Bagaimana Anda Dapat Meningkatkan Kekuatan Anda

Bagi kebanyakan orang, hal ini terjadi karena rencana yang buruk, bukan karena kurangnya kekuatan. Jika Anda telah menghabiskan berbulan-bulan melakukan hal yang sama, satu set berat untuk kegagalan setiap minggu, tubuh Anda tidak memiliki alasan untuk beradaptasi dan punggung Anda tidak pernah punya waktu untuk pulih. Berikut ini adalah cara konkret untuk meningkatkan berat badan maksimal Anda sebesar 10 sampai 20 kilogram dalam delapan sampai dua belas minggu.

Mulai dari bilangan riil

Tanpa titik awal, yang lain hanya tebakan. Kau tak butuh satu kali percobaan. Satu set bersih dari 3 sampai 5 repetisi sudah cukup, lalu estimasi:

• 3 kali adalah sekitar 93% dari maksimummu.
• 5 kali adalah sekitar 87%
• 8 kali adalah sekitar 80%

Contoh: lima kali clean reps dengan berat 140 kg berarti perkiraan maksimum sekitar 160 kg. Hitung setiap persentase di bawah dari angka tersebut dan bulatkan ke bawah ke penggantian pelat 2,5 kg terdekat.

Dua sesi seminggu, hanya satu dari mereka berat

Satu hari seminggu tidak cukup stimulus, tiga terlalu banyak untuk punggung bawah seseorang yang bekerja delapan jam sehari. Dua hari, setidaknya 72 jam terpisah, biasanya titik manis:

• Hari yang berat: set kerja dari rencana, istirahat 3 menit antara set.
• Hari teknik: 5 set 3 repetisi pada 65 sampai 70%, 90 detik istirahat, setiap repetisi dimulai dari titik buntu di lantai tanpa lompatan.

Rencana delapan minggu

Minggu 1 sampai 4

Hari yang berat: 4 set 4 kali. Mulailah dari 72,5% dan tambahkan 2,5% setiap minggu, jadi 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Set terakhir harus selesai dengan 2 sampai 3 repetisi yang tersisa di tangki, tidak kurang.

Minggu 5 sampai 8

Hari yang berat: 3 set 3 repetisi pada 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Istirahat sampai 4 menit. Jika kecepatan bar turun secara nyata pada minggu kelima, ulangi berat yang sama pada minggu berikutnya daripada menambahkan.

Minggu 9: Pengurangan beban dan pengujian

Lima hari tanpa menarik berat, hanya 2 set 3 repetisi pada 60%. Kemudian tes: pemanasan pada 40, 60, 75 dan 85%, kemudian lakukan satu upaya pada 102,5 sampai 105% dari max lama Anda. Jika bergerak dengan lancar, tambahkan 2,5 kg lagi dan coba lagi.

Pekerjaan tambahan yang benar-benar membuahkan hasil

• Romanian deadlift: 3 set 8 repetisi pada 60 sampai 65% dari berat badanmu.
• Deficit deadlift dari 5 cm: 3 set 5 pada 65 sampai 70%, memperbaiki awal yang lemah dari lantai.
• Barbell baris: 4 set 8 sampai 10 repetisi, punggungmu harus menahan beban, bukan hanya kakimu.
• Sekalian: 3 set dari 5, jika bar meninggalkan lantai perlahan kaki biasanya batas.
• Pengangkut yang dimuat: 4 peluru 30 meter untuk genggaman dan bagasi.

Dua atau tiga ini per sesi sudah cukup. Lakukan lima lift tambahan dan minggu depan lift utama Anda membayarnya.

Teknik: dimana kilogram hilang

1. Bar di atas kaki, sekitar 2 sampai 3 cm dari paha sebelum Anda membungkuk.
2. Tarik pelepasan dulu: Ambil permainan dari piring sampai Anda mendengar klik tenang, kemudian tarik.
3. Bahu tepat di depan bar, pinggul tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
4. Bernafas ke dalam perut dan bersiaplah keras sebelum setiap repetisi, bernafas keluar setelah bar kembali ke bawah.
5. Selesaikan berdiri tegak dengan punggung tertekuk, tidak bersandar.

Jika punggungmu mencapai 90%, masalahnya biasanya bukan kekuatan punggung tapi fakta bahwa kamu melewatkan minggu dengan 80%. Pergilah mundur dan ulangi persentase itu.

Grip dan gear

Bagi kebanyakan orang pegangan akan hilang sebelum punggung. Gunakan pegangan campuran (satu tangan di atas, satu di bawah) hanya untuk set di atas 85%, dan tukar sisi dari set ke set. Keris membantu lebih dari apapun. Simpan tali untuk pekerjaan aksesori dan set di mana Anda tidak menguji pegangan. Sepatu: sepatu kaki datar dan kuat atau kaki telanjang, tidak pernah sepatu lari yang lembut.

Pemulihan dan makanan

• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari, yang 130 sampai 175 g untuk angkat 80 kg.
• Karbohidrat setidaknya 4 g per kilogram pada hari-hari berat, sekitar 320 g pada 80 kg.
• Tidur 7 sampai 9 jam. Pada beban ini perbedaan terlihat jelas setelah beberapa minggu malam 5 jam.
• Keuntungan kecil 200 sampai 300 kcal per hari jika kekuatan murni adalah tujuannya.

Kapan harus menemui dokter

Kelelahan punggung bawah selama satu atau dua hari setelah menarik berat adalah normal. Pergi ke dokter jika Anda mengalami rasa sakit di kaki di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu meskipun beristirahat. Kehilangan kontrol kandung kemih atau usus bersama dengan sakit punggung adalah keadaan darurat, pergi ke perawatan darurat pada hari yang sama. Bicaralah dengan dokter sebelum bergerak di atas 85% jika Anda memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, hernia yang diketahui, atau hamil, karena beban dalam kasus-kasus tersebut perlu direncanakan secara individual.

Versi singkatnya

• Ukur atau perkiraan maksimum Anda dan dasar setiap set di atasnya, jika tidak tidak ada rencana.
• Tarik dua kali seminggu: satu hari berat dan satu hari teknik pada 65 sampai 70%.
• Delapan minggu: 4x4 dari 72,5 sampai 80%, kemudian 3x3 dari 80 sampai 87,5%, kemudian lepas beban dan uji.
• Dua atau tiga lift aksesori per sesi, bukan lima, dan 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram sehari.
• Sakit di kaki, mati rasa atau kaki lemah berarti dokter, tidak satu set lagi.