Citrulline Malate: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dosisnya, dan Apakah Itu Layak

Citrulline malate adalah salah satu dari beberapa bahan pra-latihan yang bukan hanya kafein dalam tas yang lebih mahal. Ada penelitian yang nyata di baliknya, dan juga banyak klaim yang berlebihan yang tidak akan diperbaiki saat Anda berada di kasir. Ini yang dilakukan, berapa banyak yang Anda butuhkan, dan ketika itu tidak layak uang.

Apa sebenarnya itu

Citrulline adalah asam amino yang tubuh Anda ubah menjadi arginin, dan arginin adalah bahan baku untuk nitric oxide molekul yang memperluas pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Langkah yang jelas adalah mengambil arginin langsung, tapi itu tidak bekerja dengan baik: usus dan hati Anda memecah sebagian besar sebelum mencapai aliran darah. Citrulline melewati filter itu dan, gram demi gram, meningkatkan arginin darah lebih baik daripada arginin itu sendiri.

Pekerjaan kedua: citrulline memberi makan dalam siklus urea dan membantu membersihkan amonia, yang menumpuk selama set keras dan berkontribusi pada berat, dilakukan-untuk perasaan. Malate adalah garam asam malic dan bagian dari siklus Krebs, yang mengapa Anda akan membaca bahwa itu menyediakan energi tambahan. Klaim itu bersifat teoritis tidak ada yang telah mengukur secara bersih efek malate terpisah dari citrulline.

Apa yang dilakukan dan tidak dilakukan

Mendukung dengan wajar

• Beberapa repetisi tambahan di set selanjutnya. Ini adalah temuan yang paling konsisten. Rata-rata sekitar 1 repetisi tambahan per set, terkonsentrasi pada set 4, 5 dan 6 ketika kelelahan sudah dalam. Set pertama Anda tidak akan terasa berbeda.
• Rasa sakit berkurang setelah 24 jam. Beberapa penelitian melaporkan tingkat rasa sakit yang lebih rendah, sekitar 20 sampai 40 persen pada skala subjektif.
• Pump. Nyata dan terukur, tapi kosmetik. Jangan bingung dengan kemajuan.
• Tekanan darah sedikit lebih rendah dengan 6 g setiap hari selama beberapa minggu biasanya beberapa mmHg.

Dijual keras, didukung lemah

• Itu tidak meningkatkan kekuatan 1RM. Jika kau menguji posisi duduk maksimal, citrulline tidak menambah berat badan.
• Tidak membangun otot sendiri. Jika itu membuat Anda mendapatkan 3 4 repetisi tambahan per latihan per minggu, itu adalah sedikit lonjakan dalam volume latihan useful berguna, tapi kecil.
• Ini bukan stimulan. Tak ada jantung berdetak, tak ada tendangan fokus. Jika latihan sebelum Anda memukul Anda di kepala, itu adalah kafein.

Pembentukan jujur: Citrulline malate adalah beberapa persen di atas pelatihan yang sudah bekerja. Tidak menggantikan tidur, kalori, atau overload progresif.

Dosisnya, dalam jumlah

• Citrulline malate 2:1 6 sampai 8 g per porsi. Delapan gram memberi Anda sekitar 5 g dari citrulline yang sebenarnya. Di bawah 6 g, efeknya hilang dalam penelitian.
• L-citrulline murni 3 sampai 6 g per porsi. Lebih murah dan lebih tepat jika kau tidak peduli dengan malate.
• Untuk tekanan darah: 6 g setiap hari, setiap hari, selama setidaknya 4 sampai 6 minggu. Konsistensi penting di sini, timing tidak.

Tidak perlu fase loading, dan tidak ada alasan untuk pergi lebih dari 10 g dalam satu porsi Anda akan sebagian besar membeli diri masalah perut.

Kapan harus mengambilnya

kadar darahnya mencapai puncak sekitar 60 menit setelah Anda meminumnya. Ambillah. 40 sampai 60 menit sebelum latihan, dalam 300500500 ml air. Jika Anda menggunakannya untuk tekanan darah, waktu tidak relevan hanya mengambilnya setiap hari, termasuk hari istirahat.

Bagaimana mengetahui apakah itu bekerja untuk Anda

Suplemen yang tidak bisa Anda ukur adalah tebakan, bukan alat. Tes berlangsung selama 4 minggu:

1. Pilih satu latihan dan tetaplah tetap (penekan bangku atau penekan kaki bekerja dengan baik).
2. Kunci protokol: 4 set, beban yang sama, berhenti 1 2 repetisi pendek kegagalan, 2 menit istirahat.
3. Minggu 1 2: Tidak ada citrulline. Log total repetisi di semua 4 set di setiap sesi.
4. Minggu 34: Minum 8 g citrulline malate 45 menit sebelumnya. Tidak ada yang berubah.
5. Bandingkan rata-rata. Perbedaan di bawah 2 total repetisi adalah kebisingan tidak layak dibayar.

Kondisi: Tidur, makanan dan jadwal latihan harus tetap sama selama 4 minggu, atau Anda mengukur sesuatu yang sama sekali berbeda.

Efek samping dan penumpukannya

Citrulline ditoleransi lebih baik daripada arginine. Keluhan yang biasa terjadi adalah kembung atau mual ringan, terutama pada 10 g dan di atas atau ketika diminum dengan perut kosong tepat sebelum bekerja. Jika Anda merasa tidak nyaman, turunkan ke 6 g atau minum dengan makanan kecil.

Ini berpacu dengan baik dengan kafein (366 mg per kg berat badan), kreatin (355 g per hari) dan beta-alanine (3,26.6,4 g per hari) mekanisme yang berbeda, tidak ada gangguan. Kreatin masih memiliki bukti yang jauh lebih kuat; jika Anda hanya membeli satu suplemen, beli kreatin.

Kapan harus menemui dokter

Periksa dengan dokter sebelumnya mulai jika Anda:

• minum obat tekanan darah, nitrat, atau obat disfungsi ereksi citrulline memperluas pembuluh darah di atas yang dilakukan, dan tekanan bisa turun terlalu jauh;
• memiliki penyakit ginjal atau hati, karena citrulline ditangani melalui siklus urea;
• hamil atau menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun data keamanan tidak ada.

Berhentilah dan periksa diri jika Anda mengalami pusing saat berdiri, sakit kepala parah, pingsan, atau jantung berdetak cepat saat diam. Sakit dada atau sesak napas saat berolahraga tidak ada hubungannya dengan suplemen itu masalah medis pada hari yang sama.

Versi singkatnya

• Dosis efektif: 688 g citrulline malate (2:1) atau 366 g L-citrulline, 406060 menit pra-latihan.
• Hasil yang realistis: sekitar 1 repetisi tambahan per set di set selanjutnya, ditambah rasa sakit yang lebih sedikit setelah tidak lebih besar 1RM.
• Pompa itu nyata tapi kosmetik; itu bukan penanda kemajuan.
• Uji selama 4 minggu pada satu latihan menghitung total repetisi; di bawah 2 repetisi perbedaan, menjatuhkannya.
• Pada obat tekanan darah, nitrat, atau dengan masalah ginjal dokter pertama.