Hack Squat Machine: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Hack squat adalah salah satu dari sedikit mesin yang memungkinkan Anda memuat quad Anda keras tanpa keseimbangan dan kelelahan punggung bawah menjadi faktor pembatas. Jalur tetap membuat kemajuan mudah dilacak, tapi juga memudahkan untuk melakukan hal-hal yang berlebihan karena gerakan terasa aman. Berikut adalah cara mengatur set, repetisi dan progressi sehingga pekerjaan benar-benar bertambah.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan mesin

Lengan Anda didukung dan jalur dipandu, jadi sebagian besar pekerjaan berakhir di quad, dengan beberapa keterlibatan glute dan adductor. Apa yang dilakukan oleh hack squat Tidak Kereta adalah stabilitas dan keseimbangan seperti barbell squat. Itu bukan cacat - itu alasan Anda menggunakannya: Anda dapat mendorong hampir gagal tanpa seluruh set runtuh terpisah pada bentuk.

Setup sebelum set pertama Anda

• Belakang dan pinggul datar terhadap bantalan sepanjang panjang mereka, bahu terkunci di bawah bantalan.
• Kaki lebar pinggul atau 5-10 cm lebih lebar, sekitar tengah platform, jari-jari kaki berubah 10-20 derajat.
• Lutut melintasi jari kaki - jangan pernah membiarkan mereka jatuh ke dalam.
• Kaki lebih rendah di platform berarti lebih banyak beban quad dan lutut; kaki 5-10 cm lebih tinggi bekerja ke arah glutes dan hamstrings.
• Turun sampai paha Anda setidaknya sejajar dengan platform. Jika pinggul Anda mengelupas dari bantalan di bagian bawah, Anda pergi terlalu dalam - memotong beberapa sentimeter dari jangkauan Anda.

Berapa banyak set dan repetisi

Sebelum latihan, lakukan 2-3 pemanasan: Sled kosong atau 40 persen dari berat kerja Anda untuk 8, kemudian 65 persen untuk 5, kemudian 85 persen untuk 3. Istirahat 60 detik di antara mereka.

Untuk pertumbuhan otot (tujuan biasa)

3-4 set kerja dari 8-12 kali, istirahat 2 sampai 2,5 menit, meninggalkan 1-2 repetisi dalam cadangan (RIR 1-2). Ambil satu set untuk kegagalan sejati hanya pada set terakhir, dan tidak setiap sesi.

Untuk kekuatan.

4-5 set 4-6 kali, 3 menit istirahat, RIR 2. Menjaring satu-rep maksimal pada mesin tidak masuk akal - risiko lutut lebih besar daripada imbalan.

Sebagai finisher pada hari kaki

2-3 set 15-20 kali, 60-90 detik istirahat. Gunakan versi ini jika Anda sudah melakukan pekerjaan berat dengan duduk miring atau menekan kaki.

Volume mingguan: Quads merespon dengan baik untuk 10-20 set total di semua latihan. Biarkan hack squat menutupi 4-8 dari mereka, dibagi menjadi 2 sesi per minggu dengan setidaknya 48 jam di antara mereka.

Bagaimana untuk maju, khususnya

1. Progressi ganda. Pilih jarak, katakan 8-12. Tetap dengan beban yang sama sampai Anda mencapai 12 kali bersih di setiap Siap bekerja.
2. Kemudian tambahkan 5 kg. (atau 2 x 2,5 kg jika mesin mengizinkannya). Reps Anda akan turun ke 9-10 - itu diharapkan, dan itu adalah siklus baru Anda.
3. Tempo sebelum muat. Turunkan selama 2-3 detik, berhenti 1 detik di bagian bawah, naikkan dengan kendali. Jika kau tak bisa menahan tempo itu, beratnya terlalu berat.
4. Menyimpan catatan. Tuliskan beban, repetisi dan RIR untuk setiap set. Tanpa itu, perkembangan berubah menjadi tebakan.
5. Jika Anda menunda 3 minggu berturut-turut, berjalan seminggu pada 60-70 persen dari beban Anda dengan jumlah set yang sama, kemudian kembali ke berat yang lama. Alternatif: beralih ke kisaran 6-8 atau 12-15 selama 4-6 minggu.

Harapan yang realistis: seorang pemula dapat menambah 5 kg setiap 1-2 minggu selama 2-3 bulan pertama. Setelah setahun latihan, lompatan 5 kg yang sama membutuhkan 4-6 minggu kerja. Itu bukan penundaan, itu adalah kurva normal.

Jika angka di mesin naik sementara kedalaman Anda perlahan-lahan turun beberapa sentimeter setiap minggu, Anda tidak maju - Anda hanya mempersingkat latihan.

Kesalahan umum

• Beban besar melalui setengah rentang, dengan lompatan dari bawah.
• Angkat tumit - gerakkan kaki 5 cm ke depan daripada mengabaikannya.
• Setiap set gagal, setiap sesi. Itu merusak pemulihan dan tidak menambah apa-apa.
• Menampar lutut ke kunci penuh di atas - berhenti beberapa derajat pendek.
• Mengubah posisi kaki setiap sesi, jadi Anda tidak pernah tahu apa yang Anda bandingkan.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter, bukan ke pelatih, jika Anda memiliki:

• nyeri lutut yang tajam yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau nyeri yang muncul di luar latihan;
• pembengkakan lutut, mengunci, atau perasaan bahwa sendi menyerah;
• nyeri punggung bawah yang memancar ke bawah kaki, dengan mati rasa atau kelemahan kaki;
• pusing, tekanan kepala atau nyeri dada selama set;
• operasi lutut, pinggul atau tulang belakang sebelumnya, atau herniasi disk yang diketahui - bersihkan kedalaman dan beban yang diizinkan sebelum menambahkan latihan ini.

Versi singkatnya

• Ukuran: 3-4 set 8-12, 2-2.5 menit istirahat, RIR 1-2. Kekuatan: 4-5 set 4-6, 3 menit istirahat.
• Pemanasan dengan 3 set: 40 persen x 8, 65 persen x 5, 85 persen x 3.
• Progressi ganda: mencapai puncak rentang rep dalam semua set, kemudian tambahkan 5 kg.
• Setidaknya kedalaman paralel, 2-3 detik penurunan, pinggul tetap melekat pada bantalan.
• Perbaiki 3 minggu dengan satu minggu lebih ringan pada 60-70 persen, tidak dengan set ekstra.