Glutamin: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Apa yang sebenarnya dilakukan glutamin dalam tubuh, apa yang ditunjukkan penelitian pada otot, pemulihan dan kekebalan, berapa gram yang masuk akal, dan kapan uangnya sia-sia.

Glutamine telah duduk di suplemen penting daftar selama beberapa dekade, tepat di sebelah protein dan creatine, sebagian besar karena itu adalah asam amino yang paling berlimpah dalam tubuh. Kedengarannya seperti alasan yang baik, tapi logika dari Ada banyak, jadi ambil lebih banyak. tidak bertahan. Berikut adalah apa yang diketahui, apa yang tidak, dan berapa banyak yang penting bagi seseorang yang berlatih 3-5 kali seminggu.

Apa itu glutamin dan berapa banyak yang sudah Anda miliki

Glutamine adalah asam amino esensial kondisional. Tubuh Anda membuatnya, sebagian besar dalam otot, pada kira-kira 40 sampai 80 gram per hariAku tidak tahu. Ini membentuk sekitar 50-60% dari kumpulan asam amino bebas dalam jaringan otot. Kondisi penting berarti dalam keadaan normal produksi Anda sendiri menutupi permintaan, dan hanya dalam keadaan ekstrem (bakar parah, sepsis, penyakit kritis yang berkepanjangan) konsumsi melebihi pasokan.

Di atas itu, makanan memberikan Anda gratis. Glutamin menyumbang sekitar 5-8% dari kandungan asam amino dari sebagian besar protein. Jika kau makan 150 g protein per hari realistis untuk orang 80 kg latihan serius itu kira-kira 8-12 g glutamin dari makananAku tidak tahu. Secara konkret: 200 g dada ayam memberikan sekitar 3 g, 250 g keju cottage rendah lemak sekitar 4 g, satu sendok 30 g whey 1,5-2 g. Jadi, satu sendok 5 gram standar kurang dari satu makanan yang layak.

Apa yang sebenarnya ditunjukkan penelitian

Massa otot dan kekuatan

Ini bagian yang paling banyak dipelajari dan jawabannya membosankan. Dalam uji coba terkontrol pada individu terlatih, 6 minggu latihan kekuatan dengan 0,9 g glutamin per kilogram massa tanpa lemak per hari (sekitar 45 g/ hari untuk seseorang dengan massa tanpa lemak 50 kg) tidak menghasilkan keuntungan dibandingkan plasebo dalam kekuatan atau komposisi tubuh. Dosis yang dijual sebagai standar 5-10 kali lebih kecil dari itu. Jika dosis besar tidak ada gunanya, dosis kecil tidak bekerja secara rahasia.

Pemulihan dan nyeri otot

Di sini gambarnya sedikit lebih bercampur. Beberapa studi kecil menggunakan 0,3 g/kg per hari (24 g untuk orang 80 kg) melaporkan pemulihan kekuatan yang sedikit lebih cepat dan rasa sakit yang lebih sedikit 24-72 jam setelah latihan eksentrik. Efeknya kecil, sampelnya kecil (10-20 orang), dan studi lain tidak menemukan apa pun. Itu adalah... Mungkin bisa sedikit membantu.Tidak. Kau akan merasakan ini pada hari Senin.Aku tidak tahu.

Kekebalan dan usus

Kisah kekebalan datang dari pengamatan bahwa glutamin darah turun setelah maraton atau sesi lebih dari 2 jam, dan atlet-atlet itu melaporkan lebih banyak pilek. Suplemen meningkatkan kadar darah, tapi itu tidak Tidak dapat diandalkan mengurangi jumlah infeksi pada atlet yang makan cukup kalori dan protein. Sisi usus lebih konkrit: Dosis 0,25-0,9 g/kg mengurangi peningkatan permeabilitas usus saat berjalan dalam panas, katakanlah 60 menit pada 30 + °C. Itu aplikasi yang sempit ultra pelari ultra, latihan panas, upaya daya tahan lebih dari 2 jam.

Di mana glutamin benar-benar berperan

Klinik, bukan gym: luka bakar parah, pasien yang sakit parah, sindrom usus pendek, mukositis oral yang disebabkan oleh kemoterapi, beberapa kondisi pasca operasi. Di sana, obat ini digunakan dalam dosis dan bentuk yang ditentukan dokter. Dan bahkan di sana itu tidak baik tanpa syarat uji coba besar pada pasien yang sakit kritis dengan kegagalan multi organ ditemukan tingkat kematian yang lebih tinggi dalam kelompok glutamin dosis tinggi.

Asam amino yang sudah diproduksi tubuh Anda tidak berarti tidak berbahaya dalam dosis apapun dan dalam kondisi apapun.

Dosis, jika Anda masih ingin mencobanya

Dosis umum: 5 g/hari. Dosis dengan pemasaran paling banyak dan bukti paling sedikit; bagi siapa saja yang makan cukup protein itu tidak mengubah apa-apa.
Dosis studi pemulihan: 0,3 g/kg per hari dibagi menjadi dua porsi (untuk 80 kg: 12 g di pagi hari, 12 g di malam hari), selama 4-7 hari di sekitar blok latihan yang sangat keras.
Dosis usus untuk upaya panas: 0,25- 0,9 g/ kg diambil 60-120 menit sebelum sesi, dalam 300-500 ml air.
Waktu: tidak relevan. Tidak ada bukti bahwa segera setelah latihan Lebih baik mengambilnya dengan sarapan.
Tanggal akhir keputusan: Jika setelah 4-6 minggu Anda tidak dapat mengukur perbedaan (reps pada beban yang sama, rasa sakit pada skala 1-10, kualitas tidur), berhenti dan simpan uangnya.

Keamanan dan efek samping

Pada orang dewasa yang sehat, dosis hingga 14 g/ hari selama berbulan-bulan dan dosis tunggal hingga 0,65 g/ kg telah melalui penelitian tanpa masalah serius. Keluhan yang biasa terjadi adalah kembung dan mual ringan ketika jumlah besar turun sekaligus bagi menjadi 2-3 porsi dan minum bersama makanan. Jika Anda memiliki penyakit hati atau ginjal, jangan dosis sendiri asam amino: penanganan nitrogen adalah beban tambahan dalam situasi itu.

Di mana uang yang sama bekerja lebih keras

Total protein: 1,6-2,2 g/kg per hari, dibagi atas 3-5 kali makan masing-masing 0,3-0,4 g/kg.
Creatine monohydrate: 3-5 g setiap hari, setiap hari, tidak perlu fase loading.
Tidur: 7-9 jam. Satu minggu malam 5 jam menghabiskan lebih banyak kekuatan dan volume latihan daripada suplemen apa pun yang bisa mengembalikan.
Perkembangan: +2,5 kg atau +1-2 repetisi pada angkat utama setiap 1-2 minggu, pada 10-20 set per kelompok otot per minggu.

Kapan harus menemui dokter

Gejala pencernaan (diare, kram, kembung) yang berlangsung lebih dari 3-4 minggu, atau darah di tinja.
Kehilangan berat badan tidak disengaja lebih dari 5% dalam 6 bulan.
Penyakit ginjal atau hati yang diketahui, atau kehamilan dan menyusui sebelum asam amino bubuk.
Kemoterapi, pemulihan besar setelah operasi, atau penyakit radang usus: Glutamine mungkin benar-benar membantu di sana, tapi melalui dokter, bukan toko suplemen.
Infeksi yang sering (lebih dari 4-5 kali setahun) dengan kelelahan kronis mendapatkan tes darah, bukan sepotong.

Versi singkatnya

Tubuh Anda menghasilkan 40-80 g glutamin sehari dan diet protein 150 g menambahkan 8-12 g lebih; 5 g sendok adalah kesalahan pembundaran.
Tidak ada yang bisa dilakukan untuk ukuran atau kekuatan bahkan pada 0,9 g / kg massa tanpa lemak selama 6 minggu.
Efek kecil yang mungkin pada rasa sakit dan pemulihan pada 0,3 g/kg per hari, dengan hasil yang tidak konsisten di berbagai penelitian.
Satu penggunaan olahraga yang sempit: permeabilitas usus selama upaya panjang dalam panas, 0,25-0,9 g/kg sebelum latihan.
Jika Anda memilih di mana untuk menghabiskan: protein 1,6-2,2 g/kg, creatine 3-5 g, tidur 7-9 jam dalam urutan itu.