Duduk di baris kabel: Teknik, Kesalahan Umum dan Siapa yang Cocok

Berbaring di atas tali adalah salah satu dari sedikit latihan punggung yang hampir semua orang bisa mulai lakukan pada minggu pertama latihan. Beban dikontrol, tulang belakang berada dalam posisi yang stabil, dan rentang gerak mudah diatur. Masalahnya adalah bahwa itu jarang dilakukan dengan baik: Kebanyakan orang menarik dengan lengan mereka, goyang maju mundur, dan menghitung repetisi alih-alih bekerja punggung mereka.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Penggerak utama adalah latissimus dorsi, trapezius tengah, rhomboid dan deltoid belakang. Biceps dan lengan depan bekerja melalui pegangan, sementara pembangun tulang belakang dan dinding perut menjaga tubuh tetap. Penekanan bergeser dengan jalur pegangan: menarik ke arah sternum bawah membebani punggung tengah dan belakang lebih banyak, sementara menarik ke arah pusar lebih melibatkan lats.

Manfaat praktisnya melampaui penampilan. Jika Anda bekerja di meja dan menghabiskan 6 sampai 8 jam sehari di depan layar, ini adalah salah satu latihan yang paling menguntungkan untuk otot yang menahan bilah bahu Anda.

Pengaturan: lima langkah sebelum rep pertama

1. Sesuaikan alas kaki agar lutut Anda tetap membungkuk sekitar 10 sampai 20 derajat saat kaki Anda ditarik. Lutut yang terkunci sepenuhnya mendorong pekerjaan ke bagian bawah punggung Anda.
2. Duduk tegak dengan panggulmu netral. Kau harus merasa seperti duduk di tulang punggungmu, bukan tersembunyi di belakang mereka.
3. Ambil pegangan dan condong sedikit ke depan untuk mendapatkan peregangan di posisi awal, tetapi bersandar dari pinggul alih-alih melingkarkan tulang belakang bagian bawah.
4. Dada ke atas, dagu tertekuk, mata ke depan. lehermu tetap tenang sepanjang set.
5. Siapkan badan sekitar 90 sampai 100 derajat relatif ke kaki dan tahan sudut itu sampai set selesai.

Melakukan gerakan

Rep dimulai di bilah bahu, bukan tangan. Tarik pisau ke belakang dan sedikit ke bawah pertama, kemudian lentur siku. Bawa pegangan ke tubuh Anda sampai siku melewati garis tulang rusuk Anda sekitar 5 sampai 10 sentimeter. Menarik lebih jauh tangan pekerjaan ke depan kapsul bahu dan Anda membeli apa-apa.

Tempo yang cocok untuk kebanyakan orang: 1 sampai 2 detik menarik, 1 detik memegang di posisi akhir, 2 sampai 3 detik kembaliAku tidak tahu. Itu menempatkan satu repetisi sekitar 5 detik dan satu set 10 sekitar 50 detik. Jika set 10 Anda membutuhkan waktu 15 detik, Anda berayun, bukan mendayung.

Bernafas: tarik nafas keluar, tarik nafas masuk kembali. Menangkap nafas sebentar selama dua atau tiga repetisi terakhir dari latihan berat adalah hal yang normal; menahan nafas sepanjang latihan tidak.

Kesalahan yang paling umum

Menggoyang tubuh

Jika tubuh Anda bergerak lebih dari 10 sampai 15 derajat maju mundur, beratnya terlalu berat. Jatuhkan 5 sampai 10 kilogram dan kembali mengendalikan. Ini adalah kesalahan yang paling umum dan paling mahal, karena menghilangkan ketegangan dari punggung dan menambah beban pada tulang belakang lumbar.

Mendayung dengan lengan

Kau bisa melihat ini ketika ototmu berkurang sebelum punggungmu. Perbaikan adalah jeda satu detik dalam posisi kontrak dan memeras sengaja bilah bahu. Pikirkan tanganmu sebagai kail yang hanya memegang pegangan.

Memotong rentang gerak

Banyak pengangkat tidak pernah membiarkan lengan mereka meluruskan karena mereka takut kehilangan ketegangan. Hasilnya adalah latihan yang dilatih sekitar 60 persen dari jangkauan. Biarkan bilah bahu terpisah dan meregangkan pada akhir setiap repetisi, tanpa runtuh di punggung bawah.

Menggoyang bahu

Jika bahu Anda merangkak ke arah telinga, trapezius atas mengambil alih. Dengan sadar meletakkan bahu ke bawah di depan setiap perwakilan.

Menambah berat badan terlalu cepat

Menambahkan 10 kilogram seminggu akan melampaui teknikmu. Lompatan yang realistis adalah 2,5 sampai 5 kilogram setiap minggu kedua atau ketiga, dengan tempo utuh.

Siapa yang cocok

Ini cocok untuk pemula, karena jalur ini mudah dipelajari; siapa pun dengan pekerjaan meja; orang yang kembali setelah istirahat lebih dari tiga bulan; dan angkat berat lanjutan sebagai pelengkap untuk tarik-menarik dan barbell baris. Hal ini juga cocok bagi orang-orang yang tidak bisa melakukan barbell bentok tanpa sakit punggung bagian bawah, karena posisi duduk dan plat kaki menghilangkan banyak beban itu.

Berhati-hatilah jika Anda memiliki nyeri punggung bawah akut, cedera bahu atau siku baru, atau gejala yang meluncur ke kaki. Dalam kasus-kasus itu jawabannya bukan untuk melakukan latihan lebih ringan, tetapi untuk mencari tahu apa yang terjadi terlebih dahulu.

Memasangnya ke dalam program

• Pemula (12 minggu pertama): 3 set 10 sampai 12 repetisi, dua kali seminggu, istirahat 90 detik, meninggalkan 2 sampai 3 repetisi cadangan.
• Pertengahan: 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi, dua kali seminggu, 90 sampai 120 detik istirahat, meninggalkan 1 sampai 2 repetisi cadangan.
• Lanjutan: 4 set, satu set berat dalam kisaran 6 sampai 8 repetisi dan tiga dalam kisaran 10 sampai 15, dalam total mingguan 12 sampai 20 set kembali dari semua latihan digabungkan.

Selalu perlakukan set pertama sebagai ramp-up: sekitar 50% dari berat badan kerja Anda untuk 8 repetisi. Itu tidak dihitung untuk volume Anda, tapi itu menjaga set kerja pertama Anda dari menjadi yang terburuk.

Kapan harus menemui dokter

Pergi ke dokter jika sakit punggung atau bahu berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak mereda dengan istirahat, jika Anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki, jika sakit membangunkan Anda di malam hari, atau jika rasa sakit tiba-tiba muncul dengan getaran yang jelas di tengah set. Hal yang sama berlaku jika Anda melihat kekuatan pegangan menurun tanpa alasan yang jelas. Artikel ini adalah informasi umum dan tidak menggantikan ujian.

Versi singkatnya

• Rep dimulai dengan bilah bahu, kemudian siku membungkuk; siku melewati garis tulang rusuk 5 sampai 10 sentimeter dan berhenti di sana.
• Tempo adalah 1 sampai 2 detik masuk, 1 detik menahan, 2 sampai 3 detik keluar; set 10 membutuhkan waktu sekitar 50 detik.
• Badan goyang lebih dari 10 sampai 15 derajat berarti Anda harus menurunkan 5 sampai 10 kilogram.
• Perkembangan yang realistis adalah 2,5 sampai 5 kilogram setiap minggu kedua atau ketiga, bukan setiap minggu.
• Bagi kebanyakan orang, 3 sampai 4 set 8 sampai 12 repetisi dua kali seminggu mencakup semua yang perlu dicakup latihan ini.