Kacang: kalori, protein, dan bagaimana mereka cocok dengan diet Anda

Kacang adalah salah satu dari sedikit makanan yang menempatkan protein, karbohidrat dan serat di piring yang sama, yang tepatnya mengapa orang berjuang untuk menempatkan mereka dalam rencana makan. Kebingungan semakin parah karena kemasan berisi nilai untuk kacang kering saat Anda benar-benar memakannya dimasak, sekitar dua setengah kali beratnya. Berikut adalah angka-angka yang sebenarnya dan apa artinya untuk asupan harian Anda.

Angka-angka: kering, dimasak dan kaleng

Semua nilai adalah per 100 gram dan bervariasi beberapa persen tergantung pada varietas, tetapi mereka cukup akurat untuk perencanaan.

• Kacang kering: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g karbohidrat, 15-20 g serat, 1-2 g lemak.
• Kacang yang dimasak: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g karbohidrat, 6-7 g serat.
• Kaleng, terkuras: 100-130 kcal, 7-8 g protein, ditambah 250-400 mg natrium jika Anda melewatkan pencucian.

Konversi kunci: 100 g dari kacang kering menjadi 230-250 g dimasak. Jadi jika Anda menimbang 100 g kering dan makan semuanya, Anda mengambil sekitar 340 kcal dan 22 g protein, tidak peduli berapa banyak makanan yang terlihat seperti di piring. Bila dibilas dengan air mengalir selama 30 detik, sekitar sepertiga natrium akan hilang.

Bagian yang realistis dari 200 g kacang matang sekitar 265 kcal, 17 g protein dan 13 g serat.

Berapa banyak protein yang benar-benar

17 gram per porsi terdengar baik sampai Anda membandingkan kepadatan. Setiap 100 kcal, kacang memberi Anda sekitar 6,5 g protein. Darah ayam 18 g, telur sekitar 8 g, keju cottage rendah lemak 13-17 g. Untuk mendapatkan 30 g protein dari kacang saja Anda harus makan sekitar 350 g dimasak, yang adalah 460 kcal dan 23 g serat dalam satu kali makan.

Kualitas adalah masalah kedua. Kacang memiliki kandungan methionine yang rendah dan lisin yang tinggi; biji-bijian justru sebaliknya. Itulah sebabnya. kacang + beras atau kacang + roti dalam sehari memberikan profil asam amino yang lebih lengkap. Aturan praktis: Jika diet Anda sebagian besar berbasis tumbuhan, hitung sekitar 20-25% kurang protein yang dapat digunakan dari kacang-kacangan dan tambahkan 10-15 g protein per hari di atas target Anda.

Saat Anda memotong

Contoh: Seorang pria 85 kg dengan 2000 kcal yang bertujuan untuk 150 g protein. Serat 200 g mengandung 265 kcal dan 17 g protein, ditambah setengah dari serat harian yang dibutuhkan (25-30 g). Rasa kenyang adalah keuntungan yang nyata; serat dan pencernaan yang lambat membuat Anda kenyang selama 3-4 jam.

Kacang tidak pernah menjadi masalah. Apa yang mereka lakukan adalah:

• Satu sendok makan minyak di roux: +90 kcalAku tidak tahu.
• 100 g daging atau sosis yang dikeringkan: +300 sampai 400 kcalAku tidak tahu.
• Sebuah piring restoran kacang dengan daging dengan mudah turun di 700-900 kcal.

Jika Anda mengalami defisit, tetaplah dengan 150-250 g kacang matang per makanan, 3-5 kali seminggu, dengan paling banyak satu sendok makan minyak dan 80-100 g daging tanpa lemak jika Anda ingin mendorong protein naik.

Ketika Anda sedang bulking

Kacang adalah cara murah untuk menambah 400-600 kcal tanpa merasa seperti Anda makan setengah toko kelontong. 250 g kacang matang ditambah 200 g nasi matang adalah sekitar 590 kcal dan 25 g protein. Satu-satunya langit-langit adalah serat: Di atas 55-60 gram per hari kebanyakan orang merasa kembung dan kehilangan nafsu makan.

Pelatihan dan waktu

Jangan makan 300 g kacang 45 menit sebelum latihan; dengan 20 g serat di perut Anda, 5 set dari 5 squat adalah sengsara. Pergilah. 3-4 jam antara makan dan sesi. Setelah latihan kacang adalah sumber karbohidrat yang sangat wajar, tapi tambahkan 25-40 g protein cepat dicerna dari tempat lain.

Kembung dan persiapan yang aman

1. Rendam selama 8-12 jam, buang airnya dan bilas. Yang menghilangkan sebagian dari oligosakarida (raffinose, stachyose) yang bertanggung jawab untuk gas.
2. Rebus keras untuk setidaknya 10 menit, kemudian rebus selama 45-90 menit lagi. Kacang merah yang tidak matang mengandung fitohaemagglutinin dan dapat menyebabkan mual, muntah dan diare dalam 1-3 jam. Sebuah kompor lambat pada suhu rendah (75-80 ° C) tidak menyelesaikan ini; pra-memasak biji-bijian sebelum mereka masuk.
3. Perkenalkan mereka secara bertahap: mulai dengan 100 g dimasak per makanan dan tambahkan 50 g setiap 3-4 hari. Bakteri usus Anda beradaptasi dalam 2-3 minggu.
4. Minum air, 30-35 ml per kilogram berat badan. Serat tanpa cairan yang cukup menyebabkan sembelit daripada memperbaikinya.

Satu detail lagi: 100 g kacang matang mengandung 2-2,5 mg zat besi, tetapi zat besi non-heme, yang diserap dengan buruk. Lemon atau 50 gram lada segar yang dicincang bersama makanan dapat meningkatkan penyerapan dua sampai tiga kali lipat, sedangkan kopi atau teh dengan makanan melakukan sebaliknya; biarkan selama satu jam kemudian.

Kapan harus menemui dokter

• Muntah dan diare setelah kacang yang tidak matang yang berlangsung lebih dari 24 jam atau disertai tanda dehidrasi.
• Darah di tinja, penurunan berat badan tidak disengaja lebih dari 5% dalam enam bulan, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari. Itu bukan kacang dan itu akan segera diperiksa.
• Kembung dan kram yang berlangsung lebih dari empat minggu meskipun diperkenalkan secara bertahap; perlu diuji untuk sindrom iritasi usus atau penyakit celiac.
• Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit ginjal: 100 g kacang matang mengandung sekitar 400 mg kalium dan sejumlah besar fosfor, jadi jelaskan porsi harian dengan dokter Anda.
• Jika Anda menduga kekurangan zat besi, lakukan tes ferritin alih-alih mulai mengkonsumsi suplemen sendiri.

Versi singkatnya

• 100 g kacang kering adalah 340 kcal dan 22 g protein; dimasak, itu menjadi 230-250 g makanan.
• Sebuah porsi masak 200 g yang realistis: 265 kcal, 17 g protein, 13 g serat.
• Kacang memberikan 6,5 g protein per 100 kcal, yang membuatnya menjadi tambahan yang baik dan sumber tunggal yang buruk.
• Tambahkanlah 10 - 15 g protein per hari jika Anda makan sebagian besar dari tanaman.
• 8-12 jam rendam dan 10 menit mendidih keras menangani kedua kembung dan masalah keamanan.