Hubungan pikiran-otot: Apakah itu benar-benar melakukan sesuatu?

Hubungan pikiran-otot terdengar seperti sesuatu dari majalah binaraga tahun 1980-an "rasakan otot", "peras di atas". Ada hal nyata, terukur di baliknya, tapi rentang berguna jauh lebih sempit daripada yang dijual. Inilah yang dilakukan, kapan berhasil, dan kapan biaya aktif.

Apa artinya sebenarnya

Ini semua tergantung pada tempat perhatianmu selama set. Kau punya dua pilihan. Fokus internal berarti memikirkan otot itu sendiri: "memperset dada", "tarik dengan siku, bukan tangan". Fokus eksternal berarti memikirkan hasil gerakan: "memaksa lantai pergi", "memandu bar melalui langit-langit". Hubungan otot-pikiran hanya fokus internal yang terlatih kemampuan untuk secara sengaja meningkatkan jumlah otot yang berkontribusi pada beban yang Anda lakukan.

Ini bukan sihir dan tidak membangun jaringan dari nol. Ini menggeser beban kerja dengan beberapa persen. Beberapa persen di beberapa ratus set setahun bukanlah apa-apa.

Apa yang ditunjukkan pengukuran

Studi EMG pada bench press menunjukkan bahwa isyarat "gunakan dada Anda" meningkatkan aktivasi dada sekitar 10 sampai 25 persen dibandingkan dengan set tanpa instruksi sama sekali. Itu hanya menyisakan sekitar 60% dari satu kali maksimal. Pada 80 persen dan di atas perbedaan pada dasarnya hilang otot sudah bekerja dekat langit-langit dan tidak ada lagi yang tersisa untuk ditambahkan.

Studi latihan yang paling terkenal menggunakan bikini keriting: 8 minggu, 3 sesi per minggu, beban sekitar 50% dari satu repetisi maksimum. Kelompok yang fokus pada bagian dalam tubuhnya mendapatkan sekitar 12 persen ketebalan biseps; kelompok yang hanya mengangkat berat badan mendapatkan sekitar 7 persen. Dalam penelitian yang sama, quadriceps tidak menunjukkan perbedaan. Detail itu penting. Efeknya paling jelas pada otot kecil sendi tunggal yang sulit Anda rasakan, dan jauh lebih lemah pada otot besar yang bekerja keras.

Untuk kekuatan maksimum gambar membalik. Fokus eksternal menang hampir setiap kali: 2 sampai 5 sentimeter lebih pada lompatan vertikal, lebih banyak repetisi pada beban yang sama, teknik yang lebih bersih pada repetisi terakhir dari satu set. Berpikir tentang kontraksi otot individu pada 90 persen dari maksimum Anda memperlambat gerakan dan merusak koordinasi seluruh rantai.

Fokus mana, kapan?

Gunakan fokus internal

• Untuk pekerjaan isolasi: keriting, ekstensi triceps, mengangkat lateral, keriting kaki, dada terbang.
• Pada 50 sampai 70 persen dari satu-rep max Anda, di 8 sampai 15 rep Jangkauan.
• Pada otot yang tertinggal, Anda tidak bisa merasakan biasanya deltas samping, punggung atas, atau hamstrings.
• Selama pemanasan, sebagai persiapan untuk pekerjaan berat.

Gunakan fokus eksternal

• Pada squats, deadlifts, overhead press dan baris di atas 80 persen dari max.
• Dalam set 1 sampai 5 repetisi, ketika angka pada bar adalah titik.
• Pada apapun yang meledak: lompatan, lari cepat, lemparan.
• Ketika Anda lelah dan teknik mulai tergelincir Anda membutuhkan satu perintah sederhana, bukan analisis.

Bagaimana cara melakukannya?

1. Mulailah dengan primer ringan. Sebelum latihan, lakukan 1 set 15 sampai 20 kali dengan beban sekitar 30 persen, hanya untuk menemukan otot. Ini hanya butuh satu menit.
2. Perlahankan menurunkan. Tiga detik ke bawah, satu detik berhenti di posisi terentang, satu detik ke atas. Hapus momentum dan perasaan muncul sendiri.
3. Satu pikiran per set. Bukan "Belati, siku, bernapas, brace" sekaligus. Pilih satu cue dan tahan selama 10 repetisi.
4. Letakkan tangan di otot. untuk 2 atau 3 set. Kelihatannya konyol, tapi umpan balik taktil secara signifikan meningkatkan aktivasi pada pengangkat yang kurang berpengalaman.
5. Jatuhkan muatan jika itu tidak terjadi. Jika Anda tidak bisa merasakan dada Anda pada 80 kilogram, coba 60 kilogram untuk 12 repetisi. Empat minggu kerja ringan untuk mempelajari pola adalah perdagangan yang baik.

Seperti apa seminggu

Pembagian praktis: menjalankan bagian berat dari sesi 2 sampai 4 set lift komposit pada 3 sampai 6 repetisi dengan fokus eksternal dan tidak berpikir tentang apa pun kecuali bar. Kemudian habiskan 20 sampai 30 menit terakhir pada isolasi dan kerja mesin dengan fokus internal: 3 set 10 sampai 12 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat. Sekitar sepertiga dari volume mingguan Anda sangat cocok untuk kerja otot-pikiran.

Harapkan itu untuk mengambil 4 sampai 6 minggu sebelum fokus pada otot tertentu menjadi otomatis. Ini bukan soal sesi pertama.

Di mana orang salah

• Menggunakannya sebagai alasan untuk berat ringan. Overload progresif masih menjadi penyebab utama ini adalah tambahan, bukan pengganti.
• Teknik sengaja melanggar untuk "merasa lebih", seperti mendorong pinggul ke depan dalam tengkuk. Sensasi tidak sama dengan kemajuan.
• Menunggu untuk merasakan quad atau glutes cara Anda merasa biceps. Otot besar dalam gerakan senyawa hanya memberikan umpan balik yang lebih lemah.
• Membingungkan pembakaran dan pompa dengan aktivasi. Pompa adalah aliran darah, bukan bukti kau menargetkan sesuatu dengan benar.

Kapan harus menemui dokter

Merasakan otot adalah satu hal; rasa sakit adalah hal lain. Periksa jika Anda memiliki kesemutan, rasa terbakar atau mati rasa perjalanan ke bawah lengan atau kaki; kelemahan di mana anggota tubuh menyerah tanpa kelelahan yang jelas; nyeri sendi tajam yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari meskipun istirahat; sendi bengkak; atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari. Jika otot tetap sakit, keras dan bengkak lebih dari 3 hari setelah sesi keras dan urin Anda menjadi gelap, perlakukan sebagai mendesak dan segera masuk.

Versi singkatnya

• Hubungan otot-pikiran itu nyata, tapi kebanyakan bekerja di isolasi pada 50 sampai 70 persen maksimal.
• Di atas 80 persen, beralih ke fokus eksternal biaya fokus internal yang Anda keluarkan di sana.
• Efeknya paling kuat pada otot kecil; pada quad dan sejenisnya, itu kecil atau tidak ada.
• Resepnya: 3 set 10 sampai 12 repetisi, 3 detik menurunkan, satu cue per set, 60 sampai 90 detik istirahat.
• Ini tidak menggantikan beban yang berlebihan dan bukan alasan untuk mengangkat beban yang sama selama bertahun-tahun.