Dampel Lunges: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Lunge dumbbell terlihat sederhana sampai Anda mengangkat beban dan melihat lutut Anda goyah dan tubuh Anda melipat ke depan. Itu masalah dosis dan teknik, bukan masalah bakat. Berikut adalah angka-angka yang sebenarnya: berapa set, berapa kali repetisi, berat yang harus mulai, dan bagaimana meningkatkannya minggu demi minggu.

Apa yang sebenarnya latihan lunge

Kaki depan melakukan sebagian besar pekerjaan: quadriceps dan glutes, dengan hamstrings dan adductors menjaga jejak lutut di garis. Kaki belakang sebagian besar seimbang sementara flexor pinggulnya diperpanjang. Karena Anda bekerja satu kaki pada suatu waktu, lunge mengungkapkan perbedaan kekuatan sisi ke sisi dengan cepat. Bagi kebanyakan orang, kesenjangan itu adalah 5 sampai 15 persen, dan itu normal.

Manfaat lainnya adalah beban total tulang belakang yang lebih sedikit. Dua dumbbell 15 kg berarti 30 kg di tangan Anda, sedangkan barbell akan membutuhkan lebih banyak untuk memberikan kaki Anda jumlah yang sama pekerjaan. Itu membuat lunge pilihan yang baik ketika punggung Anda tidak mentolerir duduk berat.

Variasi mana yang harus dipilih?

Split squat (lunge statis)

Kaki Anda tetap di tempat dan Anda hanya bergerak naik dan turun. Paling mudah untuk belajar, karena Anda tidak membakar energi dalam keseimbangan. Di sinilah Anda harus menghabiskan 4 sampai 6 minggu pertama.

Lunge ke belakang.

Langkah mundur alih-alih maju. Lebih lembut pada lutut depan karena tidak ada pengereman tajam dari berat badan Anda. Ini adalah variasi yang akan saya pilih untuk siapa saja dengan lutut yang cengeng.

Lungsung ke depan dan berjalan

Keduanya menuntut kontrol lebih dan beban lutut depan lebih keras pada saat Anda berhenti. Simpan sampai kau bisa melakukan 3 set 10 pukulan terbalik dengan 12 kg dumbbell.

Set dan repetisi: Angka-angka

Perwakilan dihitung. per kakiAku tidak tahu. Tiga set 10 berarti 30 repetisi di kiri dan 30 di kanan.

• Dua bulan pertama: 2 sampai 3 set 8-10 repetisi, dua kali seminggu, 90 detik istirahat.
• Pertumbuhan otot: 3 sampai 4 set 8-12 repetisi, 90 sampai 120 detik istirahat.
• Kekuatan: 4 set 5-6 repetisi dengan dumbbells yang lebih berat, 2 sampai 3 menit istirahat.
• Ketahanan: 2 sampai 3 set berjalan lunges, 15-20 langkah per kaki, 60 detik istirahat.

Jaga volume mingguan 6 sampai 10 set keras per kaki. Jika Anda juga duduk tengkuk dan menekan kaki dalam minggu yang sama, kurangi pergelangan kaki menjadi 4 sampai 6 set. Selesaikan set ketika Anda memiliki 1 atau 2 repetisi tersisa di cadangan, tidak ketika lutut Anda mulai runtuh ke dalam.

Memilih berat awal Anda

1. Dua sesi pertama tanpa beban: 2 set 10 per kaki. Jika kau goyah atau butuh bantuan di dinding, tinggal di sana seminggu lagi.
2. Kemudian ambil 2 x 5 kg (wanita) atau 2 x 8 kg (pria) dan lakukan 3 set 8.
3. Jika dua repetisi terakhir terlihat sama dengan dua yang pertama, beratnya terlalu ringan. Tambahkan 2 kg per tangan sesi berikutnya.
4. Jika Anda tidak bisa menjaga tubuh Anda tegak di set ketiga, berat terlalu berat. Ambil 2 kg per tangan.

Perkembangan: perkembangan ganda

Sistem yang paling sederhana yang terus bekerja selama berbulan-bulan: mengunci dalam rentang 8 sampai 12 repetisi dan tiga set. Setelah Anda mencapai 12 repetisi bersih di semua tiga set, menambahkan 2 kg per dumbbell sesi berikutnya dan turun kembali ke 8. Lalu mendaki lagi.

Beginilah bentuknya untuk pria yang mulai dengan berat 2 x 8 kg:

1. Minggu 1: 3 x 8 dengan 8 kg
2. Minggu 2: 3 x 10 dengan 8 kg
3. Minggu 3: 3 x 12 dengan 8 kg
4. Minggu 4: 3 x 8 dengan 10 kg
5. Minggu 6: 3 x 12 dengan 10 kg
6. Minggu 8: 3 x 9-10 dengan 12 kg

Itu berarti sekitar 4 kg kemajuan dalam dua bulan, yang merupakan kecepatan yang realistis. Setelah Anda mencapai 20-24 kg per tangan dan dumbbell menjadi canggung untuk memegang, beralih ke versi kaki belakang yang tinggi atau tempo yang lebih lambat daripada mengejar lebih banyak kilogram.

Ketika beban berhenti, Anda masih memiliki empat tuas: turun selama 3 detik bukan 1, berhenti 1 detik di bagian bawah, angkat kaki depan pada lempeng 5 cm untuk jangkauan yang lebih besar, dan potong istirahat dari 120 turun ke 75 detik.

Kesalahan umum

• Langkah terlalu pendek. Jika kaki depan terlalu dekat, semuanya akan jatuh di lutut. Sasarkan sekitar 70-90 cm tergantung tinggi badanmu.
• Badan melipat ke depan. Lihatlah titik 3 meter di depanmu, bukan di lantai.
• Menjatuhkan lutut belakang. Turunkan ke 2-3 cm di atas lantai dan berhenti di sana.
• Terburu-buru. Dua detik turun, satu detik naik.
• Pengulangan yang tidak rata. Selalu mulai dengan kaki yang lebih lemah dan cap yang lebih kuat pada jumlah yang sama.

Kapan harus menemui dokter

Pembakaran otot dan rasa sakit selama satu atau dua hari adalah normal. Ini bukan:

• Sakit lutut tajam yang memaksa Anda untuk menghentikan set, atau pembengkakan yang muncul dalam 24 jam.
• Rasa lutut menyerah, atau sendi mengunci sehingga Anda tidak bisa meluruskan kaki.
• Rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu yang tidak mereda bahkan setelah Anda mengurangi berat badan dan volume.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau rasa sakit yang memancar dari punggung bawah ke bawah kaki.
• Sakit panggul atau pinggul dengan klik dan gerakan terbatas.

Jika Anda telah menjalani operasi lutut atau pinggul atau cedera ligamen, sepakatlah dengan ahli fisioterapi tentang rentang gerakan dan beban sebelum Anda menyentuh dumbbell.

Jika teknikmu gagal dalam dua set terakhir, masalahnya adalah berat badan, bukan kekuatanmu. Ambil beban dan simpan rep.

Versi singkatnya

• Mulailah dengan duduk berbaring atau berbaring mundur, 2-3 set 8-10 repetisi per kaki, dua kali seminggu.
• Beban awal yang khas adalah 2 x 5 kg untuk wanita dan 2 x 8 kg untuk pria, dengan lutut yang tidak melayang ke dalam.
• Kemajuan dengan progresi ganda: Naik dari 8 ke 12 repetisi, tambahkan 2 kg per tangan, turun kembali ke 8.
• Tahan 6 sampai 10 set keras per kaki per minggu dan selesaikan set dengan 1-2 repetisi di cadangan.
• Pembengkakan, lutut yang bergelombang, mati rasa, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu berarti dokter, bukan set lain.