Diet Mediterania untuk Atlet: Bagaimana Mengadaptasi Ia untuk Melatih

Diet Mediterania biasanya dijual sebagai gaya hidup, tetapi bagi seseorang yang berolahraga empat atau lima kali seminggu, itu terutama merupakan kerangka praktis: banyak tanaman, minyak zaitun sebagai lemak utama, ikan dan kacang-kacangan lebih sering daripada daging merah. Masalahnya adalah versi biasa datang tanpa angka, dan tanpa angka kerangka tidak membantu Anda bahan bakar sesi 90 menit. Inilah bentuk pola dalam gram, dan di mana ia pecah jika Anda menyalin langsung dari poster.

Pola dasar dalam gram

Ini adalah jumlah harian dan mingguan yang biasanya digunakan untuk menggambarkan pola Mediterania. Mereka adalah titik awal Anda skala ke berat badan Anda dan beban latihan, bukan aturan.

• Sayuran: 400600600 g per hari, dibagi atas tiga kali makan.
• Buah: 2 3 potongan, sekitar 250 350 350 g.
• Minyak zaitun: 304545 ml per hari, yaitu 23 sendok makan.
• Buah kacang: kacang, lentil, kacang polong 34 kali seminggu, 150200200 g dimasak per porsi.
• Ikan: 233 kali seminggu, 150200200 g per porsi, setidaknya dua kali berminyak (sardin, makreel, salmon).
• Kacang dan biji: 30 g sehari, sekitar 180200200 kcal.
• Daging merah: paling banyak 1 2 kali seminggu, 120 150 150 g.
• Biji: 60120120 g pasta kering, beras atau bulgur per makanan utama, tergantung pada hari.

Protein adalah titik lemahnya.

Plat Mediterania klasik dengan mudah mendarat pada 809090 g protein sehari, yang tidak cukup jika Anda mengangkat. Target bagi seorang atlet adalah 1,62.22,2 g per kilogram berat badan 75 untuk 75 kg yang 12016165 g sehari, paling mudah untuk memukul dengan empat kali makan 304040 g masing-masing. Titik referensi:

• 200 g yogurt Yunani: sekitar 20 g protein
• 150 g ikan putih atau tuna: 303535 g
• 3 telur: sekitar 19 g
• 150 g kacang polong atau lentil dimasak: 91212 g
• 60 g keju keras: sekitar 15 g, tapi juga sekitar 20 g lemak hitunglah

Jika Anda menyimpan daging 1 2 kali seminggu, Anda harus sengaja mendorong ikan, telur, susu dan kacang-kacangan. Jika tidak, Anda akan menghabiskan berbulan-bulan berlatih dengan kekurangan protein dan bertanya-tanya mengapa kekuatan Anda terhenti.

Karbohidrat di sekitar latihan

Untuk 58 jam pelatihan seminggu, rencanakan 477 g karbohidrat per kilogram per hari 300 30020 520 g pada 75 kg. Waktu lebih penting daripada yang kebanyakan orang duga:

• 23 jam sebelum latihan: makanan dengan 11.51,5 g/kg karbohidrat (75110110 g), rendah lemak dan serat misalnya 120 g pasta kering dengan ikan dan saus tomat.
• 306060 menit sebelum: jika Anda membutuhkannya, pisang atau 30 g buah kering, sekitar 304545 g karbohidrat.
• Selama sesi lebih dari 75 menit: 30~60 g karbohidrat per jam.
• Dalam 60 90 menit setelah: 254040 g protein dan sekitar 1 g/kg karbohidrat, terutama jika Anda berlatih lagi keesokan harinya.

Minyak zaitun dan serat: dua perangkap

Satu sendok makan minyak zaitun memiliki sekitar 120 kcal. Tiga sendok makan sepanjang hari adalah 360 kcal Anda tidak pernah memperhatikan, dan itu adalah perbedaan antara mempertahankan atau mendapatkan 3 kg selama tiga bulan. Jika Anda membangun, itu berguna. Jika Anda memotong, ukur dengan sendok selama satu atau dua minggu pertama sampai mata Anda sudah terkalibrat.

Serat adalah sisi lain. 30-40 g sehari sangat baik untuk pencernaan dan kenyang, tapi 150 g kacang dua jam sebelum interval adalah resep untuk kram. Jaga serat pra-latihan di bawah 10 g per makanan dan dorong sisa ke sarapan dan makan malam.

Aturan yang bekerja untuk kebanyakan orang: Semakin dekat sesi, semakin sederhana makanan kurang lemak, kurang serat, lebih banyak karbohidrat cepat.

Hari sampel: 75 kg, latihan pukul 6 sore

Sarapan, sekitar jam 8 pagi.

80 gram oat, 200 gram yogurt Yunani, 120 gram pisang, 20 gram kenari. Sekitar 720 kcal dan 33 g protein.

Makan siang, sekitar jam 2 sore.

120 g pasta kering, 150 g tuna atau ayam, 200 g sayuran dengan 15 ml minyak zaitun. Sekitar 850 kcal dan 45 g protein.

Sarapan, sekitar jam 5 sore.

150 g buah dan 40 g buah ara kering. Sekitar 60 gram karbohidrat, hampir tidak ada lemak.

Makan malam, sekitar pukul 19.30

180 g ikan makreel atau salmon, 250 g kentang, 80 g roti, 200 g salad dengan 15 ml minyak zaitun. Sekitar 1000 kcal dan 45 g protein.

Jumlahnya sekitar 2800 kcal, 125 g protein (1,7 g/kg), 340 g karbohidrat (4,5 g/kg) dan sekitar 100 g lemak. Jika Anda membutuhkan lebih banyak protein, tambahkan 200 g yogurt atau 150 g keju. Jika Anda berolahraga dua kali sehari, tambahkan 80-100 g karbohidrat ke makanan ringan.

Hidrasi dan garam

Asal adalah 303535 ml air per kilogram 2.3 2,32.2,6 liter pada 75 kg ditambah 500750 ml per jam latihan. Di musim panas, timbang diri sebelum dan sesudah: mengganti setiap kilogram yang hilang dengan 11.51,5 liter cairan selama 24 jam berikutnya. Jika sesi berlangsung lebih dari satu jam dan kemeja Anda basah, tambahkan 300600600 mg natrium per liter, baik sepotong garam di botol atau makanan yang lebih asin setelahnya. Zaitun, keju dan sarden bisa mengatasinya sendiri.

Kesalahan umum

• Meninggalkan daging tanpa membesarkan kacang-kacangan, telur dan ikan protein turun di bawah 1,2 g/kg.
• Menghitung anggur sebagai bagian dari pola. Alkohol menurunkan sintesis protein otot dan kualitas tidur; jika Anda berlatih dengan serius, tidak ada alasan untuk merencanakan hal itu.
• Makan terlalu banyak sebelum latihan. Makan 800 kcal per jam jarang berjalan dengan baik.
• Semua biji-bijian, setiap makanan. Di sekitar pelatihan, beras putih dan roti putih bekerja lebih baik.

Kapan harus menemui dokter

Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi klinis jika Anda memiliki kondisi yang secara langsung dipengaruhi oleh makanan (diabetes, penyakit ginjal, penyakit radang usus, penyakit selulia, gangguan tiroid) atau minum obat yang sensitif terhadap diet, seperti warfarin dan asupan vitamin K dari sayuran berdaun. Hal yang sama berlaku jika Anda memiliki masalah pencernaan yang terus-menerus, darah di tinja Anda, atau penurunan berat badan yang tidak disengaja; jika kelelahan, pusing dan penurunan kinerja mengikuti Anda selama berminggu-minggu meskipun makanan yang layak dan tidur yang layak panel darah termasuk ferritin, vitamin D dan B12; jika Anda berencana kekurangan lebih dari 500 kcal sehari selama lebih dari 812 minggu; atau jika Anda mengenali kontrol obsesif terhadap makanan, melewatkan makanan dan rasa bersalah setelah makan. Itu percakapan untuk seorang profesional, bukan internet.

Versi singkatnya

• Pola: 400600600 g sayuran dan 26003 buah sehari, 304545 ml minyak zaitun, kacang-kacangan 34 kali dan ikan 23 kali seminggu.
• Protein 1,62.22,2 g/kg per hari 120 12016165 g pada 75 kg dibagi menjadi empat kali makan 304040 g.
• Karbohidrat 477 g/kg; 11.51.5 g/kg dua sampai tiga jam sebelum latihan, dan 3060 g per jam untuk sesi lebih dari 75 menit.
• Sebelum latihan, tetapkan serat di bawah 10 g dan lemak minimal; setelah itu ambil 254040 g protein dan sekitar 1 g/kg karbohidrat.
• Air 303535 ml/kg ditambah 50050750 ml per jam latihan, dengan 300600600 mg natrium per liter ketika Anda berkeringat berat.