tutup matamu selama 10 detik. Tambahkan tumit ke kaki berjalan, 2 × 10 langkah.

Target kardio adalah 150 menit aktivitas fisik yang sedang setiap minggu, menghitung semuanya berjalan, bersepeda, berkebun, berenang. Tidak perlu berjalan terus menerus; tiga kali berjalan selama 10 menit sama dengan satu kali berjalan selama 30 menit.

Protein, tidur, dan detail yang menentukan itu

Setelah usia 60 tahun, tubuh kurang merespons protein, sehingga kebutuhan protein lebih tinggi daripada orang yang lebih muda: 1,21.1,6 g per kilogram berat badan per hariAku tidak tahu. Untuk orang 80 kg itu adalah 9612128 g. Distribusi lebih penting daripada total 253535 g per makanan, tiga atau empat kali sehari. Itu sekitar 130 g ayam, 200 g yoghurt Yunani ditambah satu telur, atau 150 g kacang dengan telur.

Tidur 7 8 jam; kurang dari 6 jam, kekuatan berhenti tidak peduli seberapa baik Anda berolahraga. Periksa vitamin D dan kalsium dengan tes darah daripada menebak.

Ketika sesuatu menyakitkan

Rasa sakit otot ringan hingga 3/10 yang hilang dalam 24 jam tidak apa-apa. Nyeri di atas 4/10, nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 48 jam, atau nyeri yang lebih parah pada hari berikutnya berarti: Kurangi berat 20-30% dan kurangi rentang gerak, tapi jangan berhenti sepenuhnya. Nyeri tajam yang melintas di lengan atau kaki, sendi bengkak, atau lutut yang terasa seperti bergelombang adalah alasan untuk memeriksanya, bukan menunggu.

Versi singkatnya

• Tiga sesi kekuatan seminggu, 35-45 menit, enam latihan, 23 set 81212 repetisi.
• Tambahkan 2,5 kg ke kaki dan punggung, 1 2 kg ke tubuh bagian atas, hanya sekali setiap set selesai dengan 2 repetisi cadangan.
• 150 menit berjalan atau latihan jantung serupa per minggu, ditambah 3 × 30 detik berdiri dengan satu kaki setiap sesi.
• 1,21.1,6 g protein per kilogram sehari, dibagi menjadi 253535 g makanan.
• Pergilah ke dokter terlebih dahulu jika Anda mengalami sakit dada, pingsan, tekanan darah yang tidak terkendali, osteoporosis, atau diagnosis jantung.