Gizi untuk kerja shift

Pekerjaan shift tidak merusak diet Anda sendiri kekacauan di sekitarnya: mesin penjual otomatis jam 3 pagi, makan pertama yang nyata pada jam 4 sore, dan kopi sampai menit terakhir dari shift. Tubuhmu menangani karbohidrat lebih buruk di malam hari dan mengosongkan perut lebih lambat, jadi piring yang sama pada jam 3 pagi. bukan piring yang sama pada jam 1 sore. Ini adalah rencana yang bertahan dari jadwal yang berubah setiap minggu.

Mengapa malam mengubah aturan

Sensitivitas insulin secara terukur lebih rendah di malam hari setelah makan yang sama, kadar gula darah naik dan membutuhkan waktu lebih lama untuk turun kembali. Selain itu, mobilitas usus melambat di paruh kedua malam, itulah sebabnya makanan berat, berlemak pada jam 4 pagi. adalah penyebab paling umum mual dan mulas di akhir shift. Kesimpulan praktis: Malam bukanlah waktu untuk makan terbesar hari ini., tidak peduli seberapa lapar Anda merasa.

Masalah kedua adalah volume. Jika Anda makan 80010001000 kcal dalam semalam dan masih kembali ke makanan normal siang hari, Anda telah menambahkan makanan tambahan sekitar 344 kg per tahun tanpa perubahan latihan. Tujuan untuk menjaga asupan selama malam hari pada 300500500 kcal, dibagi menjadi satu atau dua istirahat singkat.

Bagaimana Anda mengatur makanan Anda

Shift malam (10 malam66 pagi)

1. Makan utama sebelum shift, sekitar jam 8 malam: 354545 g protein (sekitar 180200200 g ayam atau 200250250 g ikan), 80120120 g beras atau sarang, ditambah sebagian besar sayuran.
2. Jeda pertama sekitar jam 1:00 pagi: 250350350 kcal tertimbang ke protein dan serat 200 200 g yogurt atau quark, sepotong buah, 202525 g kacang.
3. Jeda kedua sekitar jam 4 pagi, jika shift berlangsung sampai pagi: 150200200 kcal. Dua irisan roti gandum dengan 60 g keju, atau dua telur rebus. Tidak ada daging goreng, tidak ada daging olahan, tidak ada manis.
4. Setelah giliran, sebelum tidur: sesuatu yang kecil, 203030 g protein dan sedikit karbohidrat. Pergi tidur lapar dan Anda akan bangun setelah empat jam; pergi tidur diisi dan Anda tidak akan tertidur sama sekali.

Shift sore (2 sore ~ 10 malam)

Yang paling mudah untuk diatur. Sarapan ringan pukul 9 10, makanan utama pukul 12 1 sebelum Anda pergi, makan 400 500 kcal sekitar jam 6 sore, dan setelah jam 10 malam. Hanya sesuatu yang kecil jika Anda benar-benar lapar. Risiko sebenarnya di shift ini adalah kebiasaan makan sepertiga dari asupan harian Anda di depan TV pada pukul 11 malam.

Shift pagi pagi (6 pagi - 2 sore)

Jika kau bangun jam 4:30, jangan memaksa sarapan besar. 15 20 g protein dan sepotong roti sudah cukup; buatlah jam 9 pagi. merusak sarapan sejati Anda. Pindahkan makanannya ke jam 2 malam, tepat setelah kerja, jadi makan malam tidak terlalu terlambat.

Rangka harian, apapun giliran: 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan (untuk 80 kg itu 13017175 g sehari) tersebar di 3454 makanan masing-masing 304545 g, dan 25 2535 g serat. Serat adalah hal pertama yang hilang pada shift, dan masalah pencernaan mengikuti. Taruh sebagian besar karbohidrat di sekitar latihan dan dalam makanan sebelum giliran.

Apa yang masuk ke dalam kotak

Aturan yang memecahkan 80% dari masalah: Jika makanan tidak dikemas sebelum shift, Anda akan makan apa pun yang terdekat. Dua kontainer per shift sudah cukup.

• Kotak besar: 150200200 g daging, ikan atau kacang-kacangan yang dimasak, 200 g nasi atau kentang yang dimasak, dan sayuran.
• Kotak kecil: 200 g yoghurt atau quark, buah, 203030 g kacang.
• Cadangan di lemari Anda: Kaleng ikan, oat dalam toples, sayang. Ketika shift berlangsung dua jam, itu adalah perbedaan antara makan dan tiga batang cokelat.
• Air: botol satu liter di meja, bertujuan untuk 200300300 ml per jam bekerja. Di malam hari, dehidrasi biasanya muncul sebagai kelaparan.

Kofein: dosis dan waktu

Kafein bekerja, tapi hanya jika Anda dosisnya. 100200200 mg (satu atau dua kopi) pada awal shift, lagi 100 mg di tengah shift jika Anda membutuhkannya, maka tidak ada setidaknya 6 jam sebelum Anda berencana untuk berbaringAku tidak tahu. Jika shift berakhir pukul 6 pagi Dan kau tidur dari jam 7, kopi terakhirmu adalah jam 1 pagi.

Batas praktis untuk kebanyakan orang adalah sekitar 400 mg sehari. Minuman energi sebelum giliran ditambah tiga kopi semalam membersihkan 600 mg dengan mudah, dan Anda membayarnya dengan tidur dangkal dan tekanan darah tinggi.

Tidur dan latihan di sekitar giliran

Tidur adalah bagian dari nutrisi: setelah tidur 5 jam, nafsu makan manis meningkat dengan nyata keesokan harinya. Target 78 jam, atau 6 jam di satu blok ditambah tidur siang 609090 menit. Jaga ruangan gelap (tirai pemadaman atau masker) dan dingin, 182020 derajat.

Untuk pelatihan, tahan. 2 3 sesi kekuatan seminggu dan jangan mengencangkannya semua ke hari-hari liburmu dengan biaya pemulihan. Sesi yang layak: 45 lift komposit, 3 set 58 kali pada pekerjaan berat dan 3 set 81212 di sisanya, total 456060 menit. Jangan pergi ke gym langsung dari shift malam sebelum Anda tidur latihan pada empat jam tidur lebih mahal daripada yang diberikan.

Kapan harus menemui dokter

Pekerjaan shift adalah faktor risiko, bukan diagnosis, tapi beberapa hal tidak harus dikelola sendiri:

• Mual atau refluks lebih dari dua kali seminggu, atau nyeri perut berulang.
• Menang 5 kg atau lebih dalam 6 bulan tanpa perubahan dalam diet atau latihan, atau pinggang lebih dari 94 cm pada pria dan 80 cm pada wanita.
• Kelelahan yang terus-menerus meskipun tidur 7 8 jam, mendengkur keras, atau berhenti bernapas saat tidur yang diperhatikan orang lain.
• Diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit tiroid, atau obat yang harus diminum pada waktu tertentu dokter yang menyesuaikan jadwal sesuai dengan giliranmu, bukan kamu.
• Insomnia yang berlangsung lebih dari sebulan yang tidak membaik bahkan pada hari libur.

Pada pemeriksaan, minta glukosa puasa atau HbA1c, panel lipid, dan tekanan darah: sekali setahun jika Anda bekerja malam, lebih sering jika sesuatu sudah berada di luar jangkauan.

Tidak ada jadwal makan yang bisa menghilangkan hutang tidur kronis. Makan dengan baik pada giliran adalah pengendalian kerusakan; tidur adalah pengobatan sebenarnya.

Versi singkatnya

• Makan makanan terbesarmu. sebelumnya Shift, dan menjaga asupan sepanjang malam menjadi 300500500 kcal selama satu atau dua istirahat.
• Protein 1,62.22,2 g per kilogram berat badan per hari, dibagi menjadi 34 kali makan 304545 g.
• Kofein 100200200 mg pada awal shift, dosis terakhir 6 jam sebelum tidur, kurang dari 400 mg total per hari.
• Kemasukan dua kontainer sebelum setiap shift dan simpan cadangan di lemari Anda yang menghilangkan sebagian besar pilihan yang buruk.
• 23 sesi kekuatan seminggu, 3 set 58 atau 81212 repetisi; setelah shift malam, tidur dulu, gym kedua.