Ekstensi kaki: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Ekstensi kaki terlihat seperti latihan yang tidak bisa salah duduk, meluruskan lutut, menurunkan berat badan. Itulah sebabnya biasanya dilakukan terlalu cepat, terlalu berat, dan melalui setengah rentang gerakan. Berikut ini cara mengatur mesin, cara bergerak, dan siapa yang benar-benar layak melakukan latihan ini.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Ekstensi kaki adalah satu mesin umum yang mengisolasi quadriceps empat otot di bagian depan paha yang meluruskan lutut. Tidak seperti squat, lunges, atau leg press, di mana pinggul dan glutes mengambil bagian besar dari pekerjaan, hanya lutut yang bergerak di sini, jadi quad tidak memiliki tempat untuk bersembunyi.

Salah satu dari empat otot itu, rectus femoris, juga melintasi sendi pinggul, itulah sebabnya ia bekerja relatif sedikit saat duduk tengkuk. Pada ekstensi kaki Anda dapat memuatnya dengan baik dengan duduk tegak atau sedikit miring ke depan; berbaring di punggung dan kontribusi turun. Itulah alasan utama latihan tidak berlebihan bahkan jika Anda sudah duduk miring.

Apa yang tidak dilakukan: Anda tidak bisa mengisolasi kepala bagian dalam quad dengan melatih hanya 20 derajat terakhir dari ekstensi. Pernyataan itu telah beredar di gym selama beberapa dekade, tapi kepala bekerja sama dan tidak berganti secara terpisah.

Mengatur mesin

1. Duduk di belakang. Slip sehingga belakang lutut Anda menyentuh tepi kursi. Jika lutut Anda tergantung di tepi, sebagian beban akan bergeser ke sendi bukan ke otot.
2. Titik Pivot. Poros mesin harus sejajar dengan bagian luar lutut Anda. Berada beberapa sentimeter jauhnya menunjukkan sebagai geser atau tekanan di bawah lutut.
3. - Tulang belakang. Letakkan 2-3 cm di atas sendi pergelangan kaki tidak di tengah paha, dan tidak pernah di kaki.
4. Sudut awal. Jika mesin menyesuaikan, mulai dari sekitar 90 derajat lentur lutut. Jika Anda mulai lebih dalam (110-120 derajat) maka jarak tempuh Anda akan lebih luas, tetapi hanya jika Anda tidak merasakan sakit.
5. Tangan dan pinggul. Pegang pegangan samping dan tetap melekat pada kursi selama set.

Melakukan representasi

1. Lemparkan lutut selama sekitar 1 detik sampai kunci penuh, tanpa jerk dari bawah.
2. Tahan bagian atas selama 1 detik dan sengaja memeras quad.
3. Turunkan selama 2-3 detik di bawah kendali kembali ke sudut awal.
4. Mulailah repetisi berikutnya tanpa membiarkan piring menabrak tumpukan.

Itu membuat satu rep 4-5 detik panjang. Satu set 12 keluar sekitar satu menit di bawah tegangan. Jika set 12 Anda memakan waktu 25 detik, Anda tidak melakukan ekstensi kaki Anda berayun.

Kesalahan yang paling umum

• Terlalu berat. Anda akan melihatnya ketika pinggul mengangkat dari kursi, punggung bawah melengkung, dan bantalan itu dilemparkan dengan dorongan pinggul. Lepaskan satu atau dua piring dan gerakan tiba-tiba menjadi latihan.
• Setengah jarak. Menghentikan 20-30 derajat kurang dari kunci menghilangkan bagian yang paling berguna dari gerakan, dan begitu juga menurunkan hanya setengah jalan.
• Menurunkan berat badan. Fase menurunkan adalah setengah pekerjaan. Jika tumpukan berbunyi setiap kali, Anda hanya lambat di kepala Anda.
• Menendang ke hiperekstensi. Membongkar tulang paha di sepertiga terakhir adalah penyebab paling umum nyeri di bawah lutut keesokan harinya.
• Kaki tidak stabil. Jauhkan kaki dari kaki, angkat atau sedikit keluar, dan jangan biarkan lutut terbelah karena beban.
• Menangkap nafasmu. Tarik nafas keluar saat Anda melangkah, tarik nafas masuk saat Anda menurunkan.

Jika kau harus bergoyang mundur untuk mengangkat beban, berat itu bukan milikmu. Aturan sederhana: Jika Anda tidak bisa berhenti selama 2 detik di mana saja dalam perjalanan ke atas, lepaskan piring.

Set, repetisi, dan perkembangan

• Pemanasan: 1-2 set 12-15 repetisi pada 40-50% dari berat badan kerja Anda.
• Set kerja: 2-4 set 10-20 repetisi.
• Istirahat: 60-90 detik antara set.
• Upaya: hentikan 1-3 repetisi sebelum gagal; ambil set terakhir hingga gagal paling banyak seminggu sekali.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi (katakanlah 3 set dari 20) pada dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,5-5 kg dan turun kembali ke bagian bawah rentang.
• Frekuensi: 1-2 kali seminggu, 3-6 set kerja seminggu, dengan duduk miring atau menekan kaki sebagai dasar.

Kembali dari cuti panjang, mulailah dengan 2 set 15 menggunakan berat yang bisa Anda hentikan di setiap titik dalam rentang. Selama 3-4 minggu pertama tambahkan set sebelum Anda menambahkan kilogram.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus berhati-hati

Ini cocok jika Anda sedang membangun ukuran paha, jika bagian depan kaki Anda adalah sendi lemah dalam tengkuk Anda, jika Anda kembali dari cedera di bawah pengawasan, atau jika masalah punggung saat ini membuat Anda tidak mengangkat komposit. Ini juga cocok untuk pemula sebagai cara yang aman untuk belajar bagaimana rasanya quad yang bekerja.

Berhati-hatilah jika Anda mengalami rasa sakit di bawah atau di sekitar lutut saat duduk lama, berjalan turun tangga, atau selama set itu sendiri. Mengurangi jarak (bekerja dari 90 derajat ke 30 derajat), berat badan yang lebih ringan, dan repetisi yang lebih tinggi biasanya membantu. Setelah operasi lutut, tambahkan latihan hanya sesuai instruksi fisioterapis Anda rentang dan tempo adalah bagian dari rencana rehabilitasi pada saat itu, bukan masalah preferensi.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri yang berlangsung lebih dari 2 minggu meskipun berat badan lebih ringan dan jangkauan yang berkurang.
• Pembengkakan, panas, atau kemerahan di lutut, atau ketidakmampuan untuk meluruskan kaki sepenuhnya.
• Rasa lutut menyerah, mengunci, atau terjebak dengan rasa sakit tajam.
• Rasa sakit tiba-tiba yang datang dengan pop selama set.
• Rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari atau terus berlanjut sepenuhnya saat beristirahat.

Versi singkatnya

• Lutut di tepi kursi, bantalan 2-3 cm di atas pergelangan kaki, mesin pivot selaras dengan lutut Anda.
• Tempo: 1 detik naik, 1 detik menahan, 2-3 detik turun tidak ada piring berdering.
• 2-4 set kerja 10-20 repetisi, 60-90 detik istirahat, 1-2 kali seminggu.
• Tambahkan 2,5-5 kg hanya setelah Anda mencapai puncak rentang rep dua kali berturut-turut.
• Bergoyang, mengangkat pinggul, atau menendang bantal berarti beratnya terlalu berat bukan berarti Anda berusaha keras.