Daging babi untuk pengangkat: Angka dan Kapan Memakannya

Daging babi adalah salah satu sumber protein lengkap yang lebih murah, tapi celah antara tulang belakang dan bahu mencapai sekitar 200 kalori per 100 gram, jadi Aku makan daging babi. Tidak ada yang bisa kau katakan sampai kau menyebut bagian yang akan dipotong. Berikut adalah angka-angka yang sebenarnya: apa yang diberikan setiap potong, berapa banyak yang Anda butuhkan untuk berat badan Anda, dan di mana itu cocok di sekitar latihan. Jika Anda tidak makan daging babi karena alasan agama atau pribadi, jumlah yang sama dan logika yang sama berlaku untuk daging sapi, ayam dan ikan.

Nutrisi menurut potongan

Nilai adalah per 100 g daging matang, lemak terlihat dipotong:

• Bawang dan tenderloin: 263030 g protein, 36 g lemak, 14017170 kcal
• Potong potong: 273030 g protein, 79 g lemak, 180200200 kcal
• Bahu / leher: 222525 g protein, 182222 g lemak, 270300300 kcal
• Sikat: 202323 g protein, 2530 g lemak, 320360360 kcal
• Bacon: 121515 g protein, 404545 g lemak, 420500500 kcal

Daging kehilangan 25-30 persen beratnya selama dimasak. Jadi 200 g tulang belakang mentah memberikan Anda sekitar 145 150 g dimasak, atau sekitar 40 g protein. Berat mentah dan perhitungkan untuk psikiater, jika tidak Anda akan secara sistematis melebih-lebihkan asupan Anda.

Mikronutrien

Di sinilah daging babi benar-benar menonjol. Seratus gram tulang belakang memberikan 0,70.0,9 mg tiamin (vitamin B1), yang merupakan 608080 persen dari kebutuhan harian dari satu kali makan, dan tidak ada daging biasa lainnya yang mendekati. Di samping itu Anda mendapatkan 0,40.0,6 mg vitamin B6, sekitar 0,7 μg B12, 304040 μg selenium dan 22,5 mg seng. Besi lebih rendah daripada dalam daging sapi (0,81 mg versus 2,53 mg), tetapi ini adalah besi heme, yang menyerap jauh lebih baik daripada bentuk tanaman.

Berapa banyak yang sebenarnya kau butuhkan

Latihan dengan beban 3 5 kali seminggu, target 1,6 2.2 2,2 g protein per kilogram berat badan. Pada 80 kg yang 12817176 g per hari, tersebar di 45 makan 304040 g masing-masing. Satu makanan seperti itu adalah 130150150 g tulang belakang yang dimasak, yang merupakan 354343 g protein.

Di bawah 100 g daging per makanan Anda tidak menumpuk cukup leusin. Respon sintesis protein otot maksimum membutuhkan sekitar 2,533 g leusin per makanan, dan 100 g daging babi menyediakan 2,02.2,3 g. Dalam prakteknya: dua kali makan 150 g daging per hari, ditambah telur, susu dan kacang-kacangan, mencakup seluruh kebutuhan tanpa suplemen sama sekali.

Kapan harus makan di sekitar latihan

1. 23 jam sebelum latihan: potongan tanpa lemak, 120150150 g tulang belakang atau potongan yang diiris, dengan 608080 g beras atau pasta yang diukur kering. Lemak rendah berarti pengosongan lambung lebih cepat dan lebih sedikit kesempatan untuk merasa berat di bawah bar.
2. 45 jam sebelumnya: jika Anda makan bahu, tulang rusuk, atau apa pun dengan lebih dari 20 g lemak dalam porsi. Banyak lemak yang membuat makanan tetap di perut selama 90 menit hingga 2 jam.
3. Setelah pelatihan: 30 40 g protein dalam 1 2 jam. Jendela anabolik 30 menit adalah mitos; yang penting adalah total asupan harian dan menjaga makan 3-4 jam terpisah.
4. Sebelum tidur: 150 g daging 1 2 jam sebelum tidur sangat baik dan mencerna perlahan, sehingga asam amino terus tiba sepanjang malam. Jauhkan lemaknya jika refluks mengganggumu.

Lemak atau berlemak, tergantung pada tujuannya

Dalam defisit 400500500 kcal di bawah pemeliharaan, tetap dengan tulang belakang, tenderloin dan potongan daging yang diiris: 150 g memberikan 40 g protein untuk sekitar 230 kcal. Berat bahu yang sama adalah sekitar 430 kcal untuk 35 g protein. Itu adalah 200 kcal perbedaan dalam satu kali makan, atau sekitar 1.400 kcal seminggu jika Anda melakukannya setiap hari.

Dalam kelebihan, bahu berguna untuk alasan yang tepat: lebih mudah untuk mencapai kalori tanpa makan banyak makanan. Tetap menjaga lemak jenuh di bawah 10 persen dari total kalori. Pada 2.800 kcal itu sekitar 31 g sehari, dan 150 g bahu sudah membawa 78 g.

Daging babi yang diproses adalah item yang berbeda

Daging babi segar dan sosis, daging babi atau daging kering bukanlah garis yang sama dalam rencana Anda. Organisasi Kesehatan Dunia mengklasifikasikan daging olahan sebagai kelompok 1, karsinogenik bagi manusia: 50 g sehari dikaitkan dengan sekitar 18 persen risiko relatif lebih tinggi kanker kolorektal. Garam juga ada, karena 100 g sosis mengandung 1,522 g garam dan rekomendasi harian kurang dari 5 g total.

Batas yang bisa dilakukan: daging olahan 12 kali seminggu daripada sehari-hari, dan total daging merah (termasuk daging babi) hingga 350500500 g dimasak per minggu. Itu 3 4 makanan 150 g.

Memasak dan keselamatan

• Potongan utuh: suhu internal 63 °C, kemudian istirahat 3 menit sebelum mengiris.
• Daging babi cincang: 71 °C, tidak ada pengecualian.
• Jangan pernah makan daging yang belum dimasak dari pembantaian di rumah yang belum diperiksa. Trichinella hanya hancur dengan panas yang cukup, dan pembekuan tidak dapat diandalkan terhadap semua strain.
• Jangan biarkan daging yang dimasak lebih dari 2 jam pada suhu kamar; gunakan dalam waktu 3 hari di lemari es.

Kapan harus menemui dokter

• Cepat: demam, pembengkakan di sekitar mata dan nyeri otot yang parah 1 4 minggu setelah makan daging yang disembelih di rumah yang tidak diperiksa. Itu adalah gambar dari trichinellosis.
• Darah di tinja, perubahan kebiasaan buang air besar yang berlangsung lebih dari 3 minggu, atau kehilangan 5 kg atau lebih tanpa penjelasan.
• Jika kanker kolorektal ada dalam keluarga, pemeriksaan biasanya dimulai 10 tahun sebelum usia yang didiagnosis. Tanyakan dokter Anda.
• Kolesterol LDL di atas 3,0 mmol/L: potong lemak jenuh dan ulangi panel dalam 3 bulan.
• Asam urat di atas 420 μmol/L, atau diagnosis asam urat yang sudah ada. Konsumsi daging yang besar harus disepakati dengan dokter Anda.

Versi singkatnya

• Bawang dan tenderloin: 263030 g protein dan 14017170 kcal per 100 g. Bahu dan tulang rusuk: dua sampai tiga kali kalori untuk protein yang lebih sedikit.
• Satu kali makan adalah 130150150 g daging matang, memberikan 354343 g protein dan cukup leusin. Timbang mentah dan kurangi 25-30 persen untuk kehilangan memasak.
• Potongan lemak 23 jam sebelum latihan, potong lemak 45 jam sebelum. Setelah latihan, 304040 g protein dalam 12 jam.
• Total daging merah hingga 350500500 g dimasak per minggu; daging olahan 12 kali seminggu, tidak setiap hari.
• Potongan utuh hingga 63 °C dengan istirahat 3 menit, digiling hingga 71 °C, dan daging babi yang disembelih di rumah yang tidak diperiksa tidak jarang.