Bar T baris: teknik yang tepat, kesalahan umum, dan siapa yang cocok

Bar T terlihat sederhana ambil, tarik, turunkan tapi dalam prakteknya kebanyakan orang berjalan terlalu cepat dan terlalu berat. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan mendapatkan banyak pekerjaan di punggung dengan beban punggung yang lebih sedikit daripada barbell. Berikut ini langkah demi langkah pengaturan, kesalahan yang terus muncul, dan siapa yang benar-benar sesuai lift.

Apa yang dilatih dan mengapa Anda memilihnya

Bar T baris adalah tarik horizontal dilakukan membungkuk: satu ujung batang tertanam di lantai (tanaman ranjau darat atau sudut ruangan) dan Anda menarik ujung lainnya ke arah perut Anda. Pekerja utama adalah lats, perangkap tengah, rhomboid dan delta belakang. Biceps dan lengan depan membantu, sementara punggung bawah, glutes dan hamstrings bekerja isometrically mereka mempertahankan posisi Anda untuk seluruh set.

Dibandingkan dengan barbell, bar berjalan pada busur, sehingga lebih mudah untuk menjaga tulang belakang netral dan bar tidak pernah macet ke lutut Anda. Penangkapannya biasanya netral, telapak tangan saling menghadap, yang kebanyakan orang merasa lebih baik pada bahu daripada pegangan yang berpronasi.

Pengaturan: langkah demi langkah.

1. Anchor bar di lempeng ranjau darat atau sudut. Jika Anda menggunakan sudut, menjatuhkan piring 10 kg20 kg di ujung sehingga bar tidak bisa menendang keluar.
2. Pemasok plat di ujung bebas. Untuk mempelajari pola, 10 kg per sisi cukup batang 20 kg mentransfer sekitar setengah dari beratnya ke tangan Anda, sehingga Anda merasa sekitar 253030 kg total.
3. Berbaring di atas bar, kaki lebar pinggul terpisah, piring kira-kira level dengan kaki tengah Anda.
4. Bend lutut Anda 152020 derajat dan mendorong pinggul Anda kembali sampai tubuh Anda adalah 2045 derajat dari horizontal. Semakin dekat dengan horizontal, semakin banyak punggung bekerja dan posisi yang lebih sulit untuk memegang.
5. Ambil pegangan, angkat perutmu seolah-olah menunggu pukulan, dada sedikit naik, tulang rusuk ke bawah. leher sejajar dengan tulang belakang melihat lantai sekitar satu setengah meter di depan Anda, bukan di cermin.

Apa yang terlihat seperti reputasi yang baik

Tarikan dimulai dari bilah bahu, bukan lengan: pisau bergerak satu sama lain dan sedikit ke bawah pertama, kemudian siku membungkuk. Tarik gagang ke pusar atau tepat di atasnya, siku pada sekitar 45 derajat ke tubuh Anda. Pegang bagian atasnya selama setengah detik, tanpa goyang dan tanpa mengangkat bahu ke telinga.

Penurunan memakan waktu 2 3 detik dan tetap terkendali sampai akhir. Di bagian bawah biarkan bilah bahu sedikit menyebar, tapi jangan biarkan punggung bulat. Tempo yang cocok untuk kebanyakan orang: 2 detik turun, 1 detik naik, 1 detik tahan. Jika Anda tidak bisa mempertahankan tempo itu, beratnya terlalu berat itu adalah tes paling sederhana yang Anda miliki.

Lima kesalahan yang Anda lihat di setiap gym

• Berdiri di set. Anda mulai pada 30 derajat dan oleh rep enam Anda hampir tegak. Film diri Anda dari sisi ini adalah kesalahan yang paling umum dan hampir mustahil untuk merasakan sendiri.
• Mengelupas punggung bawah. Biasanya muncul di 2 3 repetisi terakhir. Selesaikan set di sana; repetisi yang dilakukan dengan tulang belakang tidak membelinya.
• Menarik dengan lengan. Jika hanya bicep dan lenganmu yang sakit keesokan harinya, kau tidak pernah memulai dengan bilah bahu. Turunkan berat 20% dan bangun kembali awal gerakan.
• Memotong jangkauan pendek. Setengah penurunan tidak dihitung. Pergi ke ekstensi siku hampir penuh di bagian bawah dan untuk kontak dengan perut di bagian atas.
• Menggoyang seluruh tubuh. Jika pinggul Anda naik dan turun seiring dengan repetisi, Anda melakukan gerakan yang tidak teratur. Selamat pagi., tidak berkelahi.

Set, repetisi dan perkembangan

Untuk ukuran: 34 set kerja 81212 repetisi, 90120120 detik istirahat, menghentikan 12 repetisi kurang dari kegagalan. Untuk kekuatan: 45 set 56 repetisi dengan 23 menit istirahat, tapi hanya setelah teknikmu stabil. Sebelum set kerja lakukan dua pemanasan 10 repetisi pada 40% dan 6 repetisi pada 60% dari berat kerja Anda.

Kemajuan dalam langkah kecil: Tambahkan 2,5 kg (plak 1,25 kg per sisi) hanya setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set dengan teknik bersih. Bagi kebanyakan orang itu berarti satu peningkatan setiap minggu kedua. Dua kali seminggu sudah cukup; letakkan batang T pertama atau kedua dalam sesi saat Anda masih segar, karena memegang posisi itu menuntut. Jika pegangan Anda gagal sebelum punggung Anda, gunakan tali pada dua set terakhir daripada menjatuhkan berat.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus menunggu

Ini cocok jika Anda telah berlatih selama setidaknya 3 6 bulan, dapat menahan tulang belakang netral sambil membungkuk, dan ingin ketebalan melalui punggung tengah. Ini juga merupakan pertukaran yang baik jika deadlift dan barbell baris membebani punggung bawah Anda terlalu banyak tetapi Anda masih ingin tarik horizontal yang berat.

Jangan lakukan saat ini jika Anda sedang berlatih selama 4 8 minggu pertama (mulai dengan tali atau baris yang didukung dada), jika Anda memiliki sakit punggung akut, jika masalah disk membengkak saat Anda membungkuk ke depan, atau jika membungkuk membuat Anda pusing. Dalam kasus-kasus tersebut, baris yang didukung dada memberikan efek latihan yang sama tanpa permintaan punggung bawah isometrik.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa, atau kelemahan di kaki.
• Sakit punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Sakit bahu tajam dengan kehilangan kekuatan saat menarik.
• Segera: nyeri setelah jatuh atau benturan, demam, penurunan berat badan yang tidak direncanakan, atau kesulitan mengendalikan kandung kemih atau usus Anda.

Versi singkatnya

• Badan pada 204545 derajat, lutut melengkung 1520 derajat, abs kuat untuk seluruh set.
• Tarik dimulai dari bilah bahu; pegangan ke pusar, siku sekitar 45 derajat.
• Tempo 2 detik ke bawah, 1 ke atas, 1 tahan jika Anda tidak bisa menahan, menurunkan berat badan.
• 34 set 81212 repetisi, 90120120 detik istirahat, +2,5 kg setiap minggu kedua.
• Sebuah putaran belakang atau swing pinggul berarti set berakhir, bukan berarti Anda mendapatkan satu lagi rep.