Crusher tengkorak: Teknik yang Tepat, Kesalahan Umum, dan Siapa yang Cocok

Crusher tengkorak adalah salah satu dari sedikit latihan yang memuat triceps saat diperpanjang lengan atas duduk di atas kepala atau dekat dengan itu, dan kepala panjang bekerja sepanjang. Itulah sebabnya cara ini berhasil, dan juga mengapa teknik runtuh lebih cepat di sini daripada di tempat lain setelah berat badan menjadi ambisius. Di bawah ini adalah langkah demi langkah pengaturan, kesalahan yang akan Anda lihat di setiap gym, dan membaca jujur tentang siapa yang harus melakukannya.

Apa yang sebenarnya dilakukan latihan

Triceps memiliki tiga kepala. Kepala lateral dan medial hanya memanjangkan siku, tetapi kepala panjang melintasi sendi bahu juga, sehingga hanya mencapai peregangan penuh ketika lengan atas pergi di atas kepala atau di belakang garis torso. Penekanan bangku dan dips memberikan triceps banyak pekerjaan, tapi mereka menjaga kepala panjang pendek. Crusher tengkorak mengisi celah itu.

Konsekuensi praktis: jika Anda sudah melakukan 121616 set menekan seminggu (ban flat, kemiringan, overhead press), cranium crusher bukan "satu lagi tekan" itu rangsangan yang berbeda. Itulah sebabnya ia berada dalam volume yang lebih rendah dan repetisi yang lebih tinggi: 8 sampai 15, bukan 3 sampai 5.

Pengaturan dan pelaksanaan, langkah demi langkah

1. Berbaring di bangku datar, kaki ditanam, bilah bahu ditarik bersama, punggung bawah dalam lengkungannya alami. Jika punggung Anda mengeluh, letakkan kaki Anda di bangku atau gunakan kemiringan 153030 derajat.
2. Ambil batang EZ pada lebar bahu atau sedikit lebih sempit, tangan pada bagian sudut. Bar lurus bekerja, tapi bagi kebanyakan orang membengkokkan pergelangan tangan ke posisi yang tidak nyaman.
3. Tekan batang ke atas, lalu miringkan lengan 20°30 derajat ke arah kepala. Itu posisi awal. Jika lengan Anda vertikal, triceps akan beristirahat di bagian atas dan setengah titik lift hilang.
4. Bend siku dan menurunkan bar lebih 23 detik, ke arah kepala atau di belakangnya. Lengan atas tetap di tempatnya; hanya lengan bawah yang bergerak.
5. Turunkan sampai Anda merasakan peregangan triceps penuh untuk kebanyakan orang saat barnya setara dengan bagian atas kepala atau 510 cm di belakangnya. Tidak ada ketukan di tengkorakmu, tidak ada lompatan dari bawah.
6. Lemparkan siku di bawah kendali, sekitar 1 detik, dan berhenti sebelumnya lengan mencapai vertikal. Setengah detik berhenti di atas, lalu turun lagi.

Tarik nafas sebelum turun, keluar saat selesai perpanjangan. Bayangkan seseorang memegang lengan atas Anda di tempat dan tidak membiarkan mereka bergerak itu seluruh angkat dalam satu gambar.

Variasi dan kapan harus memilih masing-masing

EZ bar di bangku datar

Standar. Paling mudah untuk melacak karena Anda dapat menambahkan 1,25 kg per sisi. Pilihan yang bagus jika siku Anda sehat.

Dumbbells, pegangan netral

Tangan saling menghadap. Versi yang paling baik untuk siku dan pergelangan tangan, dan setiap lengan bekerja sendiri sehingga perbedaan kekuatan muncul. Mulailah dengan 6 10 kg dumbbells.

Ekstensi udara (duduk, batang atau tali kabel)

Peregangan kepala panjang terbesar, karena lengan atas benar-benar vertikal. Membutuhkan mobilitas bahu yang layak; jika tulang rusuk Anda merembes ke depan, turunkan beratnya.

Versi kabel berbaring di bangku

Ketegangan tetap konstan di atas kisaran. Pilihan terbaik untuk set 121515 ketika Anda ingin bekerja tanpa beban sendi keras.

Kesalahan umum

• Terlalu berat. Jika 2 repetisi terakhir terlihat seperti bench press yang kuat, barnya terlalu berat. Ambil 20% dan bangun kembali tempo.
• Siku menyala keluar. Jarak antara siku Anda harus sama pada rep satu dan rep dua belas.
• Lengan atas melayang ke belakang. Lakukan itu dan itu menjadi pullover yang didorong oleh lats dan dada, dengan triceps melakukan kurang.
• Lengan vertikal di awal. Kesalahan klasik tidak ada perlawanan di bagian atas berarti bagian dari setiap set adalah istirahat.
• Memotong jangkauan pendek. Berhenti di tengah jalan tidak terlalu berlebihan. Pergi ke mahkota atau melewati itu.
• Melompat dari bawah. Jalan tercepat ke tendon triceps yang teriritasi di siku.
• Terlalu berat, terlalu sering. Tiga sesi crusher tengkorak keras seminggu adalah sesuatu yang tidak ada yang bertahan lebih dari sebulan.

Angka-angka yang konkret

• Set: 24 set kerja per sesi.
• Perwakilan: 815.15. Di bawah 8 risiko naik; di atas 15 teknik biasanya memburuk karena kelelahan.
• Istirahat: 60 90 detik.
• Frekuensi: 12 kali seminggu; total volume triceps mingguan 61212 set termasuk semua yang lain.
• Perkembangan: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set untuk dua sesi berturut-turut, tambahkan 1,252.52,5 kg total.
• Pemanasan: 1 2 set cahaya 12 15 repetisi pada 40 50 50% dari berat badan kerja Anda.

Siapa yang cocok, dan siapa yang harus melewatkannya

Ini cocok jika Anda telah berlatih setidaknya 3 4 bulan, siku Anda tidak sakit selama gerakan sehari-hari, dan triceps Anda tertinggal di belakang dada dan bahu Anda. Ini sangat berguna bagi orang yang melakukan banyak push-up dan dips tapi tidak pernah mengambil kepala panjang ke peregangan.

Lupakan jika Anda memiliki nyeri siku yang aktif, jika Anda seorang pemula dalam 6 8 minggu pertama (belajar menekan dan push-up terlebih dahulu), atau jika Anda kembali dari cedera bahu dan tidak bisa menahan lengan Anda di atas kepala dengan nyaman. Sebuah pengganti yang memberikan sekitar 80 persen manfaat dengan risiko yang lebih sedikit: kabel tali atau batang pushdowns, 3 set dari 1215.15.

Kapan harus menemui dokter

Pergilah ke dokter atau fisioterapis jika nyeri siku berlangsung lebih dari 10-14 hari dan tidak hilang dengan istirahat, jika muncul saat melakukan tugas biasa seperti membuka pintu atau membawa tas, jika Anda mendengar suara berbunyi diikuti oleh kehilangan kekuatan tiba-tiba, atau jika sendi bengkak dan terasa merah dan hangat. Kesemutan atau mati rasa di jari-jari setelah set juga layak diperiksa, karena itu biasanya saraf daripada otot.

Rasa sakit yang muncul di tengah-tengah set dan memudar dalam beberapa menit adalah satu hal. Rasa sakit yang menunggumu di pagi hari untuk hari ketiga berturut-turut adalah sesuatu yang lain.

Versi singkatnya

• Biarkan lengan Anda miring 20°30° ke arah kepala dan jaga lengan atas tetap beku itulah perbedaan antara kerja triceps dan bergelombang.
• Turunkan selama 2 3 detik ke puncak kepala atau melewati itu, tanpa lompatan di bagian bawah.
• 244 set 81515 repetisi, 609090 detik istirahat, 12 kali seminggu.
• Tambahkan 1,25 2,5 kg hanya setelah Anda mencapai puncak rentang repetisi di setiap set selama dua sesi berturut-turut.
• Nyeri siku setelah dua minggu, bengkak, atau kesemutan jari itu janji dokter, bukan sesi lain.