Haruskah Anda Berolahraga Jika Anda Sakit Sejuk?

Sejuk adalah salah satu dari beberapa situasi di mana mendorong melalui latihan tidak sulit atau cerdas, tapi total istirahat tidak selalu diperlukan baik. Ini tergantung pada gejala dan seberapa berat tubuh Anda. Begini cara memutuskan tanpa menebak dan tanpa membuang seminggu latihan.

Aturan di atas leher.

Filter yang paling sederhana yang benar-benar bekerja: Lihatlah di mana gejala Anda berada. Di atas leher. hidung tersumbat atau berlubang, sakit tenggorokan ringan, bersin, tekanan sinus biasanya berarti latihan ringan hingga sedang baik-baik saja dan tidak akan memperpanjang penyakit. Di bawah leher. batuk yang keluar dari dada, sesak dada, demam, nyeri otot dan sendi, mual, atau diare berarti Anda beristirahat.

Demam adalah garis keras tanpa pengecualian. Di atas. 100 °F (37,8 °C) Kau tidak berlatih, bahkan tidak ringan. Hal yang sama berlaku jika Anda batuk sepanjang malam, atau jika detak jantung Anda lebih dari 10 denyut jantung normal.

Tes sepuluh menit.

Jika Anda berada di zona abu-abu dan benar-benar tidak tahu, menjalankan tes. Panaskan selama 10 menit di treadmill atau sepeda dengan kecepatan yang masih bisa Anda bicarakan dalam kalimat penuh, sekitar 60 sampai 65 persen dari denyut jantung maksimum. Lalu lakukan panggilan yang jujur. Rasakan sama atau lebih baik? Lanjutkan dengan rencana yang lebih kecil di bawah ini. Merasa lebih buruk, pusing, atau detak jantungmu naik tanpa alasan? Pakai pakaian dan pulang. Sesi itu tidak ada yang bisa kuberikan padamu.

Seperti apa sesi yang direduksi?

Tujuannya bukan kemajuan, tapi pemeliharaan. Secara khusus:

• Potong total volume ke 40 sampai 50 persen dari biasanya: Alih-alih 16 set kerja, lakukan 6 sampai 8.
• Jatuhkan muatan. 20 sampai 30 persen berat badan kerja Anda, atau bekerja pada 50 sampai 60 persen dari 1RM.
• Pergilah. 3 sampai 4 kali dalam cadangan di setiap set. Tidak ada yang gagal.
• Tutup sesi di 30 sampai 40 menit dari set pertama sampai set terakhir.
• Waktu istirahat peregangan sampai 2 sampai 3 menit meskipun beratnya lebih ringan.
• Lupakan apa pun yang menuntut upaya maksimal atau teknik yang tepat di bawah kelelahan: Squats berat, deadlift dari lantai, variasi Olimpiade, interval, sprint, pengujian maksimal.

Sesi sampel untuk hidung tersumbat dan tidak ada yang lain.

1. Pemanasan sepeda, 8 sampai 10 menit, mudah.
2. Pencet bench, 3 set 8 pada 60% dari berat badan kerja Anda.
3. Baris kabel, 3 set dari 12, tempo terkontrol.
4. Tekan kaki, 2 set dari 12, tidak mengunci.
5. Peregangan dan berjalan, 5 sampai 8 menit.

Itu sekitar 30 menit dan delapan set kerja. Cukup untuk menjaga kebiasaan, terlalu sedikit untuk makan untuk pemulihan.

Kardio dan langkah

Berjalan adalah pilihan terbaik saat Anda macet. Lakukan 20 sampai 30 menit berjalan dengan mudah, di luar jika memungkinkan, menjaga detak jantung sekitar 100 sampai 120 denyut per menit. Ini membantu dengan kemacetan dan biaya Anda hampir tidak ada dalam pemulihan. Berlari, HIIT, dan apapun yang membuatmu sesak nafas jangan makan sampai gejala hilang.

Makanan, cairan, dan tidur

Ini adalah bagian yang menentukan berapa lama Anda sadar, dan bagian yang kebanyakan orang abaikan.

• Jangan mengurangi kalori. Jika Anda sedang diet, kembali ke perawatan sementara Anda sakit. Deficit 500 kalori sehari memperlambat pemulihan.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan. Untuk pengangkat 80 kg itu 130 sampai 175 gram sehari.
• Cairan: 2,5 sampai 3,5 liter sehari, lebih jika Anda demam atau berkeringat.
• Tidur: Tujuan untuk 8 sampai 9 jam daripada 7 jam biasa Anda. Jika pilihannya adalah berolahraga di pagi hari atau tidur lebih lama, tidurlah.

Kembali normal.

Sejuk biasa berlangsung 7 sampai 10 hari, dan batuk kering bisa bertahan selama dua minggu setelah Anda merasa baik-baik saja. Jika Anda mengambil 3 sampai 5 hari libur, Anda tidak kehilangan kekuatan yang terukur penurunan yang berarti hanya dimulai setelah dua sampai tiga minggu tidak aktif sepenuhnya. Jadi tidak ada yang harus diperbaiki.

Sesi pertama Anda kembali: 70 persen dari beban sebelum penyakit untuk jumlah rep yang sama. Sesi kedua, 85 persen. Sesi ketiga, kembali normal. Jika ada langkah yang membuatmu terganggu selama 24 jam, mundur satu langkah.

Aturan umum: latihan dengan demam adalah satu item dalam daftar ini membawa risiko nyata, karena infeksi virus dapat melibatkan otot jantung. Beberapa sesi yang hilang tidak dikenakan biaya apapun. Ini bisa.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter, bukan ke gym, jika Anda memiliki salah satu dari berikut:

• Demam di atas 101 ° F (38,5 ° C) berlangsung lebih dari tiga hari.
• Sesak napas, sesak napas, atau nyeri dada saat menghirup.
• Detak jantung istirahat lebih dari 15 sampai 20 denyut jantung di atas normal selama beberapa hari berturut-turut.
• Gejala yang berlangsung lebih dari 10 sampai 14 hari, atau menjadi semakin parah setelah Anda sudah membaik.
• Batuk darah, sakit telinga atau sinus yang parah dengan demam, kaku leher, sakit kepala yang parah.
• Jika Anda menderita asma, penyakit jantung, diabetes, atau mengonsumsi obat yang mempengaruhi sistem kekebalan tubuh hubungi lebih awal daripada menunggu sepuluh hari.

Versi singkatnya

• Gejala di atas leher dan tidak ada demam: Anda bisa berlatih pada 40 sampai 50 persen volume dan 70 sampai 80 persen beban, 30 sampai 40 menit maksimal.
• Demam, batuk dada, nyeri tubuh, mual: Beristirahat sampai berlalu, tidak ada pengecualian.
• Lakukan tes pemanasan 10 menit dan putuskan bagaimana perasaanmu, bukan apa yang dikatakan program.
• Tahan kalori pada pemeliharaan, 1,6 sampai 2,2 g protein per kg, 2,5 sampai 3,5 liter cairan, 8 sampai 9 jam tidur.
• Ramp kembali ke: 70 persen, kemudian 85 persen, kemudian normal. Tiga sampai lima hari yang hilang tidak mengorbankan kekuatanmu.