Genggam kaki: berapa set dan repetisi, dan bagaimana untuk maju

Leg curl adalah salah satu dari sedikit latihan yang memuat hamstrings Anda melalui lenturan lutut, yang tepatnya mengapa deadlift tidak bisa menggantikannya. Kebanyakan orang memakai pada akhir hari kaki, melakukan dua set setengah hati, dan menggunakan berat yang sama selama berbulan-bulan. Berikut adalah versi konkretnya: berapa set, berapa kali repetisi, dan aturan untuk menambahkan beban.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh kaki keriting

Hamstrings Anda melakukan dua pekerjaan: mereka membungkuk lutut dan memperpanjang pinggul. Tangan yang terikat dan selamat pagi menutupi pinggul, dan lengkungan kaki menutupi lutut. Perbedaan itu bukan akademis. Kepala pendek dari biceps femoris hanya melintasi sendi lutut, jadi hampir tidak ada pekerjaan nyata dari variasi deadlift. Jika hamstring Anda adalah titik lemah, jika duduk dan berlari Anda tertinggal dari yang lain, atau jika Anda pernah mengalami ketegangan sebelumnya, keriting kaki adalah hal utama, bukan tambahan.

Duduk, berbaring, atau berdiri

• Duduk: pinggul duduk pada sekitar 90 derajat, jadi hamstring bekerja saat diperpanjang. Untuk pertumbuhan otot ini biasanya pilihan terbaik.
• Berbohong: pinggul diperpanjang dan otot bekerja dalam posisi yang lebih pendek. Kuat, tapi orang mengangkat pinggul mereka dari pad lebih sering di sini.
• Berdiri, satu kaki pada suatu waktu: alat terbaik untuk menutup celah kiri-kanan. Jika satu kaki melakukan 2 atau lebih repetisi kurang, lakukan ini selama 6 sampai 8 minggu.

Jika kau hanya memilih satu, pilih tempat duduk. Jika Anda memiliki ruang untuk dua orang, duduklah di satu sesi dan berbaring di sesi lain.

Berapa banyak set

Hitung 10 sampai 16 set hamstring langsung per minggu total, termasuk variasi deadlift. Dari mereka, biarkan ikal kaki membawa 4 sampai 8 set per minggu, dibagi menjadi dua sesi, misalnya 3 set Senin dan 3 set Kamis.

Jika Anda seorang pemula sejati, 2 set per sesi, jadi 4 per minggu, akan membuat kemajuan selama 8 sampai 12 minggu pertama. Melalui 10 set per minggu dari rambut keriting kaki saja jarang membuahkan hasil, karena hamstring pulih perlahan. Rasa sakit bisa berlangsung 48 sampai 72 jam dan akan memakan sesi kaki apa pun yang datang selanjutnya.

Berapa banyak repetisi

Tetap di dalam 8 sampai 15 rep Jangkauan. Di bawah 6 repetisi, teknik biasanya runtuh, pinggulmu naik, dan punggungmu mengambil alih. Sebuah pengaturan yang bekerja untuk kebanyakan orang: 3 set dari 8 sampai 12 pada mesin duduk, dan 3 set dari 12 sampai 15 pada yang berbaring. Istirahat 90 sampai 120 detik antara set.

Seberapa dekat dengan kegagalan: meninggalkan 1 sampai 2 repetisi dalam cadangan pada dua set pertama, dan membawa set terakhir ke titik di mana repetisi terlihat melambat. Tidak perlu melintasi itu.

Bagaimana untuk maju: perkembangan ganda

Pilih rentang, katakanlah 8 sampai 12. Tetaplah dengan berat yang sama sampai 12 kali di semua set. Hanya kemudian menambahkan lompatan terkecil yang tersedia, biasanya 2,5 sampai 5 kg. Ulanganmu turun ke 8 atau 9, dan siklus dimulai lagi.

Berat tidak bergerak sampai bagian atas rentang muncul bersih pada setiap set. Semua yang lain adalah menebak, dan menebak adalah mengapa orang menjalankan 40 kg yang sama selama dua tahun.

Masalah praktis: tumpukan mesin sering melompat dalam langkah 5 kg, dan itu adalah peningkatan 15 sampai 20 persen ketika Anda bekerja dengan 25 sampai 30 kg. Tiga perbaikan: gantung plat kecil 1,25 sampai 2,5 kg pada pin, perpanjang fase menurunkan dari 2 sampai 3 detik, atau tambahkan satu repetisi per set setiap minggu sampai rentang diisi.

Apa yang terlihat seperti enam minggu

1. Minggu 1: 30 kg untuk 10, 9, 8
2. Minggu 2: 30 kg untuk 11, 10, 9
3. Minggu 3: 30 kg untuk 12, 11, 10
4. Minggu 4: 30 kg untuk 12, 12, 12, kriteria dipenuhi
5. Minggu 5: 35 kg untuk 9, 8, 8
6. Minggu 6: 35 kg untuk 10, 9, 9

Itu sekitar 5 kg dalam 6 minggu. Tidak akan tetap mulus sepanjang tahun, dan 2 sampai 3 minggu berhenti adalah normal. Jika angka tidak bergerak selama 4 minggu, menurunkan berat badan 10 persen dan naik kembali.

Lima kesalahan yang paling mahal

• Pinggul keluar dari pad. Pegang pegangan, kuatkan perutmu, dan jika mereka masih mengangkat, beratnya terlalu berat.
• Menurunkan beratnya kembali ke bawah. Turunkan di bawah kendali selama 2 sampai 3 detik. Di sanalah sebagian besar pekerjaan terjadi.
• Memotong jangkauan pendek. Luruskan lutut hampir sepenuhnya, biarkan 5 sampai 10 derajat, dan belenggu sejauh yang memungkinkan mesin.
• Mesin yang diatur dengan buruk. sendi lutut Anda harus sejajar dengan sumbu mesin, dan bantalan bawah duduk 2 sampai 3 cm di atas tumit Anda, tidak pada tendon Achilles.
• Jari-jari kaki ditarik sepanjang waktu. Jika betis Anda terus berkeringat atau kram, biarkan kaki Anda rileks.

Kram

Kram hamstring saat menggelengkan kaki adalah hal yang umum dan biasanya bukan tanda cedera. Lakukan 1 sampai 2 set pemanasan dengan 40 sampai 50 persen berat badan kerja selama 10 kali, jangan mulai dingin langsung dari duduk, dan minum air selama sesi. Jika kram setiap kali, kurangi beban 20 persen selama dua minggu dan bangun kembali.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang tajam dan tiba-tiba di bagian belakang paha, terutama dengan sensasi meledak atau pecah.
• Pembengkakan atau memar yang muncul dalam 24 sampai 48 jam.
• Kesemutan, mati rasa, atau rasa sakit yang bergerak di bawah lutut, yang lebih sering berasal dari tulang belakang daripada otot.
• Rasa sakit yang belum mereda setelah 2 sampai 3 minggu beban berkurang.
• Lutut bengkak, lutut yang mengunci, atau lutut yang menyerah.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau sakit saat beristirahat.

Versi singkatnya

• 4 sampai 8 set kaki keriting per minggu selama dua sesi, ditambah gerakan pinggang untuk hamstrings di pinggul.
• 3 set 8 sampai 12 repetisi, 90 sampai 120 detik istirahat, 2 sampai 3 detik pada fase menurunkan.
• Progressi ganda: Tambahkan 2,5 sampai 5 kg hanya setelah Anda mencapai puncak kisaran pada setiap set.
• Curl kaki duduk adalah pilihan pertama, pekerjaan dengan satu kaki jika satu sisi 2 atau lebih repetisi di belakang.
• Rasa sakit tajam dengan memar, kesemutan di bawah lutut, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 3 minggu berarti dokter, bukan siklus pelatihan lain.