Kekebalan dan Overtraining: Mengetahui Bila Latihan Menguras Anda

Jika Anda merasa seperti Anda telah mendapatkan lebih banyak pilek sejak Anda meningkatkan volume latihan Anda, itu bukan hanya imajinasi Anda. Latihan keras secara sementara mengubah perilaku bagian dari sistem kekebalan tubuh, dan pemulihan yang kronis mengubah keadaan sementara menjadi sesuatu yang berlangsung selama berminggu-minggu. Berikut adalah apa yang sebenarnya terjadi dan apa yang harus dilakukan tentang hal itu.

Apa yang terjadi pada kekebalan selama latihan?

Hubungan antara pelatihan dan risiko infeksi biasanya digambarkan sebagai kurva J. Orang yang berolahraga dengan moderat, sekitar 30 sampai 60 menit, empat atau lima kali seminggu, rata-rata memiliki lebih sedikit hari dengan infeksi saluran pernapasan atas dibandingkan orang yang tidak aktif. Tapi setelah sesi yang sangat panjang atau sangat intens, terutama lebih dari 90 menit tanpa asupan karbohidrat, ada jendela sekitar 3 sampai 24 jam di mana beberapa respon kekebalan tubuh menjadi tumpul.

Satu sesi seperti itu seminggu tidak masalah. Masalahnya adalah menumpuk jendela itu: lima sesi berat seminggu, 6 jam tidur, perjalanan, bekerja bergiliran, dan defisit kalori pada saat yang sama.

Overtraining tidak sama dengan latihan keras

Tiga negara yang berbeda selalu bingung.

Fungsi yang berlebihan

Sebuah blok keras yang disengaja. Kekuatan turun 5 sampai 10 persen, Anda merasa datar, tapi setelah 5 sampai 14 hari Anda kembali lebih kuat. Ini adalah bagian normal dari pemrograman.

Penambahan yang tidak fungsional

Gejala yang sama, tapi pemulihan memakan waktu beberapa minggu sampai dua bulan tanpa peningkatan kinerja. Di sinilah seringnya Anda mengalami pilek, kurang tidur, dan kehilangan motivasi.

Sindrom Overtraining

Jarang, berlangsung berbulan-bulan, dan hanya didiagnosis setelah dokter mengesampingkan anemia, penyakit tiroid, kekurangan zat besi, diabetes, dan infeksi. Jika seseorang mengklaim bahwa mereka terlalu banyak berlatih setelah tiga minggu sulit, mereka hampir pasti tidak.

Angka yang layak dilacak

Perasaan adalah panduan yang buruk. Lima hal ini membutuhkan waktu dua menit sehari:

• Detak jantung di pagi hari. Peningkatan 7 sampai 10 denyut di atas rata-rata normal Anda, tiga pagi berturut-turut, adalah sinyal.
• Tidurlah. Kurang dari 7 jam lebih dari tiga malam seminggu hampir menggandakan kemungkinan Anda terkena pilek.
• Berat badan. Jika penurunan yang tidak disengaja lebih dari 2 persen dalam seminggu berarti Anda tidak makan cukup.
• RPE pada beban yang diketahui. Jika set 5 dengan 100 kg terasa seperti 7 dari 10 selama berbulan-bulan dan sekarang terasa seperti 9, volume terlalu tinggi.
• Jumlah infeksi. Lebih dari 3 atau 4 pilek per musim pada seseorang yang berlatih secara teratur tidak normal.

Latihan saat sakit: pemeriksaan leher

Ini sederhana dan berlaku dalam praktek.

Gejala di atas leher, seperti hidung berair, sakit tenggorokan ringan, atau kemacetan tanpa demam, memungkinkan latihan ringan. Gejala di bawah leher, seperti demam, sakit tubuh, batuk dada, mual, atau diare, berarti istirahat.

Ketika latihan ringan diizinkan, itu secara konkret berarti 20 sampai 30 menit, sekitar 50 persen dari jumlah set biasa Anda, beban di bawah 70 persen dari 1RM, dan tidak ada set untuk kegagalan. Jika kau merasa lebih buruk 10 menit kemudian, berhenti.

Dengan demam di atas 38 derajat Celcius, jangan berlatih sama sekali. Kegiatan fisik selama infeksi virus aktif dapat, jarang tetapi benar-benar, memicu peradangan otot jantung.

Kembali setelah sakit

Kesalahan umum adalah melompat langsung kembali ke program lama. Sebaliknya:

1. Tunggu setidaknya 24 sampai 48 jam tanpa demam dan tanpa obat penghilang demam.
2. Hari 1 sampai 2: berjalan 20 sampai 30 menit atau bersepeda ringan, denyut jantung di bawah 60 persen dari maksimum.
3. Hari 3 sampai 4: 50 sampai 60 persen dari volume biasa, beban sekitar 60 persen dari 1RM, dua atau tiga set per latihan.
4. Hari 5 sampai 7: 75% volume, beban normal tapi tinggalkan 3 repetisi di cadangan.
5. Setelah 7 sampai 10 hari, kembali ke program normal jika detak jantung dan tidur pagi terlihat seperti sebelumnya.

Pemulihan yang benar-benar menggerakkan jarum

• Tidur 7 sampai 9 jam. Item tunggal terkuat dalam daftar ini.
• Protein 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 3 atau 4 kali makan.
• Karbohidrat 4 sampai 6 gram per kilogram selama minggu-minggu sulit, ditambah 30 sampai 60 gram per jam untuk sesi lebih dari 90 menit.
• Cukup energi total. Di bawah sekitar 30 kcal per kilogram massa tanpa lemak per hari, hormon dan ketahanan terhadap infeksi keduanya menderita.
• Pengisian ulang setiap 6 sampai 10 minggu: Kurangi set dengan 40 sampai 50 persen dan menjaga beban.
• Cairan dan kebersihan. Mencuci tangan sebelum makan setelah kebugaran mengurangi infeksi lebih dari suplemen apa pun.

Kapan harus menemui dokter

• Demam di atas 38,5 derajat Celcius selama lebih dari tiga hari.
• Nyeri dada, jantung berdebar-debar, atau sesak napas saat berolahraga ringan, terutama dalam beberapa minggu setelah infeksi virus.
• Detak jantung pagi meningkat lebih dari 10 detak selama lebih dari dua minggu.
• Kehilangan berat badan lebih dari 5% dalam sebulan.
• Kelenjar bengkak atau kelelahan yang berlangsung lebih dari empat minggu.

Mintalah untuk tes darah dasar: jumlah darah lengkap, zat besi dan ferritin, TSH, CRP, glukosa, dan vitamin D. Itu mencakup sebagian besar kondisi yang salah dikaitkan dengan latihan berlebihan.

Versi singkatnya

• Latihan moderat meningkatkan ketahanan terhadap infeksi; sesi tunggal selama 90 menit menurunkan ketahanan selama 3 sampai 24 jam.
• Pelajari denyut jantung pagi, tidur, berat badan, dan RPE pada beban yang diketahui daripada mengandalkan sentuhan.
• Di atas leher tanpa demam: 20 sampai 30 menit mudah. Di bawah leher atau demam: Beristirahatlah.
• Kembalilah setelah sakit secara bertahap selama 7 sampai 10 hari, bukan dalam satu sesi.
• Tidur, kalori yang cukup, dan berolahraga setiap 6 sampai 10 minggu lebih banyak membantu.