Jembatan Glute: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Jembatan glute adalah salah satu dari sedikit latihan yang bisa Anda lakukan di lantai tanpa peralatan dan masih memuat glutes Anda dengan serius. Masalahnya adalah kebanyakan orang menjalankannya pada autopilot tiga set dari lima belas, dengan cara yang sama, selama berbulan-bulan. Ini versi konkretnya: berapa set, berapa repetisi, berapa banyak istirahat, dan apa yang akan Anda ubah ketika menjadi mudah.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Jembatan glute adalah ekstensi pinggul yang dilakukan dengan berbaring. Penggerak utamanya adalah gluteus maximus, dengan hamstrings dan adductors membantu. Itu berarti beban puncak di bagian atas, ketika pinggul Anda diperpanjang tidak di bagian bawah. Dua hal terjadi: jeda di atas lebih berharga dari dua inci tinggi lainnya, dan rep berakhir ketika lutut Anda-hip-bahu garis lurus, tidak ketika punggung bawah lengkungan.

Letakkan kaki Anda sehingga jari kaki Anda berada sekitar 203030 cm di depan lutut di bagian atas. Terlalu jauh dan hamstring mengambil alih dan kram; terlalu dekat dan berubah menjadi latihan quad.

Berapa banyak set dan repetisi

3 4 minggu pertama

23 set 121515 repetisi, tiga kali seminggu, 60 detik istirahat antara set. Tahan bagian atas selama 2 detik dan tekan dengan sengaja. Jika Anda merasakan hamstrings bukan glutes, turun ke 10 repetisi dan meregangkan pegangan atas ke 3 detik lebih lambat hampir selalu memperbaiki sensasi.

Setelah 3x15 mudah

Pindah ke 344 set 1520 berat badan, atau tambahkan resistensi dan turun kembali ke 344 set 812Aku tidak tahu. Istirahat 90 detik. Di sinilah kebanyakan orang terlambat, karena mereka terus menambahkan reps sebagai gantinya. 40 kali tidak berarti kemajuan, itu kardio untuk punggungmu.

Setelah Anda memuatnya

344 set 610 repetisi, 23 menit istirahat. Kau perlu pemulihan penuh di sini, jika tidak hanya set pertama Anda yang bernilai sesuatu. Selama seminggu, tujuannya adalah untuk: 81515 set glute keras total Terbagi atas 2 3 sesi; lebih dari itu jarang membeli apa pun kecuali rasa sakit.

Tempo yang masuk akal

• Angkat: 1 2 detik, dikendalikan, tidak berayun.
• Tahan atas: 2 detik setiap repetisi, 3 5 detik pada repetisi terakhir dari set.
• Bagian bawah: 2 3 detik. Ini adalah di mana sebagian besar nilai adalah, dan itu adalah bagian yang semua orang melewatkan.
• Berhenti 2 3 cm di atas lantai dan kembali lurus ke atas tidak beristirahat di tanah.

Perkembangan: urutan yang tepat.

Ubah satu variabel pada suatu waktu. Bekerja ke bawah daftar ini, dan hanya bergerak ke langkah berikutnya setelah Anda mencapai bagian atas rentang rep di setiap set, dua sesi berturut-turut:

1. Jembatan glute standar, 3 set dari 15.
2. Hal yang sama dengan 3 detik memegang di atas.
3. Kaki yang ditinggikan 152020 cm di bangku atau tangga.
4. Bahu di bangku (posisi dorongan pinggul) untuk jangkauan gerakan yang lebih besar, 3 set dari 12.
5. Mengikat lutut, secara aktif mendorong lutut ke luar.
6. Beban eksternal di pinggul: Mulai dengan 5 kg10 kg, 3 set dari 10.
7. Barbell di pinggul dengan bantalan, 34 set 610,10, bekerja dari 206060 kg ke atas.
8. Versi satu kaki sebagai aksesori, 23 set 810 per kaki.

Tambahkan berat di 2,55 kg melompat setiap 12 minggu sementara Anda berada di kisaran 812. Ketika Anda menambahkan beban, repetisi turun ke bagian bawah kisaran yang diharapkan, Anda membangunnya kembali selama dua atau tiga sesi berikutnya.

Kesalahan umum

• Mengambil alih di atas. Tekanan di punggung bawahmu berarti kau melewati titik netral. Suruh pelvis sedikit dan jaga tulang rusuknya agar tetap tertekuk sebelum mengangkat.
• Jatuh cepat. Setengah pekerjaan adalah dalam fase menurunkan.
• Kram pada hamstring. Bawa kaki Anda 3 5 cm lebih dekat dan pastikan Anda mengemudi melalui tumit, bukan jari kaki.
• Menggerakkan leher. Pilih tempat dan ke depan untuk melihat; jangan melemparkan kepala Anda ke belakang.

Kapan harus menemui dokter

Jembatan glute lembut pada tulang belakang, tapi tidak berbahaya dalam setiap situasi. Periksa dokter atau ahli fisioterapi jika Anda memiliki: nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa, atau kelemahan kaki, nyeri panggul atau bagian depan pinggul pada setiap bagian, atau nyeri punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu Meskipun memperbaiki teknikmu. Sama halnya jika Anda telah menjalani operasi pinggul, tulang belakang, atau dinding perut dalam 6 bulan terakhir, atau jika Anda hamil dan belum pernah melakukan gerakan ini sebelumnya. Rasa sakit yang muncul di malam hari saat istirahat, atau datang dengan demam, bukan pertanyaan pelatihan carilah terlebih dahulu.

Versi singkatnya

• Mulailah: 23 set 12115, tiga kali seminggu, 60 detik istirahat, 2 detik tahan di atas.
• Diisi: 344 set 610 dengan 23 menit istirahat; 81515 set total glute per minggu.
• Hanya kemajuan setelah Anda mencapai puncak rentang rep di setiap set, dua sesi berturut-turut.
• Tambahkan 2,55 kg setiap 12 minggu; jangan mengejar rep menghitung setelah 20.
• Nyeri kaki, mati rasa, atau sakit punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu berarti dokter, bukan sesi lain.