Kafein sebelum latihan: dosis, waktu dan perangkap

Kafein adalah satu-satunya "stimulan" dengan bukti serius di belakangnya: meningkatkan kekuatan dan daya tahan dan mengurangi persepsi upaya. Ini juga murah kopi melakukan pekerjaan yang sama dengan campuran mahal.

Dosis

• 366 mg per kilogram berat badan. Untuk 80 kg: 24080480 mg.
• Espresso ganda yang kuat memiliki 120180180 mg; kopi filter 90150150 mg; minuman energi 80160160 mg.
• Lebih dari 6 mg/kg tidak meningkatkan hasil, hanya menambah kegelisahan dan tidur yang lebih buruk.

Waktu

30-45 menit sebelum latihan. Kadar darah mencapai puncak sekitar 45 60 menit, dan waktu paruh adalah 5 6 jam yang mengapa kopi terakhir Anda harus setidaknya 8 jam sebelum tidur.

Mengapa campuran pra-latihan tidak lebih baik

Campuran yang khas mengandung: kafein (sama seperti kopi), beta-alanine (menjilat, tetapi hanya bekerja pada daya tahan setelah beberapa minggu penggunaan), citrulline (sedikit membantu pompa), ditambah rasa dan pemanis. Anda membayar 5 10 kali lebih banyak untuk kafein Anda bisa minum sebagai kopi.

Jika kau menikmati rasa dan ritualnya, baiklah. Hanya tahu tidak ada bahan ajaib di sana.

Toleransi

Setelah 2 3 minggu penggunaan harian efek kewaspadaan memudar (efek kinerja kurang). Solusi: Menggunakan kafein hanya pada sesi yang sulit, 34 kali seminggu, dan pergi tanpa atau setengah dosis pada hari lain.

Kapan harus dihindari?

• Tekanan darah tinggi yang tidak terkendali, aritmia, kehamilan (batas 200 mg sehari).
• Jika membuat Anda cemas atau memberikan jantung berdebar turun ke 1 2 mg/ kg atau melewatkannya.
• Setelah jam 4 sore jika kau tidur jam 11 malam.

Versi singkatnya

• 366 mg/kg, 3045 menit sebelum latihan.
• Kopi melakukan apa yang dilakukan pra-latihan, dengan harga lebih rendah.
• Tidak setiap hari simpan untuk sesi yang sulit.
• Dosis terakhir 8 jam sebelum tidur.