Efek Plasebo dalam Olahraga: Seberapa Banyak Kepala Anda Sebenarnya Menaikkan

Jika Anda pernah mengalami sesi yang lebih baik hanya karena Anda minum sesuatu yang "seharusnya memberi Anda energi", Anda telah mengalami efek plasebo secara langsung. Dalam olahraga, itu bukan trik atau angan-angan itu dapat diukur, dapat diulang, dan berjalan ke kedua arah. Berikut ini apa yang sebenarnya dikatakan angka-angka, dan bagaimana menggunakannya tanpa berbohong pada diri sendiri.

Apa arti sebenarnya dari plasebo dalam pelatihan

Plasebo bukan "tidak ada". Itu adalah otak dan tubuh Anda yang merespon harapan. Ketika Anda berharap hal-hal terasa lebih mudah, persepsi Anda tentang upaya bergeser, toleransi Anda terhadap ketidaknyamanan meningkat, dan Anda lebih bersedia untuk menggiling dua repetisi tambahan sebelum menempelkan bar. Bagian dari respon itu melalui opioid endogen dan dopamin dalam penelitian di mana subjek diberikan naloxone (obat yang menghalangi reseptor opioid), sebagian besar analgesia plasebo hanya hilang. Jadi sesuatu fisiologis sedang diukur, bukan hanya suasana hati.

Seberapa besar, dalam jumlah

Ini bagian yang kebanyakan orang lewatkan. Placebo itu nyata, tapi itu kecilAku tidak tahu. Perintah besar dari literatur:

• Ulasan tentang placebo ergogenik biasanya berakhir pada 155 persen peningkatan daya tahan dan kekuatan. Pada 40 menit usaha sepeda itu adalah 25 120 detik, bukan lima menit.
• Eksperimen klasik dengan angkat besi mengatakan mereka menerima steroid anabolik selama empat minggu (mereka mendapatkan tablet inert): laporan keuntungan sekitar 10 kg di total empat lift, dibandingkan sekitar 3 kg dalam beberapa minggu sebelumnya, pada pelatihan yang sama.
• Katakan pada seseorang mereka memiliki kafein ketika kapsul mengandung pati, dan total pekerjaan dalam set untuk kegagalan biasanya meningkat 51212 persen Katakan dari 30 sampai 33 kali dalam tiga set.
• "Asam amino" studi pada bench press: tentang 13 repetisi tambahan pada 80 persen dari 1RM, sebagian besar dalam dua minggu pertama.
• Ketika pacer virtual diam-diam diatur pada 102 persen dari rekor pribadi pembalap, pembalap biasanya bertahan dan mengalahkan rekor mereka sendiri dengan 122 persen setelah bersumpah mereka sudah maksimal.

Terjemahan dari pelatihanmu: Plasebo mungkin membelikan Anda satu atau dua repetisi dan beberapa persen kecepatan. Itu tidak akan menambah 20 kg pada duduk.

Nocebo: mekanisme yang sama, arah yang berlawanan

Ini adalah setengah yang diabaikan. Jika seseorang mengatakan bahwa Anda tidur buruk, bahwa bar "terasa berat hari ini", bahwa gym terlalu panas, atau bahwa suplemen Anda tidak akan membawa Anda kinerja turun, biasanya lebih cepat dari plasebo meningkatkannya. Dalam percobaan di mana orang secara diam-diam ditunjukkan beban yang lebih berat daripada yang sebenarnya mereka angkat, jumlah repetisi turun 102020 persen. Hal yang sama berlaku untuk rasa sakit: orang diperingatkan bahwa sesi akan "mungkin menyebabkan rasa sakit" melaporkan rasa sakit yang lebih buruk 48 jam kemudian.

Versi praktis: Perhatikan apa yang Anda katakan pada diri sendiri selama pemanasan, dan siapa yang Anda dengarkan dalam 10 menit sebelum set berat.

Apa yang tidak bisa dilakukan oleh plasebo?

• Tidak memindahkan parameter objektif: VO2max, konsentrasi hemoglobin, ketebalan tendon, kepadatan tulang.
• Tidak membangun otot tanpa ketegangan mekanik dan makanan 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan Per hari dan loading progresif masih pekerjaan yang harus Anda lakukan.
• Itu tidak menyembuhkan luka. Hal ini dapat menutupi rasa sakit, yang kadang-kadang berbahaya.
• Itu memudar. Ini paling kuat dalam 2 4 minggu pertama, kemudian menipis.

Bagaimana menggunakannya dengan jujur

1. Membangun ritual sebelum set berat dan tetap identik: urutan yang sama, jalur yang sama, 60 90 detik, dua napas panjang, kalimat yang sama di kepala Anda. Ritual itu sendiri menimbulkan harapan.
2. Ketahui nomornya sebelum mendekati bar. "Hari ini, 5 repetisi pada 120 kg" bekerja lebih baik daripada "Mari kita lihat bagaimana hasilnya".
3. Gunakan plasebo terbuka. Studi menunjukkan efeknya bahkan ketika orang-orang diberitahu secara langsung bahwa mereka mengonsumsi plasebo. Anda tidak perlu menipu diri ritual dan harapan sudah cukup.
4. Jangan membayar untuk percaya. Jika sesuatu memberi Anda 2 persen dan biaya 40 EUR per bulan, kopi dan program yang layak memberi Anda hal yang sama.

Bagaimana cara menguji apakah suplemen Anda benar-benar bekerja

1. Pilih satu penanda yang dapat diukur: Ulang dalam set ketiga squats pada 100 kg, atau waktu 5 km Anda.
2. Simpan semua yang lain selama 6 minggu: program yang sama, tiga sesi yang sama per minggu, waktu yang sama (± 60 menit), 788 jam tidur, diet yang sama.
3. Jalankan blok: Dua minggu masuk, dua minggu keluar, dua minggu masuk. Mintalah orang lain mengisi kapsul yang sama sehingga Anda tidak tahu blok mana yang Anda miliki.
4. Mengobati apa pun di bawah 5 persen seperti suara. Variabilitas kekuatan sehari-hari saja adalah 355 persen.

Kapan harus menemui dokter

Placebo menarik selama kita berbicara tentang kinerja. Itu berhenti menarik saat menyembunyikan masalah. Pergi ke dokter jika:

• nyeri berlangsung lebih lama dari 23 minggu atau yang membangunkanmu di malam hari;
• Anda mengalami pembengkakan sendi, kemerahan, panas, atau tidak dapat bergerak melalui seluruh rentang;
• Anda mengalami sesak dada, pusing, sesak napas parah, atau detak jantung yang tidak teratur selama berolahraga;
• Anda sedang minum obat (tekanan darah, jantung, tiroid, diabetes) dan sedang mempertimbangkan obat stimulan atau dosis yang lebih tinggi dari apa pun;
• kemajuan terhenti bersama dengan penurunan berat badan, kelelahan kronis, atau perubahan siklus menstruasi yang bukan masalah motivasi.

Versi singkatnya

• Placebo itu nyata dan terukur, tapi kecil: 155 persen pada kinerja, sekitar 13 repetisi dalam satu set.
• Nocebo sama kuatnya dengan kebalikan satu kalimat yang buruk sebelum set bisa menghabiskan 10 20 20% dari repetisi Anda.
• Ini bekerja pada persepsi upaya dan rasa sakit, bukan VO2max, hemoglobin, atau penyembuhan jaringan.
• Gunakan gratis: ritual 609090 detik yang tetap dan target rep yang ditentukan sebelumnya.
• Uji suplemen dengan skema blok 2-2-2 minggu dan abaikan perbedaan di bawah 5 persen; rasa sakit setelah 233 minggu pergi ke dokter, bukan ke ritual baru.