Hari curang: Apakah mereka benar-benar bekerja?

Hari curang terdengar masuk akal: Enam hari disiplin, satu hari apapun yang kau inginkan. Dalam prakteknya, satu hari sering memakan seluruh minggu dalam kalori dan di kepala Anda. Inilah yang sebenarnya harganya, dan apa yang lebih baik.

Matematika yang biasanya tidak berhasil

Katakanlah bahwa pemeliharaan Anda adalah 2500 kcal dan Anda makan 2000 kcal sehari. Itu adalah defisit harian 500 kcal, atau 3000 kcal selama enam hari sekitar 0,4 kg lemak (1 kg jaringan lemak adalah sekitar 7700 kcal).

Sekarang tambahkan hari curang. Rata-rata hari makan apa saja terlihat seperti ini: 900 kcal sarapan, burger dan kentang goreng 1400, es krim 600, pizza di malam hari 1200, jus dan soda 500 4600 kcal total. Itu 2100 kcal di atas pemeliharaan. Defisit 3000 kcalmu turun menjadi 900. Alih-alih 0,4 kg untuk seminggu, Anda kehilangan sekitar 0,12 kg.

Hari curang tidak dilarang mereka hanya mahal. Jika tingkat kerugian Anda turun 60-70%, rencana tiga bulan menjadi rencana delapan bulan.

Mengapa skala membaca + 1,5 sampai 2,5 kg pada pagi hari berikutnya

Itu bukan lemak. Untuk mendapatkan 2 kg lemak akan membutuhkan sekitar 15.000 kalori tambahan. Apa yang Anda lihat adalah:

• Glikogen dan air Setiap gram glikogen yang tersimpan mengandung sekitar 3 g air. Mengisi ulang stok habis setelah fase diet dengan mudah menambah 1-1.5 kg.
• Natrium makanan di restoran mengandung 3-6 g garam, dan natrium tambahan menahan air selama 2-4 hari.
• Isi usus 1-2 kg makanan dan cairan yang belum bergerak.

Aturan praktis: Jangan beratkan dirimu keesokan paginya. Kembali ke skala pada hari ke-4 atau ke-5 dan baca rata-rata 7 hari, bukan satu angka.

Makan ulang bukan hari curang.

Makanan ulang adalah peningkatan kalori yang direncanakan, hampir seluruhnya dari karbohidrat bukan gratis untuk semua. Untuk orang 80 kg itu berarti:

• karbohidrat: 5-7 g per kg berat badan, jadi 400-560 g
• protein: tidak berubah, 1,6-2,2 g/kg, jadi 130-175 g
• lemak: turun menjadi 0,4-0,5 g/kg, jadi 30-40 g

Itu membuatmu sekitar perawatan atau 200-400 kcal di atasnya, yang tidak merusak minggu. Intinya adalah mengisi ulang glikogen, mendapatkan 2-3 sesi latihan yang lebih baik dari itu, dan istirahat dari kelaparan konstan. Efek hormon (leptin) itu nyata tapi tingkat singkat bergeser kembali dalam 24-72 jam, jadi itu bukan alasan untuk ledakan mingguan.

Jika kau akan melakukannya, lakukan seperti ini

1. Cap itu di satu kali makan atau jendela 3-4 jam, bukan 16 jam bangun. Target 800-1200 kcal di atas rencana, bukan 2500.
2. Letakkan di hari latihan terberat (kaki atau punggung), 1-2 jam setelah sesi.
3. Jangan kelaparan sebelumnya. Menghemat kalori sepanjang hari dan kemudian duduk lapar hampir selalu berakhir 1000 kcal lebih dari yang Anda rencanakan.
4. Membangun 30-40 g protein ke dalam makanan itu daging, ikan atau telur sebelum pencuci mulut. Kau akan lebih kenyang dan makan lebih sedikit dari yang lain.
5. Jadwalkan sebelumnya, seperti sesi latihan. Hari curang "spontan" cenderung membentang hingga tiga hari.
6. Kembali normal keesokan paginya tidak ada 2 jam hukuman kardio, tidak ada sarapan yang dilewatkan. Mengimbangi adalah apa yang membuat siklus hidup.

Apa yang lebih baik dari hari curang?

Bagi kebanyakan orang, kalori bersepeda dalam seminggu mengalahkan hari liar. Contoh untuk seseorang pada 2500 kcal pemeliharaan:

• 5 hari pada 1800 kcal (700 defisit)
• 2 hari pada 2400 kcal (100 defisit)

Itu adalah defisit 3700 kcal per minggu, sekitar 0,45 kg, dan Anda masih memiliki dua hari di mana Anda bisa pergi makan malam tanpa merasa seperti Anda curang. Pilihan lainnya: meninggalkan 200-300 kcal sehari gratis untuk sesuatu yang Anda benar-benar ingin, setiap hari, sehingga tidak ada yang membangun cukup untuk membutuhkan hari libur.

Bagian psikologis, yang biasanya memutuskan itu.

Kata "selingkuh" membagi makanan menjadi yang diperbolehkan dan yang dilarang. Bagi beberapa orang yang memberi makan lingkaran: pembatasan, makan berlebihan, rasa bersalah, pembatasan yang lebih keras. Jika Anda tidak bisa berhenti hari berikutnya, atau Anda menghabiskan seluruh minggu menghitung mundur, format ini tidak cocok untuk Anda terlepas dari kalori.

Tanda bahwa itu bekerja: Anda kembali ke rencana keesokan harinya tanpa drama, dan pelatihan Anda lebih baik. Tanda bahwa tidak: Butuh waktu dua atau tiga hari untuk pulih, dan berat badanmu belum berubah selama berbulan-bulan.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda memiliki episode mabuk dengan perasaan kehilangan kendali, makan secara rahasia, atau membersihkan dan berolahraga berlebihan setelahnya untuk membatalkannya itu bukan masalah disiplin; bicaralah dengan dokter atau terapis.
• Jika Anda memiliki diabetes atau pra-diabetes sehari dengan 400+ g karbohidrat bukanlah sesuatu yang harus di improvisasi tanpa mendiskusikan penyesuaian obat dengan dokter Anda.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau penyakit ginjal dan hari curang membawa 8-10 g garam dengan itu.
• Jika makanan berlemak memicu rasa sakit tajam di bawah tulang rusuk kanan, mual atau muntah itu bisa menjadi kantung empedu Anda.
• Jika pembengkakan dan berat badan tidak hilang dalam 5-7 hari, atau kaki dan wajah Anda bengkak.

Versi singkatnya

• Satu hari tanpa batasan dengan mudah memakan 60-100% dari defisit mingguan: 4600 kcal dalam sehari membatalkan enam hari pada -500 kcal.
• + 1,5 sampai 2,5 kg yang Anda lihat keesokan harinya adalah air, glikogen dan garam, bukan lemak berat 4-5 hari kemudian dan baca rata-rata mingguan.
• Makan ulang (5-7 g karbohidrat/kg, lemak turun, protein tidak berubah) lebih berguna daripada hari bebas dan masih sesuai dengan rencana.
• Jika kau melakukannya: satu kali makan, setelah sesi terberat Anda, 30-40 g protein, direncanakan sebelumnya, tidak mengimbangi hari berikutnya.
• Bersepeda kalori (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) memberi Anda kebebasan yang sama tanpa mengetuk lubang dalam seminggu.