Bulgarian Split Squat: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Skuat split Bulgaria adalah salah satu dari sedikit lift yang beban ringan melakukan pekerjaan berat sepasang dumbbell 12 kg dapat memberikan sesi quad yang lebih sulit daripada 80 kg di punggung Anda. Masalahnya adalah kebanyakan orang menjalankannya pada autopilot: Beberapa gagal setiap kali, yang lain melakukan tiga set hangat selama bertahun-tahun. Berikut adalah kerangka kerja yang konkret untuk set, repetisi dan menambah berat badan.

Pengaturan menentukan segalanya.

Sebelum angka, dapatkan posisi yang benar. Dengan pengaturan yang buruk, setiap ekstra kilo akan masuk ke lutut Anda bukan otot Anda.

• Ketinggian bangku: 304545 cm. Di atas 50 cm, kebanyakan orang kehilangan keseimbangan dan terlalu banyak meregangkan flexor pinggul pada kaki belakang.
• Panjang posisi: kaki depan 609090 cm di depan bangku. Periksa di bagian bawah: lutut depan duduk kira-kira di atas tengah kaki, dengan shin hanya sedikit miring ke depan.
• Kaki belakang: atas kaki di bangku, atau jari kaki yang didukung jika itu lebih seimbang untuk Anda. Tidak ada jawaban yang benar, hanya yang lebih nyaman.
• kedalaman: lutut belakang 2 5 cm dari lantai. Jika Anda tidak bisa sampai ke sana tanpa pinggul Anda bengkok ke samping, kurangi jarak dan cobalah untuk bergerak.
• Badan: Berbaring ke depan 10 20 derajat untuk bias glutes, tetap tegak untuk bias quads.

Berapa banyak set dan repetisi

Jumlah tergantung di mana lift duduk dalam sesi Anda, bukan pada bagaimana serius Kau akan.

Pemula (permulaan 688 minggu)

23 set per kaki, 810 repetisi, berat badan atau dumbbell 2×4 kg. Dua kali seminggu. Istirahat 90 detik antara kaki, 2 menit antara set. Tujuannya adalah kontrol, bukan kelelahan semua 10 repetisi harus terlihat sama.

Sebagai latihan kaki utama.

34 set per kaki, 610 repetisi, 23 menit istirahat. Ini yang kau lakukan ketika Bulgarian split squat pertama dalam sesi, dengan dumbbells atau bar di punggungmu.

Sebagai aksesori setelah squat atau leg press

2 3 set per kaki, 10 15 repetisi, 60 90 detik istirahat. Beban lebih ringan, tempo lebih lambat: 2 detik ke bawah, jeda singkat di bagian bawah, cepat.

Per minggu, hitung 48 set per kaki untuk lift ini saja. Total volume quad 1020 set seminggu, semuanya termasuk, adalah kisaran yang dapat digunakan. Di atas 20 set, sangat sedikit orang pulih tanpa sisa latihan mereka menderita.

Dekat dengan kegagalan: pergilah 13 repetisi di cadanganAku tidak tahu. Kegagalan di sini jarang membeli otot ekstra, dan hampir selalu membeli teknik ceroboh pada dua repetisi terakhir ditambah tiga hari rasa sakit.

Bagaimana untuk maju

Gunakan progressi ganda: Reps naik pertama, berat naik kedua.

1. Pilih rentang, misalnya 3 set 812 repetisi.
2. Tetap dengan beban yang sama sampai ketiga set mencapai 12 repetisi, pada kedua kaki.
3. Tambahkan 22.52,5 kg per dumbbell dan turun kembali ke 8 repetisi.
4. Ulangi siklus.

Urutan perkembangan ketika Anda mulai:

• Berat badan, tangan bebas: dari 3×8 sampai 3×15.
• Satu dumbbell yang di pegang di dada, atau dua yang ringan dengan berat 2×68 kg.
• Dua dumbbell, 2 x 10 16 16 kg.
• Sebuah batang di punggung Anda setelah dua 20 kg dumbbells menjadi masalah genggaman daripada masalah kaki.

Tingkat realistis: 22.52,5 kg per dumbbell setiap 23 minggu selama enam bulan pertama. Itu sekitar 1218 kg beban tambahan per tangan dalam setengah tahun, lompatan besar dibandingkan dengan tempat Anda memulai. Setelah itu, harapkan 2 3 lompatan setahun, dan itu normal.

Ketika berat berhenti, pindah variabel yang berbeda: satu repetisi tambahan per set, satu set tambahan per minggu, jeda 1 detik di bagian bawah, atau 23 cm lebih dalam.

Contoh 12 minggu

• Minggu 14: 3 set × 8 repetisi per kaki dengan beban yang bisa Anda angkat 1112 kali. Dua sesi seminggu.
• Minggu 58: 3 × 10, beban +2,5 kg dibandingkan dengan minggu 4.
• Minggu 912: 4 × 8, beban +2,5 sampai +5 kg. Set terakhir di satu rep di cadangan.
• Minggu ke-13: lepas beban 2 set × 8 pada setengah berat, kemudian mulai siklus berikutnya dari beban minggu ke-10.

Kesalahan umum

• Posisi terlalu pendek: lutut bergerak jauh melewati jari kaki, tumit mengangkat, bagian depan lutut terbakar. Gerakkan kaki depan 101515 cm ke depan.
• Menekan kaki belakang. Kaki belakang menyeimbangkanmu, tidak melakukan pekerjaan.
• Perhitungan perwakilan yang berbeda kiri dan kanan. Selalu melatih kaki yang lebih lemah dulu, lalu cocokkan dengan yang lebih kuat jangan pernah melampaui.
• Melompat dari 3 set menjadi 6 dalam satu minggu. Tingkatkan volume mingguan sekitar 20% paling banyak.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit otot diperkirakan 24-72 jam setelah latihan. Ini bukan:

• Sakit lutut tajam yang berlangsung lebih dari 5 7 hari yang tidak mereda ketika Anda memotong beban.
• Pembengkakan lutut, sendi terkunci, atau perasaan lutut berkurang di bawahmu.
• Nyeri panggul atau pinggul yang muncul saat berjalan biasa atau di malam hari.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di kaki.

Dalam kasus seperti itu, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum melanjutkan siklus. Jika Anda memiliki riwayat cedera ligamen atau meniskus, sepakat dengan dokter Anda tentang kedalaman yang aman sebelum bekerja ke rentang penuh.

Versi singkatnya

• Pengaturan: bangku 304545 cm, kaki depan 609090 cm ke depan, lutut belakang 25 cm dari lantai.
• 344 set × 610 repetisi sebagai lift utama, 23 × 101515 sebagai aksesori, 48 set per kaki per minggu total.
• Tinggalkan 1 3 repetisi di cadangan alih-alih pelatihan untuk gagal.
• Progressi ganda: naik ke 12 repetisi pada semua set, kemudian tambahkan 22.52.5 kg per dumbbell dan turun kembali ke 8.
• Sakit lutut tajam setelah seminggu, bengkak atau kesemutan pergi ke dokter, bukan ke set berikutnya.