Apakah Pelatihan Puasa Sebenarnya Buruk untuk Anda?

Latihan puasa biasanya berarti berjalan ke gym atau jalan 8 sampai 14 jam setelah makan terakhir, paling sering di pagi hari sebelum sarapan. Pertanyaannya bukan apakah itu buruk secara umum, tetapi buruk bagi siapa dan untuk sesi seperti apa. Jawaban singkat: untuk kebanyakan orang sehat itu tidak berbahaya, tapi juga tidak memberikan hal yang kebanyakan orang mengejar.

Seperti apa tubuhmu setelah malam tanpa makanan

Glikogen otot, bahan bakar utama untuk set keras, sebagian besar tetap utuh semalaman. Pada orang dewasa 80 kg itu sekitar 350 sampai 500 gram, dan tidur hampir tidak mengotori itu. Glikogen hati adalah cerita yang berbeda: dari sekitar 80 sampai 110 gram di malam hari, Anda bangun dengan 40 sampai 60 persen lebih sedikit, karena hati menghabiskan seluruh malam menjaga gula darah stabil.

Insulin juga rendah, jadi selama sesi tubuh Anda menarik sebagian besar energinya dari lemak. Itu adalah perbedaan nyata, terukur, tapi itu adalah perbedaan dalam bahan bakar selama satu jam itu, bukan berapa banyak lemak yang Anda kehilangan selama sebulan.

Mengapa membakar lebih banyak lemak tidak berarti kehilangan lebih banyak lemak

Selama 45 menit latihan jantung sedang Anda akan mengoksidasi sekitar 12 sampai 16 gram lemak puasa, dibandingkan dengan 7 sampai 10 gram makan. Kesenjangan itu adalah 40 sampai 60 kalori, dan tubuh Anda menyamakan dengan lebih lanjut di siang hari dengan membakar lebih sedikit lemak dan lebih banyak karbohidrat setelah makan. Percobaan terkontrol berlangsung 4 sampai 8 minggu, dengan kalori dan protein yang cocok, terus mendarat di tempat yang sama: tidak ada perbedaan signifikan dalam lemak yang hilang antara kelompok puasa dan kelompok makan.

Sederhananya, keseimbangan kalori harian dan mingguan menentukan hasilnya, bukan jam makan terakhir Anda.

Di mana latihan puasa benar-benar biaya Anda

Masalahnya dimulai ketika sesi menuntut glikogen dan fokus:

• Kerja berat. Pada 5x5 pada 80 sampai 85 persen dari 1RM, atau triple pada 90 persen, Anda biasanya kehilangan 1 sampai 3 repetisi pada dua set terakhir, atau Anda harus melepaskan 5 sampai 10 kg dari bar.
• Interval dan sprint. 6x400 meter atau 10x30 detik di sepeda puasa hampir selalu menghasilkan rep akhir yang lebih lambat.
• Apa pun setelah 75 menit. Di situlah glikogen hati menjadi hambatan dan pusing, mual dan perasaan hampa muncul.
• Volume untuk pertumbuhan otot. Kehilangan 10 sampai 15 persen dari total repetisi dalam satu sesi dan Anda kehilangan sebagian dari rangsangan juga. Diulang selama berbulan-bulan, itu lebih sedikit otot.

Ketika itu benar-benar baik-baik saja

• Cardio sederhana hingga sedang hingga 60 menit, pada kecepatan yang bisa Anda bicarakan, sekitar 60 sampai 70 persen dari denyut jantung maksimum.
• 30 sampai 45 menit berjalan pagi.
• Sesi kekuatan singkat 30 sampai 40 menit, 3 sampai 4 latihan, jika Anda merasa baik dan makan malam kemarin cukup.
• Jika makan di pagi hari hanya membuat Anda mual, itu adalah alasan yang sah. Anda tidak perlu fisiologi untuk membenarkan itu.

Bagaimana melakukannya dengan bijaksana

1. Makanlah makan malam yang layak: 0,4 sampai 0,5 gram protein per kilogram berat badan (32 sampai 40 gram pada 80 kg) ditambah porsi karbohidrat normal.
2. Minum 400 sampai 600 ml air 30 menit sebelum. Sebagian besar kelemahan pagi adalah dehidrasi semalam, bukan kekurangan makanan.
3. Jika Anda berkeringat banyak atau panas, tambahkan sekitar 0,5 gram garam ke air itu. Natrium lebih banyak membantu untuk pusing daripada apa pun yang bisa Anda ambil.
4. Kopi 30 sampai 45 menit sebelumnya, dengan 1 sampai 3 mg kafein per kilogram, menutupi sebagian besar penurunan kinerja. Tidak mencakup sesi yang panjang atau sangat berat.
5. Makan dalam waktu 1 sampai 2 jam setelah: 25 sampai 40 gram protein dan 0,5 sampai 1 gram karbohidrat per kilogram.

Sebuah tes dua minggu

Lakukan sesi yang sama dua kali tanpa makan dan dua kali sekitar 90 menit setelah makan yang mengandung 30 sampai 50 gram karbohidrat. Catat total repetisi dan nilai perasaanmu dari 1 sampai 10. Jika puasa menghabiskan lebih dari 10 persen dari latihan Anda, atau peringkat Anda secara konsisten 2 poin lebih rendah, makanlah sebelum Anda berlatih. Jika tidak ada perbedaan, lakukan apa pun yang sesuai dengan jadwal Anda.

Pilihan tengah: 20 sampai 30 gram karbohidrat

Minum pisang atau 200 ml jus buah 20 sampai 30 menit sebelum makan akan menyelesaikan hampir semua masalah di atas dan tetap ringan di perut. Bagi kebanyakan orang ini mengalahkan perut yang benar-benar kosong.

Siapa yang tidak harus bereksperimen dengan ini

• Diabetes, terutama pada insulin atau sulfonylurea. Risiko hipoglikemia adalah nyata, bukan teoritis.
• Kehamilan dan menyusui.
• Riwayat gangguan makan. Pelatihan puasa berubah menjadi lisensi untuk melewatkan makan dengan sangat mudah.
• Ketersediaan energi rendah: Kehilangan haid, merasa dingin sepanjang waktu, kurang tidur, kemajuan terhambat.
• Kecenderungan terhadap tekanan darah rendah dan pingsan.

Kapan harus menemui dokter

• Lelah, penglihatan kabur atau pusing parah selama sesi, bahkan sekali.
• Geter, keringat dingin dan kebingungan yang hanya jelas setelah gula. Pola itu terlihat seperti hipoglikemia dan glukosa Anda harus diperiksa.
• Nyeri dada, tekanan atau ketegangan, atau rasa sakit yang menyebar ke rahang atau lengan. Itu penting, bukan menunggu dan melihat.
• Periode absen selama 3 bulan atau lebih.
• Kehilangan berat badan lebih dari 5 persen dalam waktu 6 bulan, atau kelelahan yang terus berlanjut meskipun tidur 8 jam.

Jika Anda minum obat untuk gula darah, tekanan darah atau tiroid, tanyakan sebelum Anda mengubah waktu makan. Dosis seringkali terkait dengan saat Anda makan.

Pelatihan puasa bukanlah jalan pintas. Ini adalah pilihan jadwal, dan itu sama pentingnya dengan membuat latihan teratur lebih mudah bagi Anda.

Versi singkatnya

• Tidak berbahaya bagi kebanyakan orang sehat, tapi juga tidak menghilangkan lemak lebih cepat. Keseimbangan harian menentukan itu.
• Baik untuk kardio hingga 60 menit. Untuk set berat, interval dan sesi lebih dari 75 menit biasanya membutuhkan 1 sampai 3 repetisi dan kecepatan tertentu.
• Air, garam dan kopi mengatasi sebagian besar kelemahan pagi; 20 sampai 30 gram karbohidrat mengatasi sisanya.
• Uji selama dua minggu dan hitung ulang. Angka-angka mengatakan lebih dari perasaanmu.
• Diabetes, kehamilan, gangguan makan dan tidak ada haid adalah alasan untuk berbicara dengan dokter, bukan untuk melakukan eksperimen.