Dorongan pinggul: berapa set dan repetisi, dan bagaimana untuk maju

Dorongan pinggul adalah salah satu dari sedikit lift di mana kemajuan mudah diukur bar naik, beban naik, dan itu terlihat di atas kertas. Masalahnya adalah kebanyakan orang berjalan terlalu sedikit set per minggu, atau mengejar berat badan dengan pengaturan yang memberikan setengah pekerjaan ke punggung bawah. Berikut adalah angka yang sebenarnya: berapa set, yang rentang rep, dan bagaimana untuk menambahkan beban sehingga Anda tidak duduk pada berat yang sama selama tiga bulan.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh dorongan pinggul

Dorongan pinggul membebani punggung paling keras di bagian atas gerakan, dalam ekstensi pinggul penuh tepat di mana duduk dan angkat badan menjadi mudah. Perlakukan sebagai pelengkap untuk duduk dan lunges, bukan pengganti. Jika hanya mengangkat bagian bawah tubuh yang Anda jalankan, Anda melewatkan pekerjaan yang sarat dalam lenturan pinggul yang dalam, yang mana sebagian besar ukuran quad dan hamstring berasal dari.

Pengaturan: Lima detail yang menentukan segalanya.

• Ketinggian bangku: 354545 cm. Ujung bawah bilah bahu Anda berbaring di tepi bangku bukan leher Anda, tidak di tengah punggung.
• Kaki: tumit 202525 cm di depan pinggul Anda, lebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Periksa: di bagian atas, paha Anda harus vertikal.
• Rib dan dagu: dagu sedikit tertekuk, mata ke depan dan ke bawah di seluruh set. Lihat langit-langit dan punggung bawah mengambil alih.
• Jangkauan gerak: di bagian atas, badan dan paha membentuk satu garis lurus. Ekstra lengkungan di punggung bawah tidak lebih banyak rentang, itu latihan yang berbeda.
• Tempo: 1 detik naik, 1 2 detik berhenti di atas, 2 detik turun. Jeda itu yang membedakan dorongan pinggul dari melemparkan batang dengan pinggulmu.

Berapa banyak set per minggu

Total pekerjaan glute tanah di 102020 set keras per minggu di semua latihan. Hip thrust mencakup 499 dari mereka, dibagi menjadi dua sesi satu sesi dari enam set berat biasanya berarti dua terakhir adalah kualitas rendah.

• Pemula (kurang dari 6 bulan pelatihan): 3 set 812, dua kali seminggu.
• Pertengahan: 34 set, dua kali seminggu, menggunakan rentang repetisi yang berbeda dalam dua sesi.
• Lanjutan: 455 set per sesi, dua sampai tiga kali seminggu, dengan setidaknya 48 jam antara mereka.

Jalankan set kerja 1 3 repetisi malu dari kegagalan. Pergi ke kegagalan nyata pada set terakhir saja, dan tidak setiap minggu.

Jangkauan rep: Pilih tiga, gunakan untuk pekerjaan yang berbeda

• 58 kali: latihan kekuatan, 2,53 menit istirahat antara set. Perlu ditambahkan hanya setelah 810 minggu teknik stabil.
• 81212 repetisi: kisaran default untuk ukuran, istirahat 2 menit. Habiskan sebagian besar waktu di sini.
• 152525 kali: satu set penutup ringan, 60 90 detik istirahat. Berguna, tapi jangan membangun seluruh program di atasnya.

Bagaimana untuk maju

Metode yang paling sederhana adalah progresi ganda: Rep naik pertama, beban naik kedua.

1. Pilih rentang, katakanlah 3 set 812.12.
2. Mulailah dengan berat yang memberi Anda 899 repetisi pada set pertama dengan 2 cadangan.
3. Setiap sesi, tambahkan 1 2 repetisi untuk satu atau dua set.
4. Ketika semua tiga set mencapai 12 kali bersih, tambahkan berat dan turun kembali ke bagian bawah kisaran.

Ukuran lompatan: 5 kg saat Anda berada di bawah 100 kg di bar, 2,5 kg di atas itu. Jika gym Anda tidak memiliki piring 1,25 kg, beli sepasang tanpa mereka, kemajuan melewati 120 kg berubah menjadi menebak.

Tingkat yang realistis adalah 51010 kg per bulan pada tahun pertama dan 2,55 kg per bulan pada tahun kedua. Apa pun yang lebih cepat biasanya berarti rentang gerak perlahan menyusut.

Lapan minggu berlari untuk seseorang yang mulai dengan 60 kg: Minggu 1 3x8 pada 60 kg; minggu 3 3x11 pada 60 kg; minggu 4 3x8 pada 65 kg; minggu 6 3x12 pada 65 kg; minggu 7 3x8 pada 70 kg; minggu 8 deload, 2 set 6 pada 55 kg.

Ketika Anda menunda

Jika angka tetap dua minggu berturut-turut, ambil minggu lepas beban: setengah set sekitar 70 persen dari beban biasa Anda. Jika itu tidak menggerakkannya, periksa tidur (kurang dari 7 jam adalah penyebab biasa), protein (tujuan 1,62.22,2 g per kg berat badan per hari), dan apakah Anda menumpuk latihan pinggul lainnya selama sebulan terakhir.

Kesalahan umum

• Bangku 55 cm atau lebih tinggi, sehingga bagian atas lift menjadi lengkungan punggung bawah.
• Kaki terlalu jauh ke depan, jadi hamstrings melakukan pekerjaan yang harus dilakukan glutes.
• Tidak ada jeda di atas dan goyang pinggul angka naik, ketegangan tidak.
• Menangkap nafasmu sepanjang set alih-alih menghirup nafasmu di atas.
• Bar tanpa bantalan di pinggul, jadi set berakhir dari rasa sakit, bukan kelelahan.

Kapan harus menemui dokter

Rasa sakit selama satu atau dua hari setelah sesi berat adalah hal yang normal. Pergi ke dokter jika Anda memiliki nyeri panggul atau bagian depan pinggul yang tajam yang berlangsung lebih dari dua minggu meskipun beristirahat, nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, nyeri tulang kemaluan, nyeri yang membangunkan Anda di malam hari, atau gejala lain yang dimulai setelah jatuh atau benturan. Jika Anda hamil atau dalam bulan-bulan pertama setelah melahirkan dan merasakan tekanan panggul atau kebocoran urin di bawah tekanan, hubungi dokter atau ahli fisioterapi lantai panggul sebelum menambahkan beban.

Versi singkatnya

• Lakukan 49 set dorongan pinggul keras per minggu, dibagi menjadi dua sesi.
• Habiskan sebagian besar latihan Anda dalam rentang 8 12 repetisi, 1 3 repetisi dari kegagalan.
• 1 2 detik jeda di atas dan vertikal shin bernilai lebih dari tambahan 10 kg.
• Progressi ganda: mencapai puncak kisaran, kemudian menambahkan 2,55 kg dan turun kembali.
• Dua minggu tanpa gerakan berarti pengurangan beban, bukan satu set lagi.