Bagaimana otot benar-benar tumbuh: Hipertrofi tanpa mitos

Otot tidak tumbuh karena rasa sakit, keringat, atau seberapa keras latihan. Itu tumbuh ketika tiga kondisi terpenuhi: cukup tegangan mekanik, cukup total kerja, dan cukup pemulihanAku tidak tahu. Semua yang lain adalah detail.

1. Tekanan mekanik

Otot harus menarik terhadap perlawanan yang dia ambil serius. Itu berarti set di mana beberapa repetisi terakhir benar-benar sulit dalam latihan, menghentikan 1 3 repetisi sebelum Anda tidak bisa melakukan yang lain. Berat yang bisa Anda gerakkan 25 kali dengan mudah tidak menciptakan ketegangan.

Tidak semuanya harus maksimal: pertumbuhan terjadi di berbagai, dari 5 sampai 30 repetisi, Jika set diambil dekat dengan batas. Itulah mengapa kedua 12 dan 20 repetisi bekerja mereka hanya harus jujur.

2. Total pekerjaan (volume)

Pertumbuhan mengikuti jumlah set kualitas per otot per minggu:

• Minimal untuk tumbuh: sekitar 4 set per kelompok otot per minggu.
• Zona yang baik: 1020 set per kelompok per minggu.
• Lebih dari 25 set biasanya memberikan lebih sedikit, tidak lebih pemulihan tidak dapat mengikuti.

Memisahkan set-set tersebut dalam dua hari (misalnya 2 × 6 set untuk kaki) mengalahkan melakukannya semua dalam satu sesi. Otot merespon sinyal selama sekitar 48 jam, jadi dua kali seminggu per kelompok bekerja lebih baik daripada sekali.

3. Pemulihan

Pelatihan adalah sinyal; pertumbuhan terjadi antara sesi. Untuk itu Anda perlu:

• Kalori: tumbuh tanpa energi berlebih hanya realistis untuk pemula dan orang yang membawa banyak lemak. Semua orang lain: +10 % di atas pengeluaranAku tidak tahu.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg.
• Tidur: 7-9 jam. Anabolik terkuat dan termurah yang ada.

Apa yang TIDAK menentukan pertumbuhan

• Pompa. Darah di otot terasa baik tapi tidak mengukur apa-apa. Kau bisa mendapatkan pompa besar dari 30 repetisi mudah dan tidak tumbuh apa-apa.
• Rasa sakit keesokan harinya. Ini mengukur seberapa tidak akrab latihan itu, bukan seberapa efektif. Itu memudar bahkan saat Anda membuat kemajuan terbaik Anda.
• Jumlah latihan. Enam latihan dada tidak lebih baik dari tiga; yang penting adalah total set.
• Latihan rahasia. Tidak ada yang bisa melakukan apa yang sudah dilakukan dengan duduk miring, menekan, berlari dan tarik-menarik.

Berapa banyak pertumbuhan yang realistis

• Tahun pertama, pria: 610 kg otot dengan latihan dan makanan yang layak.
• Tahun pertama, wanita: 355 kg (kurang testosteron, aturan yang sama).
• Tahun kedua: setengah dari itu. Ketiga: setengah lagi.

Apa pun yang lebih cepat dalam iklan adalah air, farmakologi, atau kebohongan.

Resep terpendek

• Latih setiap kelompok otot dua kali seminggu.
• 102020 set per kelompok per minggu, diambil dekat batas.
• 530 repetisi, dilakukan dengan jujur.
• Kelebihan kalori kecil, 1,6 2,2 g / kg protein, 7 9 jam tidur.
• Tuliskan dan tambahkan pekerjaan selama beberapa minggu.