Kecanduan olahraga: Di mana disiplin berakhir dan paksaan dimulai

Jika Anda berolahraga enam kali seminggu dan itu membuat hidup Anda lebih baik, itu saja bukan kecanduan itu kebiasaan. Masalahnya dimulai ketika pelatihan berhenti menjadi sesuatu yang Anda pilih dan menjadi sesuatu yang tidak dapat Anda lakukan. Batasnya tidak ditentukan oleh seberapa sering Anda berlatih, tapi oleh apa yang terjadi ketika sesi hilang.

Di mana garis sebenarnya adalah

Penelitian menyebutnya kecanduan olahraga, dan menggunakan kriteria yang sama dengan kecanduan perilaku lainnya. Terjemahan ke gym istilah:

• Toleransi: 45 menit dan 12 set kerja dulu cukup; sekarang Anda membutuhkan 90 menit dan 25 set untuk merasakan hal yang sama.
• Pengeluaran: Anda melewatkan satu hari dan dalam 24 jam Anda mudah marah, tidur buruk dan membawa rasa bersalah.
• Kehilangan kendali: Anda merencanakan 4 sesi dan melakukan 7, dan itu diulang minggu demi minggu.
• Pengurangan: kau menolak perjalanan, makan malam dan kewajiban keluarga karena itu akan membuatmu kehilangan tempat.
• Teruskan meskipun ada kerusakan: Anda berlatih melalui Achilles meradang selama enam minggu karena istirahat tidak akan dibahas.

Orang disiplin yang melewatkan sesi mengangkat bahu dan melakukannya besok. Seseorang dengan masalah membuat itu malam yang sama di 11 malam, atau membayarnya dengan hukuman kardio.

Tesnya sederhana: mengambil tujuh hari libur dan melihat apa yang terjadi di kepala Anda. Jika jawabannya adalah Tidak banyak.Kau baik-baik saja.

Angka yang layak ditandai

Tidak ada batas tunggal yang memisahkan sehat dari tidak sehat, tetapi ada kisaran di mana risiko jelas naik. Perlakukan mereka sebagai lampu lalu lintas, bukan diagnosis.

• Lebih dari 10 jam dari pelatihan per minggu tanpa kompetisi atau blok persiapan di belakangnya.
• Nol hari istirahat penuh dalam 6 minggu terakhir.
• Siapkan. 253030 set kerja per kelompok otot per minggu untuk beberapa bulan berturut-turut; kebanyakan orang berkembang dengan baik pada 10 20.
• Siapkan. 60 menit olahraga jantung sehari diikat pada 4 atau lebih sesi kekuatan, tanpa alasan selain perasaan bahwa itu tidak cukup.
• Dua sesi sehari tidak ada yang meresepkan, berlangsung lebih lama dari 4 mingguAku tidak tahu.

Apa yang tubuh laporkan sebelum kepala mengakui itu

• Detak jantung saat istirahat 510 denyut nadi di atas normal, bertahan selama 7 hari atau lebih.
• Di bawah 7 jam tidur dan bangun lelah; tertidur selama 90 menit setelah sesi malam.
• Kekuatan pada lift utama yang jatuh 510%10% Tiga minggu berturut-turut meskipun Anda tidak melewatkan apa pun.
• Pada wanita: Tidak ada periode untuk 3 siklus berturut-turut. Pada pria: libido yang rendah dan pilek yang bertahan selama 10 hari setiap kali.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih lama dari 72 jam yang tidak mengubah karakter dan membangunkanmu di malam hari.

Ketika makanan adalah bagian dari itu

Sangat sering pelatihan bukan masalah itu sendiri pelatihan ditambah tidak cukup makanan. Kombinasi itu yang benar-benar menghancurkan orang.

• Makan di bawah 253030 kcal per kilogram massa tubuh tanpa lemak setiap hari untuk peregangan panjang adalah zona di mana hormon, tulang dan tidur mulai menderita.
• Protein harus duduk di sekitar 1,62.22,2 g per kilogram berat badanJika Anda telah minum kurang dari 1,2 g selama berbulan-bulan, tidak ada jumlah istirahat yang akan memperbaiki pemulihan Anda.
• Menurunkan berat badan lebih cepat dari 0,51%1% dari berat badan per minggu Selama periode yang lama hampir selalu berarti Anda kurang mengisi beban kerja.
• Jika melewatkan makan memberi Anda 20 menit ekstra di treadmill untuk bahkan itu keluar, itu bukan pelatihan, itu kompensasi.

Reset empat minggu

Tujuannya bukan untuk berhenti berlatih. Tujuannya adalah untuk mendapatkan pilihan kembali.

1. Minggu 1: Kurangi volume total hingga 50% dan buang semua kardio ekstra. Tetap 3 sesi 45 menit. Tuliskan satu kalimat setiap hari tentang perasaanmu.
2. Minggu 2: mengambil dua hari istirahat berturut-turutAku tidak tahu. Jangan membuat mereka. Jika itu ternyata tidak mungkin bagi Anda, itu adalah informasi yang paling berguna yang akan Anda dapatkan.
3. Minggu 3: kembali ke 4 sesi 60 menit dengan langit-langit keras pada set katakanlah 16 set kerja per sesi. Saat kau mencapai langit-langit, kau pergi.
4. Minggu 4: Tambahkan satu kegiatan non-pelatihan setidaknya 60 menit seminggu yang melibatkan orang lain. Berjalan-jalan, kopi, apapun.

Di samping itu: Hapus step counter selama 14 hari, dan timbang diri Anda paling banyak seminggu sekali, selalu di pagi hari. Pengukuran terus menerus memberi makan lingkaran yang tepat yang Anda coba pecahkan.

Kapan harus menemui dokter

Pergi dan lihat dokter daripada menunggu itu untuk Berjalan sendiri. jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• Tidak ada periode selama 3 bulan atau lebih.
• Nyeri tulang yang tajam, sakit saat ditekan dan memburuk saat berjalan possible kemungkinan patah tulang akibat stres.
• Lelah, denyut jantung yang cepat atau tidak teratur, atau nyeri dada saat berolahraga.
• Urin berwarna cokelat gelap setelah sesi berat bersama dengan kelemahan otot yang parah yang mendesak pada hari yang sama.
• Kehilangan lebih dari 5% berat badan dalam sebulan tanpa niat.
• Merasa tidak berharga ketika Anda tidak berolahraga, muntah atau menggunakan obat pencahar, menghindari orang selama berbulan-bulan yang seharusnya dengan psikolog atau psikiater, dan meminta bukan reaksi yang berlebihan.

Jika Anda memiliki penyakit jantung, diabetes atau riwayat gangguan makan, jelaskan lebih dari 5 sesi seminggu dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Versi singkatnya

• Kecanduan tidak diukur dengan jumlah sesi tapi dengan apa yang terjadi ketika sesi dilewatkan.
• Bendera merah: lebih dari 10 jam seminggu tanpa tujuan, nol hari istirahat dalam 6 minggu, detak jantung istirahat naik 510 denyut jantung.
• Makan kurang dari 25-30 kcal per kg massa tanpa lemak pada volume tinggi adalah jalur tercepat untuk memecah.
• Empat minggu: 50% volume, dua hari berturut-turut istirahat, langit-langit yang keras, satu aktivitas di luar gym.
• Tidak ada haid, nyeri tulang yang tajam, urin gelap atau perasaan tidak berharga kunjungi dokter, jangan menunggu.