Kembali ke Gym Setelah Operasi C-Section

C-section bukan "persalinan mudah" itu operasi perut yang memotong beberapa lapisan dinding perut dan ke rahim. Itulah mengapa kembali ke pelatihan mengikuti urutan Anda tidak bisa melewatkan, tidak peduli seberapa kuat Anda sebelum kehamilan. Berikut adalah rencana konkret: apa, kapan, berapa set, dan berapa beratnya.

Apa yang sebenarnya terjadi di bawah bekas luka itu?

Potongan itu melewati kulit, lemak di bawah kulit, fascia (lapisan keras yang menahan otot perut), kemudian otot-otot itu ditarik ke samping, kemudian peritoneum, dan akhirnya dinding rahim. Fascia yang paling penting di sini adalah apa yang mengirimkan beban ketika Anda mengangkat sesuatu atau batuk.

Garis waktu penyembuhan kasar: di 6 minggu bekas luka memiliki kekuatan sekitar 50~60% dari jaringan sehat, pada 3 bulan sekitar 70%, dan setelah 612 bulan sekitar 80%. Tidak pernah kembali ke 100%. Itu bukan alasan untuk takut, itu alasan untuk tidak menguji satu-rep maksimal Anda dalam bulan ketiga.

Saraf kulit kecil juga terluka, jadi mati rasa atau sensasi aneh di atas bekas luka adalah normal dan bisa berlangsung 6 12 bulan.

Minggu 06: Ini belum latihan.

Tujuannya adalah sirkulasi darah, pernapasan, dan gerakan tanpa membuat bekas luka.

• Berjalan. Minggu 1: 5 10 menit, 2 3 kali sehari, tanah datar. Minggu 23: 15 menit. Pada minggu ke 6: 25-30 menit sekali.
• Bernafas. 2 3 kali sehari, 10 napas lambat. Berbaringlah, tangan di tulang rusuk bawah, menghirup selama 4 detik sehingga tulang rusuk melebar ke samping, bernapas selama 6. Ini adalah dasar untuk semua hal nanti.
• Mengangkat. Tidak lebih berat dari bayi di wadah secara realistis sampai 5 kg. Tidak ada membawa anak kecil 121515 kg, tidak ada tas belanja, tidak ada stroller naik tangga.
• Keluar dari tempat tidur. Berputar ke samping, lepaskan kakimu, dorong dengan lenganmu. Jangan duduk tegak dari berbohong selama bulan pertama.

Pemeriksaan 6 minggu bukan lampu hijau untuk semuanya.

Kunjungan standar 6 minggu mengkonfirmasi luka terlihat bersih dan rahim telah pulih. Itu tidak berarti kau bebas untuk barbell. Itu berarti Anda dapat memulai pekerjaan ringan dan terkontrol. Jika Anda bisa mendapatkannya, penilaian dengan fisioterapis lantai panggul lebih berharga daripada rencana apapun di internet operasi caesar tidak melindungi lantai panggul, karena kehamilan yang mengisinya, bukan persalinan.

Minggu 612: membangun dasar

Tiga kali seminggu, 15 20 menit. Tidak terburu-buru, dan tidak menarik bekas luka jika menarik, memperpendek rentang gerakan.

1. Jembatan Glute 3 set 12, 2 detik tahan di atas.
2. Bug mati. 3 set 8 per sisi, perlahan, punggung bawah datar di lantai.
3. Anjing burung 3 set 8 per sisi.
4. Penculikan pinggul berbaring di samping 2 set dari 15.
5. Perjalanan petani 6 kg8 kg per tangan, 3 set 20 meter.
6. Kurung berat badan ke paralel 3 set dari 10.

Dari minggu 68, setelah bekas luka ditutup sepenuhnya tanpa kerutan, mulai mobilisasi bekas luka: 3 5 menit sehari, menggunakan ujung jari untuk menggerakkan kulit ke atas dan ke bawah, sisi ke sisi, dan dalam lingkaran. Seharusnya terasa aneh, bukan menyakitkan.

Bulan 36: beban yang sebenarnya

Sekarang gym. Dua sampai tiga sesi tubuh penuh seminggu, 233 set 81212 repetisi, RPE 6).7 (berarti 34 repetisi tersisa di tangki).

• Sketsa cup mulai dari 8 kg10 kg.
• Tumpukan mati Rumania 20 kg bar atau 12 16 kg kettlebell.
• Baris dengan satu lengan 8 81212 kg.
• Percetakan atas dua dumbbell 57 kg.
• Berbagi-bagi berat badan pertama, 3 set 8 per kaki.

Perkembangan: ketika set terakhir bersih, tanpa kebocoran urin dan tanpa menarik bekas luka, tambahkan 2,5 kg sesi berikutnya. Jika Anda bocor atau merasakan tekanan ke bawah saat Anda mengikat, beratnya terlalu berat mundur satu langkah dan kembali ke pekerjaan pernapasan.

Diastasis: bagaimana cara memeriksanya sendiri

Berbaringlah dengan lutut tertekuk, jari-jari satu tangan diletakkan di garis tengah tepat di atas pusar. Angkat kepala dan bahu sedikit. Jika celah antara otot perut membutuhkan 2 jari atau kurang dan bagian bawah terasa kuat, Anda baik-baik saja. Jika membutuhkan 3 atau lebih jari, atau bagian bawah terasa lembut dan tenggelam, lewatkan crunches, push-up dan papan untuk 3 4 bulan pertama dan tetap dengan bug mati dan anjing burung, menghela nafas saat Anda berusaha. Pada 3 + jari, lihat fisioterapis.

Berlari dan melompat

Tidak sebelum itu. 12 minggu, dan secara realistis 1620 minggu untuk kebanyakan orang. Tes sebelum pertama kali Anda menjalankan: 30 menit berjalan cepat tanpa gejala, 10 duduk duduk dengan satu kaki, 10 melompat dengan satu kaki dan 20 lompat di tempat semuanya tanpa kebocoran urin, tanpa nyeri panggul dan tanpa tekanan ke bawah. Perjalanan pertama: 1 menit berjalan / 2 menit berjalan, total 15 menit.

Makanan, menyusui dan kecepatan

Membasuh bayi membutuhkan tambahan 450500500 kcal per hari. Jika Anda menyusui, jangan turun di bawah 1.8002,0002.000 kcal pasokan susu dan pemulihan Anda menderita sebelum lemak tubuh Anda. Protein 1,62.2,0 g per kilogram berat badan (untuk 70 kg itu adalah 110140140 g sehari). Cairan 2,53 liter. Tingkat realistis dari kehilangan lemak adalah 0,30.0,5 kg per minggu, tidak lebih.

Satu hal lagi: pada 5 jam tidur terganggu, sesi yang digunakan untuk RPE 6 adalah RPE 8 hari ini. Itu bukan kemunduran, itu kelelahan. Dalam minggu-minggu seperti itu, kurangi sesi menjadi 20 menit daripada melewatkannya.

Kapan harus menemui dokter

Periksa segera jika Anda memiliki:

• demam di atas 38 °C, kemerahan, panas atau cairan dari bekas luka;
• bekas luka yang terbuka, atau pembengkakan yang keras dan menyakitkan di bawahnya;
• pendarahan berat (mencelupkan bantalan dalam waktu satu jam), atau pendarahan dengan bekuan darah setelah minggu 6;
• nyeri, kemerahan atau pembengkakan pada satu betis, atau sesak napas dan nyeri dada ini mendesak;
• kebocoran urin atau tinja, atau perasaan sesuatu yang menonjol dari vagina;
• Rasa sakit bekas luka yang semakin parah minggu demi minggu alih-alih tenang.

Versi singkatnya

• 6 minggu pertama: hanya berjalan (hingga 30 menit), bekerja bernapas, dan tidak lebih dari 5 kg.
• Minggu 612: bug mati, anjing burung, jembatan glute, berjalan petani 3x seminggu selama 152020 menit, ditambah 355 menit mobilisasi bekas luka setiap hari.
• Bulan 36: gym 23x seminggu, 23 set 812,12, RPE 67, tambahkan 2,5 kg pada suatu waktu.
• Berjalan tidak lebih awal dari minggu ke-12, dan hanya setelah lulus tes 10 hop single-leg tanpa kebocoran.
• Jika menyusui: setidaknya 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g protein per kg, dan tidak lebih dari 0,5 kg penurunan berat badan per minggu.