Apakah Permen karet Sebenarnya Menghilangkan Rasa lapar?

Permen karet adalah salah satu trik tertua dalam diet: Tidak ada yang bisa ditelan, banyak rasa, dan rahangmu tetap sibuk. Pertanyaannya adalah apakah itu benar-benar mengurangi rasa lapar atau hanya mengalihkan perhatian Anda selama lima belas menit. Jawabannya berada di suatu tempat di antara, dan itu hampir sepenuhnya tergantung pada kapan? kau mengunyah.

Apa yang terjadi saat kau mengunyah

Mengunyah memicu apa yang disebut fase cephalic pencernaan: Otak Anda merekam gerakan rasa dan rahang, produksi air liur meningkat dan ada aktivitas perut ringan, meskipun tidak ada makanan yang pernah tiba. Selain itu, mengunyah mengambil sebagian perhatian Anda, dan rasa mint atau buah menutupi rasa yang bertahan di mulut Anda yang terus menarik Anda kembali ke piring.

Ini sama pentingnya dengan apa yang tidak terjadi. Tidak ada perubahan serius pada hormon lapar. Ghrelin tidak turun secara signifikan, dan tidak ada rasa kenyang yang nyata karena tidak ada kalori dan tidak ada volume di perut. Gusi terlambat dan mengganggu. Itu tidak menyelesaikan.

Apa yang dikatakan angka-angka

Penelitian tidak konsisten dan beberapa penelitian tidak menemukan efek sama sekali, tapi pola umum terlihat seperti ini:

• Mengunyah selama 10 sampai 15 menit mengurangi rasa lapar sekitar 10 sampai 20 persen selama 30 sampai 45 menit berikutnya.
• Efek pada kalori yang sebenarnya dimakan pada makan berikutnya berkisar dari nol hingga sekitar 60 atau 70 kcal lebih sedikit.
• Jendela itu pendek: 20 sampai 60 menit, lalu semuanya kembali ke garis dasar.
• Ini bekerja terbaik melawan kebosanan camilan dan kebiasaan, dan hampir sama sekali melawan kelaparan sejati lima jam setelah makan terakhir Anda.

Dalam prakteknya: Jika Anda makan 200 kcal kacang setiap malam dari kebiasaan murni, permen karet dapat memakan bagian yang baik dari kebiasaan itu. Jika Anda kekurangan 500 kcal dan benar-benar lapar, permen karet adalah plester pada patah tulang.

Berapa banyak kalori yang ada pada permen karet itu sendiri?

• Bebas gula: sekitar 2 sampai 5 kcal per potongan, dengan satu potongan berat 1,5 sampai 3 g.
• Bergula: sekitar 10 sampai 15 kcal per potongan.

Sepuluh potongan tanpa gula sehari adalah 20 sampai 50 kcal, yang tidak relevan terhadap asupan 2000 kcal. Sepuluh potongan gula adalah 100 sampai 150 kcal, dan itu sudah seperlima dari defisit Anda yang dihabiskan tanpa satu gigitan makanan.

Ketika permen karet benar-benar membantu

1. Saat memasak. Menggoda makanan dengan mudah menambah 200 sampai 400 kcal. Permen karet secara fisik memblokir perilaku otomatis itu.
2. Belanja. Berbelanja dengan lapar meningkatkan jumlah makanan berkalori tinggi yang berakhir di keranjang. Sepuluh menit permen karet cukup untuk toko rata-rata.
3. Jendela jam 8 sampai 10 malam. Peregangan klasik di mana kau makan karena kebiasaan daripada kelaparan.
4. 20 sampai 30 menit pertama setelah latihan, ketika Anda merasa gelisah dan makanan Anda masih setengah jam jauhnya.

Ketika itu gagal Anda

• Melawan kelaparan yang nyata, 4 sampai 6 jam setelah makan. Itu membutuhkan makanan, bukan rasa.
• Pada beberapa orang rasa manis sebenarnya kenaikan keinginan untuk permen alih-alih menenangkannya. Jika Anda melihat itu pada diri Anda, berhentilah segera. Ini adalah respon individu dan tidak ada gunanya melawan itu.
• Jika Anda menggunakannya untuk melewatkan makan, Anda biasanya membayarnya dua atau tiga jam kemudian dengan makan berlebihan.
• Mengunyah membuat Anda menelan udara, sehingga Anda menjadi kembung dan menyimpulkan Anda mempertahankan air atau mendapatkan lemak. Kau tidak. Ini udara.

Efek samping yang benar-benar terjadi

• Polyols (sorbitol, maltitol, xilitol, mannitol) adalah apa yang membuat permen karet bebas gula manis. Satu bagian membawa sekitar 1 sampai 1,5 g. Di atas 10 sampai 20 gram sehari kebanyakan orang mendapatkan gas, kram dan diare, dan itu hanya 10 sampai 15 buah.
• Rahangmu. Mengunyah selama satu sampai dua jam sehari selama beberapa minggu sering menyebabkan nyeri pada sendi di depan telinga, sakit kepala dan klik. Jika kau sudah menggiling gigi di malam hari, ini akan memperburuknya.
• Gigi Anda. Permen karet ber gula sepuluh kali sehari adalah mandi asam konstan untuk enamel.
• Anjing. Xylitol beracun bagi anjing dan satu atau dua potongan bisa berbahaya bagi anjing kecil. Jauhkan paket dari jangkauan.

Apa yang lebih baik dari permen karet

• Protein: 25 sampai 40 g per makanan, tiga atau empat kali sehari. Pengganti nafsu makan terkuat yang Anda miliki.
• Serat: 25 sampai 35 g sehari. Dalam prakteknya: 400 g sayuran, satu atau dua buah dan 100 sampai 150 g kacang-kacangan yang dimasak.
• Air: 300 sampai 500 ml sekitar 20 menit sebelum makan. Dalam penelitian yang mengurangi asupan pada makanan sekitar 70 sampai 100 kcal.
• Tidur: 7 sampai 9 jam. Dua atau tiga minggu tidur 5 sampai 6 jam setiap malam meningkatkan asupan harian 200 sampai 400 kcal, hampir seluruhnya melalui camilan.
• Kopi hitam atau teh tanpa gula di jendela yang sama di mana Anda akan meraih permen karet.

Mengumpulkannya bersama-sama

1. Selama tujuh hari, tulislah waktu yang tepat untuk Anda retak. Bagi kebanyakan orang, itu hanya satu atau dua jendela tetap, bukan sepanjang hari.
2. Di jendela itu, satu potongan tanpa gula selama 10 sampai 15 menit, lalu buang. Mengunyah lebih lama tidak menambah apa-apa kecuali beban pada rahang Anda.
3. Batasi diri Anda dengan 4 sampai 6 buah sehari. Itu berada di bawah ambang untuk masalah pencernaan dan di bawah ambang untuk sakit rahang.
4. Jika lapar masih ada setelah 15 menit, itu adalah lapar yang nyata. Makan 20 sampai 30 gram protein dan lanjutkan.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri rahang, klik atau kesulitan membuka mulut yang berlangsung lebih dari dua sampai tiga minggu.
• Kembung, kram atau diare yang tidak hilang dalam waktu seminggu setelah berhenti mengunyah.
• Kelaparan dengan gemetar, berkeringat, denyut jantung yang cepat atau kebingungan, terutama jika Anda sedang minum obat diabetes.
• Peningkatan nafsu makan yang tajam bersama dengan penurunan berat badan yang tidak disengaja, atau sebaliknya. Itu bisa tiroid atau sesuatu yang lain yang akan disortir dengan pekerjaan laboratorium, tidak dengan diet.
• Jika Anda mengunyah 20 atau lebih buah sehari dan tidak bisa berhenti, atau Anda sering mengganti makanan dengan permen karet, percakapan dengan ahli gizi atau terapis adalah langkah yang lebih konkret daripada tips gizi.

Versi singkatnya

• Permen karet menurunkan rasa lapar sekitar 10 sampai 20 persen selama 20 sampai 60 menit, dan perbedaan kalori yang sebenarnya dimakan adalah 0 sampai 70 kcal.
• Ini bekerja pada kebiasaan dan kebosanan mengonsumsi makanan ringan, bukan pada rasa lapar yang sebenarnya setelah berjam-jam tanpa makanan.
• Bebas gula adalah 2 sampai 5 kcal per potongan dan pada dasarnya tidak relevan; gula adalah 10 sampai 15 kcal dan bertambah cepat.
• Tetap 4 sampai 6 buah sehari karena poliol dan rahang Anda, dan 10 sampai 15 menit masing-masing, bukan jam.
• Protein 25 sampai 40 g per makanan, 25 sampai 35 g serat dan 7 sampai 9 jam tidur melakukan pekerjaan yang tidak bisa dilakukan permen karet.