Ekstensi Triceps Atas: Teknik, Kesalahan dan Siapa yang Cocok

Ekstensi triceps di atas kepala adalah salah satu dari beberapa latihan lengan yang meregangkan otot pertama dan memuatnya kedua. Itulah sebabnya tidak terasa seperti kabel yang ditekan ke bawah, dan mengapa perbandingan baru-baru ini memberinya keunggulan untuk pertumbuhan kepala panjang. Masalahnya adalah kebanyakan orang melakukannya dengan berat badan yang terlalu besar dan siku yang berkibar ke samping, pada saat itu itu tidak lagi latihan triceps sama sekali.

Mengapa biaya khusus?

Triceps memiliki tiga kepala. Kepala panjang menempel pada bilah bahu, di atas sendi bahu, menjadikannya satu-satunya bagian yang melintasi dua sendi: siku dan bahu. Angkat lenganmu dan kepala itu akan benar-benar tertekan dan dipaksa bekerja. Jaga lengan di samping Anda, seperti dalam push-down, kickback atau penekanan dekat, dan kepala panjang bekerja lebih pendek dan mendapatkan lebih sedikit rangsangan.

Dalam prakteknya: Jika bagian belakang lengan atas Anda masih datar setelah bertahun-tahun menekan dan mendorong ke bawah, pekerjaan di atas kepala adalah bagian yang hilang. Kepala panjang membawa sebagian besar massa triceps, dan triceps menyumbang sekitar 60 persen dari lingkar lengan atas yang rileks. Di situlah set ekstra paling menguntungkan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Duduk di bangku dengan bantal belakang diatur pada 80 sampai 90 derajat. Pad ini menghentikan Anda melengkung punggung bawah Anda setelah set menjadi keras.
2. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan, telapak tangan di bawah piring atas, atau ambil batang EZ dengan pegangan lebar 20 sampai 25 cm.
3. Tekan untuk mengunci di atas kepala. Siku menunjuk ke depan, bukan ke luar, dan lengan atas duduk di sebelah telinga atau 5 sampai 10 cm di depan mereka.
4. Ribs turun, perut ringan, kaki datar di lantai.
5. Turunkan ke belakang kepalamu untuk 2 sampai 3 detik., sampai Anda merasakan peregangan jelas di belakang lengan atas. Untuk kebanyakan orang yang sekitar 140 derajat dari tikungan siku, lengan bawah sedikit melewati sejajar dengan lantai.
6. Lengan atas tetap diam. Jika mereka melayang maju dan mundur, beratnya terlalu berat.
7. Tekan kembali dalam sekitar 1 detik dan berhenti rambut kurang dari kunci siku penuh.
8. Inhalasi masuk, napas keluar. Jangan menahan nafas selama set 12.

Jika Anda harus berayun tubuh Anda untuk menyelesaikan rep, itu bukan ekstensi lagi, itu adalah pers yang buruk.

Variasi dan mana yang cocok untuk Anda

Satu dumbbell, kedua tangan

Masukannya paling sederhana. Kisaran yang realistis adalah 8-12 kg untuk pemula dan 16-24 kg setelah dua tahun pelatihan. Kelemahannya adalah hampir tidak ada perlawanan di bagian atas.

Satu lengan, duduk

4 sampai 10 kg. Mengungkapkan perbedaan kiri ke kanan segera dan lebih mudah di bahu karena lengan bawah dapat berputar.

Kabel dengan tali, menghadap ke arah

Pilihan yang paling ramah untuk siku. Kabel ini menjaga ketegangan dalam posisi yang terentang, sehingga Anda mendapatkan efek yang sama dengan kurang dari 15 sampai 20 persen beban. Jika beban bebas mengganggu siku Anda, mulailah di sini.

Berdiri atau duduk

Duduk dengan bantal belakang lebih ketat dan standar yang tepat untuk kebanyakan orang. Berdiri tidak masalah jika Anda tidak memiliki bangku, tapi menurunkan berat sekitar 20 persen.

Lima kesalahan yang paling mahal

• Terlalu berat. Jika Anda tidak bisa melakukan 10 repetisi bersih dengan jeda setengah detik di bagian bawah, ambil 2 sampai 4 kg.
• Siku berkilau. Saat mereka bergerak ke luar, bahu dan kaki mengambil alih. Bayangkan lebar bahu antara siku Anda dan tahan untuk seluruh set.
• Mengembung punggung bawah. Rambut membesar dari panggul dan beban mendarat di tulang belakang lumbar Anda. Padding belakang ditambah bagian tengah yang diperkuat memperbaiki 90 persen dari ini.
• Memotong jangkauan pendek. Berhenti pada 90 derajat adalah setengah latihan. Posisi bawah adalah alasan Anda melakukannya.
• mengabaikan mobilitas bahu. Tes: Berbaringlah dengan lutut tertekuk, punggung bawah datar di lantai, lalu angkat lengan lurus di atas kepala. Jika mereka tidak bisa menyentuh lantai tanpa mengangkat punggung Anda, gunakan versi kabel pada sudut 45 derajat untuk saat ini.

Set, repetisi dan perkembangan

• 2 sampai 4 set kerja per sesi, 8 sampai 15 kaliAku tidak tahu.
• Beristirahatlah. 60 sampai 90 detik antara set.
• Panaskan dengan 1 sampai 2 set pada 40 sampai 50 persen dari berat badan kerja Anda selama 10 sampai 12 repetisi.
• Tinggalkan 1 sampai 3 repetisi di cadangan. Pelatihan untuk gagal di sini mengalahkan siku lebih dari itu menambahkan pertumbuhan.
• Total 8 sampai 14 set triceps langsung per minggu, dibagi menjadi 2 sesi.
• Perkembangan: Setelah Anda mencapai puncak rentang rep pada setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambahkan 1 sampai 2,5 kg dan turun kembali ke bagian bawah rentang.
• Jika Anda menunda selama 8 sampai 10 minggu, ubah variasi, bukan jumlah set.

Siapa yang cocok, siapa yang harus menunggu

Ini cocok jika Anda sedang membangun ukuran lengan, jika triceps Anda adalah tautan lemah di bagian atas bench press, atau jika Anda bermain olahraga dengan melempar atau menekan overhead. Ini juga layak ditambahkan untuk siapa saja yang seluruh triceps bekerja saat ini push-downs.

Jangan gunakan saat ini jika Anda memiliki nyeri siku yang berlangsung lebih dari 2 minggu, jika bahu Anda sakit hanya dengan mengangkat lengan Anda ke atas kepala, atau jika Anda berada dalam 6 minggu pertama setelah cedera bahu. Dalam kasus itu, menekan dengan menekan dan memegang dengan kuat memberikan manfaat yang lebih besar tanpa posisi yang terentang.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter atau fisioterapis jika nyeri siku atau bahu terus berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu meskipun mengurangi beban, jika Anda mengalami pembengkakan, mati rasa atau kesemutan di lengan dan jari-jari, jika Anda merasakan gesekan tajam selama set, atau jika Anda tidak dapat meluruskan lengan sepenuhnya. Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari juga alasan untuk penilaian, bukan untuk pemanasan yang lebih lama.

Versi singkatnya

• Kepala panjang hanya meregangkan dengan lengan di atas kepala, jadi latihan ini tidak dapat digantikan dengan push-down.
• Siku ke depan, lengan atas tetap, turun selama 2 sampai 3 detik sampai Anda merasa peregangan yang nyata.
• 2 sampai 4 set 8 sampai 15 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, dua kali seminggu.
• Tambahkan 1 sampai 2,5 kg hanya setelah mencapai jumlah rep atas pada setiap set selama dua minggu berturut-turut.
• Sakit siku atau bahu setelah 2 sampai 3 minggu, bengkak atau kesemutan berarti memeriksa, tidak mendorong melalui.