Apakah Angkat Berat Menghambat Pertumbuhan Remaja?

Hampir semua orang yang masuk ke gym sebelum berusia 18 tahun pernah mendengar Jangan angkat sampai Anda berhenti tumbuhAku tidak tahu. Jawaban singkatnya: Latihan kekuatan tidak membuat seseorang lebih pendek. Yang benar-benar bisa menyebabkan kerusakan adalah teknik yang buruk, melewatkan fase belajar, dan maksimal tanpa ada yang melihat dan ketiga hal ini dapat diperbaiki dengan angka bukan ketakutan.

Dari mana mitos itu berasal

Dua sumber. Yang pertama adalah serangkaian pengamatan dari tahun 1970-an tentang anak-anak yang melakukan pekerjaan manual berat sepuluh jam atau lebih sehari dengan diet yang buruk. Anak-anak itu lebih pendek dari teman sebaya mereka, tapi penyebabnya adalah kekurangan gizi dan bertahun-tahun kelebihan berat badan kronis, bukan barbell.

Yang kedua adalah beberapa laporan kasus dari era yang sama: Anak laki-laki berusia 12 sampai 15 tahun patah lempeng pertumbuhan saat mencoba lift atas maksimum, sendirian, tanpa ada yang mengajarkan gerakan. Dari beberapa kasus itu orang-orang menyimpulkan bahwa beban itu sendiri adalah masalahnya.

Apa itu lempeng pertumbuhan dan apa yang sebenarnya mengancamnya

Lemparan pertumbuhan adalah lapisan tulang rawan dekat ujung tulang panjang, dan di situlah tulang memanjang. Pada anak perempuan biasanya ditutup antara 14 dan 16, pada anak laki-laki antara 16 dan 19. Sementara terbuka secara mekanis lebih lemah daripada tulang dan tendon di sekitarnya, itulah sebabnya seorang remaja patah melalui lempeng dalam situasi di mana orang dewasa hanya akan membengkokkan ligamen.

Tapi apa yang menghancurkan lempeng pertumbuhan adalah tiba-tiba, lonjakan kekuatan tak terkendali: Jatuh dari sepeda, kontak di sepak bola, sudut pendaratan yang buruk, atau berat turun pada Anda karena Anda memulai rep Anda tidak bisa menyelesaikan. Peningkatan berat badan secara bertahap dan terkontrol melakukan kebalikan tekanan mekanik dalam dosis yang masuk akal meningkatkan kepadatan tulang, dan masa remaja adalah jendela pembentukan tulang tercepat yang pernah Anda miliki. Data cedera remaja umumnya menunjukkan kurang dari satu cedera latihan kekuatan per 1.000 jam latihan, lebih rendah daripada sepak bola, basket atau senam. Sebagian besar luka itu bukanlah pelat pertumbuhan sama sekali; mereka adalah jari yang terjerat dan beban yang jatuh di kaki, kebanyakan di antara anak-anak yang berlatih sendirian di rumah tanpa pengawasan.

Apa yang sebenarnya mempengaruhi tinggi badanmu?

Tinggi ditentukan oleh genetika, makanan, tidur dan hormon. Studi yang mengikuti anak-anak dan remaja melalui beberapa bulan hingga beberapa tahun latihan kekuatan tidak menemukan pertumbuhan yang lebih lambat dibandingkan dengan rekan-rekan mereka mereka menemukan lebih banyak kekuatan, tulang yang lebih padat, dan lebih sedikit cedera dalam olahraga apa pun yang dimainkan anak-anak itu.

Yang benar-benar dapat memperlambat pertumbuhan adalah defisit kalori kronis. Latih enam kali seminggu sambil makan 1.600 kalori sehari dan tubuh akan menghentikan pertumbuhan, pubertas dan siklus menstruasi jauh sebelum ia menyerah otot. Itu risiko yang jauh lebih realistis daripada barbell.

Apa bentuk latihan yang masuk akal dari 12 hingga 18 tahun

Struktur mingguan

• 2 sampai 3 sesi kekuatan per minggu, 45 sampai 60 menit, dengan setidaknya 48 jam antara sesi memukul kelompok otot yang sama.
• 10 menit pemanasan: 3 sampai 4 menit latihan jantung yang mudah, lalu latihan dinamis dan satu set dengan bar kosong.
• 4 sampai 6 latihan per sesi, kebanyakan senyawa: duduk miring, mengangkat batu, menekan, berbaris, mengangkat dagu, membawa barang.
• 2 sampai 3 set 8 sampai 15 repetisi, dengan 90 sampai 120 detik istirahat antara set.

Betapa beratnya

4 sampai 6 minggu pertama hanya untuk teknik: bar kosong, 1 sampai 5 kg dumbbells, tempo 2 detik ke bawah dan 1 detik ke atas. Selesaikan setiap set dengan 2 sampai 3 repetisi bersih yang tersisa di tangki. Perkembangan sederhana setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 1 sampai 2,5 kg pada angkat tubuh bagian atas dan 2,5 sampai 5 kg pada pekerjaan kaki.

Uji-uji satu kali tidak masuk akal sebelum sekitar 16 dan setidaknya satu atau dua tahun teknik yang solid. Hal yang sama berlaku untuk lift Olimpiade cepat dan pendaratan turun dari ketinggian di atas 40 sampai 50 cm tidak dilarang, tetapi mereka membutuhkan beban ringan, repetisi rendah dan seseorang yang menonton eksekusi.

Makanan dan tidur

• Tidur 8 sampai 10 jam. Sebagian besar hormon pertumbuhan dilepaskan pada bagian pertama malam.
• Protein 1,4 sampai 1,8 g per kilogram berat badan per hari, tersebar di 3 sampai 4 kali makan masing-masing 20 sampai 30 g.
• Kalsium sekitar 1.300 mg per hari dan vitamin D sekitar 600 IU per hari susu, yoghurt, keju, sarden, telur.
• Tidak ada defisit selama pertumbuhan. Jika Anda kehilangan lebih dari 0,5 kg per minggu tanpa sengaja berarti Anda makan terlalu sedikit.
• Air 2 sampai 3 liter sehari, lebih di musim panas dan pada hari latihan dua kali sehari.

Kapan harus menemui dokter

Ini bukan Tunggu dan lihat. situasi:

• Rasa sakit tepat di ujung tulang di sebelah sendi (lutut, pergelangan tangan, bahu) yang berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan Anda di malam hari.
• Rasa sakit yang dimulai dalam satu saat jatuh, ketukan, gagal berbalik setelah itu Anda tidak dapat memuat anggota tubuh, atau ada pembengkakan atau cacat yang terlihat.
• Sakit punggung bawah yang berlangsung lebih dari 2 sampai 3 minggu pada remaja, terutama jika memburuk saat membungkuk ke belakang.
• Ketidakrajaan, kesemutan atau kelemahan pada lengan atau kaki.
• Lelah, nyeri dada atau sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya periksa ini sebelum berlatih lagi.
• Kehilangan berat badan yang tidak diinginkan, absen periode lebih dari 3 bulan, kelelahan konstan dan penurunan kinerja.

Versi singkatnya

• Berat badan tidak menghambat pertumbuhan; mitos ini berasal dari anak-anak pekerja yang kurang gizi dan beberapa cedera yang tidak diawasi.
• Plat pertumbuhan pecah karena kekuatan tiba-tiba, bukan karena beban bertahap latihan terkontrol sebenarnya membangun tulang yang lebih padat.
• Sebuah kerangka realistis: 2 sampai 3 sesi seminggu, 4 sampai 6 latihan, 2 sampai 3 set 8 sampai 15 repetisi, berhenti 2 sampai 3 repetisi pendek kegagalan.
• Tinggalkan satu repetisi maksimal sampai setelah 16 dan hanya setelah satu sampai dua tahun teknik bersih.
• Tidak banyak makan dan tidur adalah yang benar-benar menahan pertumbuhan: 8 sampai 10 jam tidur, 1,4 sampai 1,8 g protein per kilogram, sekitar 1.300 mg kalsium sehari.