Kabel tarik-through: apa yang dilakukan, bagaimana melakukannya, dan siapa yang dimaksudkan

Tarik kabel adalah salah satu dari sedikit latihan glute dan hamstring yang bisa Anda dorong dengan cukup keras tanpa tulang belakang Anda yang menanggung beban. Ide ini sederhana: tali di belakangmu, kabel menarik ke belakang, dan kau menolaknya dengan pinggulmu. Inilah yang sebenarnya dilatih, bagaimana menjalankannya, dan kapan ia mendapatkan tempat di program Anda.

Apa yang sebenarnya dilakukan oleh pull-through

Pemimpin utama adalah Gluteus maximus dan otot paha (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Erektor tulang belakang dan dinding perut bekerja secara isometrik memegang tulang belakang netral sementara pinggul terbuka dan ditutup. Ini buku teks. Selang pinggul, pola yang sama dengan deadlift dan deadlift Rumania.

Perbedaannya adalah arah perlawanan. Dalam RDL, gravitasi menarik batang lurus ke bawah, jadi titik terberat berada di bagian bawah, di posisi yang terentang. Dalam tarik-through, kabel menarik secara horizontal ke belakang, jadi titik tersulit adalah di bagian atas, berdiri tegak dengan glutes sepenuhnya diperpendek. Itulah mengapa keduanya tidak dapat ditukarkan mereka saling melengkapi.

Mengapa kabel bukan barbell

Tidak ada beban kompresi pada tulang belakang. Berat badan tidak duduk di atasmu, itu menarik di belakangmu. Hasil praktis: Anda bisa melakukan 15 20 repetisi hampir gagal tanpa kelelahan punggung bawah yang merusak sisa sesi Anda. Itulah mengapa pull-through muncul banyak bagi orang yang sudah melakukan 812 set berat squat dan deadlift seminggu yang tidak ingin menambahkan beban aksial lebih.

Pengaturan dan teknik, langkah demi langkah

1. Pasang kabel ke posisi paling rendah dari katrol, hampir di lantai, dan ikat tali.
2. Berdirilah dengan punggung ke mesin, lalu letakkan tali di antara kaki, dan pegang ujungnya dari bawah, dengan telapak tangan saling menghadap.
3. Berjalanlah. 34 langkah ke depan, sampai kabel berada di bawah tegangan pada awal. Lebih jauh lagi dan itu mulai menarikmu naik alih-alih kembali.
4. Kaki sedikit lebih lebar dari pinggulmu, jari kaki sedikit tumbuh, berat melalui tengah kaki.
5. Bend lutut Anda 152020 derajat dan biarkan mereka di sana mereka tidak membungkuk lebih lanjut selama set.
6. Inhalasi, kuatkan perutmu, dan mendorong pinggul ke belakangAku tidak tahu. Tubuhnya melipat ke depan dan tali meluncur di sepanjang bagian dalam paha Anda. Berhenti saat Anda merasakan peregangan hamstring yang kuat, biasanya sekitar 90-100 derajat lenturan pinggul.
7. Dorong kaki ke lantai dan dorong pinggul ke depan sampai Anda berdiri tegak. Squeeze punggung selama 1 detik di bagian atas, tulang rusuk ke bawah, panggul sedikit tertekuk. Jangan melengkung kembali.

Tempo yang bekerja dengan baik: 2 detik ke bawah, tidak ada jeda di bagian bawah, 1 detik ke atas, 1 detik menekan di bagian atas. Bernafas di atas, bukan di bawah.

Kesalahan umum

• Mengangguk alih-alih bergelombang. Jika lutut Anda bergerak ke depan dan pinggul Anda turun, Anda duduk dengan tali. Pinggul pergi Kembalilah., tidak turun.
• Menarik dengan lengan. Lenganmu adalah rantai, bukan motor. Jika Anda merasakan punggung dan biseps, biarkan lengan Anda menggantung longgar.
• Hiperextending di bagian atas. Menekan panggul ke depan sementara lengkungan belakang mengalihkan tekanan dari glutes ke punggung bawah.
• Terlalu berat. Jika kabel menyeret Anda ke belakang, memaksa Anda ke jari kaki Anda, atau kaki Anda tergelincir, menjatuhkan 510 kg.
• Mengelupas punggung bawah di bagian bawah. Potong 10 15 derajat dari jangkauan Anda sampai mobilitas pinggul Anda mengejar.

Set, repetisi dan beban

Ini latihan rep yang sedang hingga tinggi. Di bawah 8 repetisi, teknik biasanya runtuh sebelum otot benar-benar lelah.

• Pemula: 3 set 121515 repetisi, 152020 kg pada tumpukan (sering 101515 kg untuk wanita), 609090 detik istirahat.
• Lebih maju: 344 set 102020 repetisi, 3050 kg, meninggalkan 23 repetisi di cadangan.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang rep pada ketiga set dengan teknik bersih, tambahkan 2,555 kg dan kembali ke bagian bawah rentang.
• Frekuensi: dua kali seminggu, 4872 jam terpisah.
• Total volume rantai belakang: sekitar 1016 set kerja seminggu, menghitung deadlift dan segala sesuatu yang lain.

Sebagai pemanasan sebelum deadlift, lakukan 2 set 15 repetisi dengan ringan 15 kg20 kg cara murah untuk berlatih pola sementara Anda masih segar.

Siapa yang layak untuk itu

• Pemula belajar engsel pinggul. Kabel memberikan arah yang jelas untuk mendorong dan sebagian besar mengoreksi gerakan sendiri.
• Orang dengan punggung bawah yang cemas yang mentolerir gerakan tapi tidak kompresi dari batang yang sarat.
• Lifter dengan volume aksial tinggi yang ingin lebih banyak pekerjaan glute tanpa beban tulang belakang yang berat.
• Pelari dan atlet olahraga lapangan yang membutuhkan perpanjangan pinggul yang kuat tanpa banyak biaya kelelahan.

Itu kurang berguna jika kekuatan deadlift maksimum adalah tujuan utama Anda ada itu adalah aksesori, bukan pengganti. Dan pada mesin dengan tumpukan pendek, Anda akan kehabisan kemajuan dengan cepat; variasi band atau dorongan pinggul yang berat melayani Anda lebih baik.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit ringan 24 48 jam kemudian adalah normal. Ini bukan:

• Nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, kesemutan, atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung yang berkepanjangan Lebih dari dua minggu meskipun mengurangi beban dan istirahat.
• Ketelitian pagi yang berlangsung lebih dari 45-60 menit, atau rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari.
• Kehilangan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, demam, atau diagnosis osteoporosis atau kanker sebelumnya.
• Cepat! kehilangan kontrol kandung kemih atau usus bersama dengan mati rasa di sekitar panggul dan paha bagian dalam.

Jika Anda hamil atau baru saja melahirkan, pola ini sering menjadi salah satu yang pertama yang aman untuk diperkenalkan kembali, tetapi sepakatlah dengan rentang dan beban dengan dokter atau fisioterapis Anda.

Versi singkatnya

• Pull-through adalah engsel pinggul dengan hambatan horizontal terberat di bagian atas, di mana glutes paling pendek.
• Pinggul bergerak mundur, lutut tetap membungkuk pada 15 20 derajat, lengan hanya menggantung dan memegang tali.
• 34 set 102020 repetisi, dua kali seminggu, tambahkan 2,55 kg setelah Anda mencapai puncak kisaran bersih.
• Ini bekerja dengan baik sebagai aksesori deadlift, alat pengajaran untuk engsel, dan pekerjaan glute tanpa beban tulang belakang.
• Nyeri yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau kelemahan adalah alasan untuk menemui dokter, bukan untuk melakukan set lagi.