HMB: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Apa yang sebenarnya dilakukan HMB pada tubuh, berapa gram sehari yang masuk akal, siapa yang benar-benar mendapat manfaat darinya dan siapa yang hanya membuang-buang uang tidak ada pemasaran.

HMB adalah salah satu suplemen yang telah dijual selama bertahun-tahun sebagai sesuatu antara creatine dan zat yang jauh lebih keras, dan dalam prakteknya biasanya tidak. Ada sejumlah penelitian yang layak tentang hal itu, tapi hasilnya berayun liar tergantung pada Siapa? mengambilnya. Berikut adalah apa yang diketahui, berapa banyak untuk mengambil, dan ketika itu hanya buang-buang uang.

Apa sebenarnya HMB

HMB singkatan dari beta-hidroksi-beta-metilbutirat, dan tubuh Anda membuatnya ketika memecah leusin, salah satu dari tiga asam amino bercabang. Tangkapan adalah nilai konversi: hanya tentang 5% leusin menjadi HMB. Untuk mencapai 3 g HMB secara alami Anda akan membutuhkan kira-kira 60 g leusin murni per hariAku tidak tahu. Untuk skala, satu sendok 25 g protein whey memberikan sekitar 2,5 g leusin sehingga sekitar 24 sendok sehari. Sumber makanan (alpukat, kubis, beberapa ikan) memberikan HMB dalam miligram, yang tidak relevan.

Mekanisme ini memiliki dua bagian, dan mereka tidak sama kuatnya. HMB sedikit meningkatkan sinyal sintesis protein otot, tetapi efek utamanya dan jauh lebih baik didokumentasikan adalah: memperlambat pemecahan protein ototAku tidak tahu. Dengan kata lain, HMB adalah anti-katabolik pertama dan anabolik kedua. Fakta tunggal itu memberitahu Anda siapa yang membantu: seseorang yang saat ini kehilangan otot, bukan seseorang yang dengan tenang membangunnya.

Apa yang sebenarnya dikatakan penelitian

Studi awal dari tahun 1990-an sebagian besar dilakukan pada orang yang tidak terlatih: 3 g per hari, 3 sampai 7 minggu pelatihan dan perbedaan terhadap plasebo sekitar 0,5 sampai 1 kg massa tanpa lemak ditambah kekuatan tepi kecil. Itu adalah hasil yang nyata tetapi sederhana untuk pemula.

Kemudian pada tahun 2014 sebuah studi pada angkat berat yang terlatih melaporkan angka yang benar-benar absurd -- sekitar 7 kg massa ramping yang diperoleh dan lebih dari 5 kg lemak yang hilang dalam 12 minggu, dengan duduk miring naik lebih dari 50 kg. Bidang ini merobeknya, dan dengan benar, karena hasil itu melebihi apa yang terlihat dengan obat farmakologis. Tidak ada kelompok independen yang pernah mereproduksi mereka.

Ketika semua yang dilakukan pada orang terlatih dengan asupan protein yang memadai dikumpulkan, efek pada massa tanpa lemak dan kekuatan adalah dekat dengan nol. dan sebagian besar di dalam kesalahan pengukuran. Itulah keadaan bukti yang jujur saat ini.

Siapa yang masuk akal untuk

Orang-orang di atas 606565 tahun yang kehilangan otot, terutama selama periode tidak aktif. Dalam studi istirahat di tempat tidur selama 10 hari, kelompok kontrol kehilangan sekitar 2 kg massa tanpa lemak sementara kelompok yang menerima 3 g HMB per hari mempertahankan hampir semua.
Imobilisasi dan pemulihan gips, minggu-minggu setelah operasi, tinggal di rumah sakit, situasi dengan 266 minggu tanpa pelatihan.
Diet agresif, katakanlah 70010001000 kcal di bawah pemeliharaan selama 48 minggu, dikombinasikan dengan volume latihan yang tinggi dan makanan terbatas.
Kembali setelah cuti panjang, atau pemula sejati dalam beberapa bulan pertama mengangkat.

Siapa yang tidak membantu: seseorang yang berlatih selama 2 tahun atau lebih, makan 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan, tidur 79 jam dan menjalankan program yang masuk akal. Di sana efeknya cukup kecil sehingga Anda tidak akan melihatnya pada skala atau pada bar.

Dosis, bentuk dan waktu

3 g per hari. Itu adalah dosis yang digunakan pada dasarnya setiap penelitian serius dan tidak ada alasan untuk menjadi kreatif. Di bawah 1,5 g per hari hampir tidak ada data, dan di atas 6 g tidak ada manfaat tambahan yang ditunjukkan hanya tagihan yang lebih besar.

Ada dua bentuk. Jumlah kalsium HMB (Ca-HMB) mencapai puncaknya di dalam darah sekitar 60 menit. Bentuk asam bebas (HMB-FA) mencapai puncaknya sekitar 30 menit dengan konsentrasi yang agak lebih tinggi. Apakah perbedaan itu berubah menjadi hasil yang lebih baik di gym belum terbukti.

Pisahkan ke dalam 3 x 1 g dengan makanan, atau minum semua 3 g sekaligus 306060 menit sebelum latihan.
Ambillah. hari istirahat juga, pada dosis yang sama. Intinya adalah kehadiran konstan dalam darah, bukan lonjakan pra-latihan.
Biarkan sekitar 2 minggu untuk tingkat stabil, dan menahan penilaian hasil sampai 81212 mingguAku tidak tahu.

Tidak ada gunanya menumpuk HMB dengan dosis leusin yang besar hanya jika itu adalah jalur metabolisme yang sama dan efeknya tidak bertambah.

Keamanan dan kapan harus menemui dokter

Profil keamanan bagus. Mengambil 3 g per hari hingga 12 bulan tidak menunjukkan perubahan signifikan pada enzim hati, penanda ginjal atau lipid darah. Keluhan yang paling umum adalah sakit perut ringan ketika seluruh dosis diminum sekaligus pada saat perut kosong.

Pergi ke dokter dalam situasi ini:

kehilangan yang tidak disengaja dari 5% atau lebih dari berat badan dalam waktu 6 bulan, atau kehilangan otot yang terlihat tanpa penyebab yang jelas
penyakit ginjal atau hati yang diketahui, diabetes, atau obat yang sedang Anda minum
pemulihan dari operasi atau tinggal di rumah sakit yang lama dokter Anda sering memiliki posisi tentang suplemen di sana pula
kehamilan dan menyusui, dan siapa pun di bawah 18 data tidak ada

Apa yang harus diperbaiki sebelum menyentuh HMB

Daftar cek singkat dengan angka yang sebenarnya, karena HMB tidak akan pernah menambal lubang dalam dasar-dasar: protein pada 1,62.22,2 g/kg per hari, 102020 set kerja per kelompok otot per minggu, perkembangan beban atau repetisi setiap 1 2 minggu, 799 jam Creatine monohydrate pada pasien dengan 355 g per hari, yang biaya sebagian lebih banyak dan memiliki bukti jauh lebih kuat di belakangnya. Jika semua itu ada, HMB adalah beberapa persen terakhir dan bahkan itu bisa diperdebatkan.

HMB tidak membangun otot lebih cepat. Itu membuatmu kehilangan lebih lambat dalam kondisi buruk. Jika kondisi Anda tidak buruk, tidak ada yang bisa dilakukan.

Versi singkatnya

HMB adalah metabolit leusin, dan makanan tidak dapat memberikan jumlah yang efektif karena hanya 5% dari leusin yang dikonversi.
Dosisnya adalah: 3 g per hari, setiap hari, 3 x 1 g dengan makanan atau 3 g setengah jam sebelum latihan; menilai hasilnya setelah 8 12 minggu.
Tindakannya utama adalah menghalangi kerusakan otot, jadi kemenangan terbesar adalah pada orang dewasa yang lebih tua, immobilization, defisit kalori yang curam dan pemula lengkap.
Pada angkat beban yang terlatih yang makan protein 1,6 g/kg sampai 2,2 g/kg, efeknya tidak dapat diukur.
Ini aman 3 gram per hari hingga 12 bulan, tapi otot yang tidak dapat dijelaskan atau penurunan berat badan harus di kantor dokter terlebih dahulu, bukan toko suplemen.