Depresi dan Latihan: Berapa Banyak, Bagaimana, dan Kapan Itu Tidak Cukup

Depresi tidak hanya merusak suasana hati Anda itu membutuhkan energi, tidur, nafsu makan, dan kemampuan untuk membuat diri Anda melakukan apa saja, termasuk latihan. Itulah sebabnya. pergi ke gym saja. jarang bekerja: dosis yang membantu tidak sama dengan dosis yang sebenarnya bisa Anda tarik dalam keadaan itu. Inilah seberapa banyak pelatihan yang benar-benar membantu, seperti apa versi minimum pada hari-hari ketika Anda tidak memiliki apa-apa, dan di mana garis di mana pelatihan berhenti cukup.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan oleh pelatihan

Meta- analisis dari uji coba acak menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur mengurangi gejala depresi ringan hingga sedang, dengan efek yang sebanding dengan pengobatan lini pertama lainnya. Protokol dalam penelitian itu tidak ekstrem: 3 sampai 5 sesi per minggu, 30 sampai 45 menit, selama 8 sampai 12 mingguAku tidak tahu. Kebanyakan orang melihat perubahan setelah 2 sampai 4 minggu kerja konsisten, bukan setelah sesi pertama.

Apa yang tidak dilakukan: tidak menggantikan pengobatan untuk depresi berat, tidak menghilangkan alasan Anda berada dalam keadaan ini, dan tidak ada gunanya jika Anda berolahraga lima hari dan kemudian berhenti selama tiga minggu. Perlakukan sebagai salah satu dari beberapa pilar di samping tidur, makanan, orang-orang di sekitar Anda, dan bantuan profesional bukan sebagai pengganti mereka.

Minggu yang konkret

Kerangka kerja dengan data paling di belakangnya:

• 150 menit latihan jantung moderat per minggu (berjalan cepat, bersepeda, mendayung) paling mudah 5 x 30 menit atau 3 x 50 menit.
• 2 sesi kekuatan per minggu, 4 sampai 6 latihan masing-masing, 2 sampai 3 set 6 sampai 12 repetisi, 90 sampai 120 detik istirahat.
• 6.000 sampai 8.000 langkah per hari sebagai garis dasar, independen dari pelatihan.
• Intensitas kardio: RPE 5-6 dari 10 Anda bisa berbicara dalam kalimat penuh tapi tidak bisa bernyanyi.

Jika Anda harus memilih satu, pilih yang Anda benar-benar akan lakukan. Dua sesi latihan kekuatan seminggu memberikan hasil terbaik per jam yang dihabiskan; berjalan di luar menambah cahaya siang dan keluar dari apartemen, yang berarti sesuatu jika Anda tertekan.

Dosis minimum untuk hari-hari buruk

Masalahnya bukan intensitasnya, tapi rencana itu ditulis pada hari yang baik dan dilaksanakan pada hari yang buruk. Tentukan sebelumnya versi yang bisa Anda lakukan dalam kondisi terburuk Anda:

1. Pakai pakaian dan pergi keluar untuk 10 menit berjalan kakiAku tidak tahu. Itu tugasnya, tanpa syarat bahwa Anda merasa lebih baik setelahnya.
2. Jika kau pergi ke gym: 2 latihan, 2 set, 10 repetisi, sekitar 50-60% dari beban biasa Anda. 12 sampai 15 menit total, lalu kau pergi.
3. Di rumah: 3 putaran. dari 10 squat berat badan, 5 push-up (lutut baik-baik saja), dan 30 detik mati bug. Enam sampai delapan menit.

Aturan yang perlu diingat: 15 menit 4 kali seminggu 75 menit sekali setiap 10 hariAku tidak tahu. Konsistensi adalah variabel yang terus muncul dalam hasil, bukan berat pada bar.

Menetapkan pelatihan sehingga ia bertahan hidup

• Pergilah. 2 sampai 3 kali dalam cadangan di setiap set. Pelatihan untuk gagal menambah kelelahan dan meningkatkan peluang Anda melewatkan besok.
• Jangan menguji maksimal saat Anda sedang dalam peregangan yang buruk. Bekerja pada 65-75% dari 1RM cukup untuk kemajuan.
• Tetaplah dengan rencana yang sama selama 6 sampai 8 minggu. Memilih program baru setiap minggu adalah menunda-nunda, bukan latihan.
• Perbaiki slotnya: hari yang sama, waktu yang sama, idealnya sebelum hari mulai memakan Anda.
• Setelah setiap sesi log dua hal saja: bahwa kau muncul, dan skor suasana hati dari 1 sampai 10. Dalam sebulan Anda akan memiliki data nyata bukan kesan.

Tidur, kafein, alkohol, dan makanan

Tidur yang buruk memperkuat depresi dan perasaan bahwa latihan tidak membawa kemana-mana. Bertujuan untuk 7 sampai 9 jam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Jauhkan kafein di bawah 400 mg per hari (sekitar 3 sampai 4 espresso) dan tidak ada setelah jam 2 sore. jika kau bangun di malam hari.

Alkohol adalah faktor terburuk dalam kombinasi ini: itu memperburuk suasana hati keesokan harinya, merusak tidur REM, dan membengkak pemulihan. Untuk makanan, cukup dengan makanan dasar 1,6 sampai 2,0 g protein per kilogram berat badan per hari dan sarapan dengan 25 sampai 30 g proteinAku tidak tahu. Ketika nafsu makan hilang, makan 400-500 kcal lebih baik daripada makan yang tidak dimakan.

Jika Anda sedang menggunakan obat

Obat antidepresi dan latihan tidak saling mengecualikan; keduanya bekerja sama dengan baik. Harapan yang realistis: dalam 2 sampai 4 minggu pertama menggunakan obat baru Anda mungkin mengalami lebih banyak kelelahan, lebih banyak berkeringat, atau detak jantung yang lebih tinggi dengan beban yang sama. Kurangi volumemu dengan 20 sampai 30% selama jendela itu (misalnya 3 set alih-alih 4) dan membangun kembali secara bertahap. Perubahan nafsu makan atau berat badan adalah alasan untuk berbicara dengan dokter yang meresepkannya, bukan alasan untuk berhenti sendiri.

Kapan harus menemui dokter

• Gejala berlangsung lama. Lebih dari 2 minggu dan mempengaruhi pekerjaan, sekolah, atau hubungan.
• Pikiran untuk melukai diri sendiri, atau tidak keberatan jika Anda pergi itu mendesak, hari itu sendiri, bukan minggu depan.
• Kehilangan atau keuntungan yang tidak disengaja dari lebih dari 5% dari berat badan dalam sebulan.
• Kelelahan yang tidak hilang bahkan setelah tidur 8 jam layak untuk memeriksa tiroid, zat besi dan ferritin, vitamin B12, D, dan gula darah.
• Sakit dada, pingsan, atau detak jantung saat latihan hentikan dan periksa.

Versi singkatnya

• Sasarkan 150 menit latihan jantung sedang dan 2 sesi latihan kekuatan per minggu; efek suasana hati biasanya muncul setelah 2 sampai 4 minggu.
• Siapkan versi minimum untuk hari-hari buruk: berjalan 10 menit, atau 2 latihan x 2 set x 10 repetisi.
• Tinggalkan 2-3 repetisi di cadangan dan melewatkan tes max saat Anda berada dalam peregangan yang buruk.
• Tidur 7-9 jam, kafein di bawah 400 mg dan tidak ada setelah jam 2 sore, alkohol minimal, protein 1,6-2,0 g / kg.
• Pelatihan adalah tambahan, bukan pengganti dengan gejala setelah dua minggu atau pikiran untuk melukai diri sendiri, temui dokter.