Apakah Cardio Membakar Otot?

Cardio makan otot adalah salah satu garis paling terus-menerus di setiap gym, dan seperti kebanyakan dari mereka, itu hanya benar dalam kondisi tertentu. Latihan jantung sendiri tidak merusak jaringan otot; defisit yang terlalu besar, terlalu sedikit protein dan tidak ada latihan kekuatan tidak. Di sinilah garisnya dan bagaimana tetap berada di sisi yang benar.

Dari mana cerita itu berasal.

Ide ini berasal dari penelitian tentang efek interferensi pengamatan bahwa latihan kekuatan dan daya tahan pada saat yang sama menghasilkan keuntungan kekuatan yang lebih kecil daripada latihan kekuatan saja. Sebuah studi klasik tahun 1980 memiliki satu kelompok angkat lima hari seminggu ditambah lakukan 30 sampai 40 menit latihan jantung enam hari seminggu. Setelah sekitar tujuh minggu, kelompok itu berhenti mendapatkan kekuatan, sementara kelompok yang hanya mengangkat terus berkembang.

Rincian yang hilang dalam menceritakan kembali: Itu volume kardio yang kebanyakan gym-goers tidak pernah mendekati. Analisis terbaru menunjukkan gangguan memukul kekuatan eksplosif dan lompatan kinerja terberat, kekuatan maksimum jauh lebih sedikit, dan pertumbuhan otot paling sedikit dari semua. Dengan tiga atau kurang sesi latihan jantung seminggu, efek pada hipertrofi pada dasarnya tidak terukur.

Apa yang sebenarnya biaya otot Anda

Ketika seseorang kehilangan otot saat diet, pelakunya hampir selalu ada di daftar ini, bukan treadmill:

• Deficit terlalu besar. Kehilangan lebih dari 1 persen berat badan per minggu selama lebih dari sebulan hampir selalu membutuhkan otot.
• Terlalu sedikit protein. Di bawah 1,2 g per kilogram berat badan dalam defisit, kerugian dijamin.
• Tidak ada latihan kekuatan. Otot ditahan oleh sinyal muatan. Tanpa itu, tubuh tidak memiliki alasan untuk terus memberi makan.
• Tidak cukup tidur. Dalam satu penelitian terkontrol yang menggunakan defisit yang sama, kelompok yang tidur 5,5 jam kehilangan sekitar 60 persen lebih banyak massa tanpa lemak dan terlihat kurang lemak daripada kelompok yang tidur 8,5 jam.

Berapa banyak kardio yang terlalu banyak?

Batas praktis saat Anda dalam defisit:

• Aman: 2 sampai 4 sesi seminggu 20-40 menit latihan jantung moderat (zona 2 Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh, denyut jantung sekitar 60-70 persen dari maksimum). Sampai 150 menit total.
• Perbatasan: 150-250 menit seminggu, dengan paling banyak satu atau dua sesi interval.
• Masalahnya: lebih dari 300 menit seminggu, tiga atau lebih sesi HIIT, dikombinasikan dengan defisit lebih dari 500 kcal dan protein di bawah 1,6 g/kg. Itulah kombinasi di mana otot benar-benar menderita.

Jenis kardio penting

Bersepeda, mendayung, berjalan elips dan miring menyebabkan kerusakan otot jauh lebih sedikit daripada berlari di trotoar, karena tidak ada beban eksentrik yang keras dengan setiap langkah. Jika kaki Anda selalu sakit dan posisi duduk Anda menurun, ganti dua kali berlari seminggu dengan sepeda sebelum mulai mengurangi sesi kebugaran.

Penempatan dalam hari

Jika keduanya harus terjadi pada hari yang sama, angkat dulu dan lakukan kardio setelahnya, atau biarkan 6 sampai 8 jam di antara keduanya. Interval yang sulit dan hari kaki tidak saling berdekatan tinggalkan setidaknya 24 jam di antara.

Minggu yang melindungi otot

1. Senin: kekuatan, tubuh bagian atas 5-6 latihan, 3-4 set 6-10 repetisi.
2. Selasa: 30 menit dari zona 2, sepeda atau cepat naik ke lereng.
3. Rabu: kekuatan, kaki jongkok atau kaki menekan ditambah variasi deadlift, 3-4 set dari 5-8.
4. Kamis: istirahat, atau 8.000-10.000 langkah.
5. Jumat: kekuatan, tubuh bagian atas 3-4 set 8-12.
6. Sabtu: 20 menit interval (misalnya 8 x 60 detik keras / 90 detik mudah) atau 40 menit zona 2.

Total: tiga sesi angkat besi, 10-20 set kerja per kelompok otot per minggu, dan 90-120 menit latihan jantung. Dengan tata letak seperti itu, kardio tidak mengambil apa-apa darimu.

Angka yang harus Anda tekan

• Protein: 1,6-2,2 g per kilogram. Untuk orang 80 kg yang 130-175 g sehari, dibagi menjadi 3-4 kali makan 30-45 g.
• Deficit: 300-500 kcal sehari. Hanya naik lebih tinggi jika Anda mulai dengan berat badan berlebih.
• Tingkat: 0,5-0,8 persen dari berat badan per minggu 80 untuk 80 kg, yaitu 400 sampai 650 gram.
• Kekuatan: setidaknya dua, idealnya tiga sesi seminggu, bertujuan untuk menahan beban kerja Anda pada lift utama.
• Tidur: 7-9 jam. Ini bagian dari program, bukan tambahan.

Bagaimana untuk tahu Anda telah melebih-lebihkannya

Jangan menilai dengan cermin. Perhatikan sinyal ini selama dua sampai tiga minggu:

• Kekuatan turun lebih dari 10 persen pada lift utama (squat 100 kg x 5 turun menjadi 85 kg x 5).
• Berat badan turun lebih cepat dari 1 persen seminggu sementara ukuran lengan dan paha menyusut secepat pinggang Anda.
• Tangan yang dingin, tidur yang buruk, libido rendah, mudah marah, kemajuan terhenti.
• Detak jantung istirahat 8-10 detak di atas normal Anda sendiri.

Perbaikan tidak menghapus kardio. Pertama tambahkan 200-300 kcal sehari dan potong kardio sebesar sepertiga selama dua minggu, kemudian ukur lagi.

Kapan harus menemui dokter

• Anda kehilangan lebih dari 5 persen berat badan dalam enam bulan tanpa berniat.
• Nyeri dada atau tekanan, pingsan, sesak napas parah, atau rasa detak jantung yang tidak teratur saat berolahraga.
• Wanita: tidak menstruasi selama tiga bulan atau lebih bersama dengan volume latihan yang tinggi.
• Kelemahan otot yang mencolok, urin gelap dan rasa sakit yang parah setelah sesi yang sangat keras mendesak, ini bisa menjadi rabdomiolisis.
• Anda memiliki penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, atau berusia di atas 40 tahun dan menambahkan latihan interval: Periksa dulu.

Versi singkatnya

• Cardio tidak makan otot. Deficit yang terlalu besar, protein rendah dan tidak ada angkat.
• Sampai 150 menit latihan jantung moderat seminggu tidak memiliki efek yang terukur pada pertumbuhan otot.
• Jaga protein pada 1,6-2,2 g/kg, defisit pada 300-500 kcal, dan kehilangan 0,5-0,8 persen berat badan per minggu.
• Dua sampai tiga sesi latihan seminggu adalah suatu syarat, bukan tambahan.
• Jika kekuatan turun lebih dari 10 persen, tambahkan kalori terlebih dahulu dan kurangi latihan jantung sebesar sepertiga.