Cara Meningkatkan Waktu 5K Anda: Rencana dengan Angka Nyata

Lima kilometer cukup pendek untuk menyakitkan dari awal sampai akhir, dan cukup lama bahwa persiapan yang buruk mengejar Anda di suatu tempat sekitar kilometer ketiga. Kebanyakan pelari rekreasi berhenti karena alasan yang sama: Setiap lari dilakukan dengan kecepatan yang sama yang cukup keras terlalu cepat untuk pulih dari, terlalu lambat untuk meningkatkan. Ini adalah rencana dengan angka yang bisa Anda masukkan langsung ke kalender Anda.

Apa yang sebenarnya menentukan waktu Anda

Tiga hal mendorong hasil 5K: dasar aerobik, kemampuan Anda untuk mempertahankan kecepatan dekat ambang, dan ekonomi berjalan berapa banyak energi yang Anda bakar per kilometer pada kecepatan tertentu. Dasar berasal dari volume yang mudah, ambang dan VO2max berasal dari sesi berkualitas, dan ekonomi berasal dari kerja kekuatan dan langkah pendek.

Aturan kerja: Berlari sekitar 80% dari kilometer mingguan Anda mudah dan sekitar 20% kerasAku tidak tahu. Mudah berarti Anda dapat berbicara dalam kalimat penuh, sekitar 65-75% dari denyut jantung maksimum, dan biasanya 60-90 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan 5K Anda. Jika Anda berlari 5K dalam 25 menit (5:00 / km), mudah adalah 6:0066:30 / km. Jika itu terasa sangat lambat, itu biasanya tanda pelatihanmu telah salah sampai sekarang.

Membangun minggu

Tiga kali seminggu.

• Selasa interval, 20-25 menit dari total pekerjaan
• Kamis berjalan mudah, 304040 menit
• Sabtu berjalan lebih lama, 507070 menit

Empat sampai lima kali seminggu.

• Tambahkan 30 menit berjalan mudah (Rabu atau Minggu)
• Buat sesi kelima berjalan dengan tempo 20 menit, setidaknya 48 jam dari hari interval

Volume total untuk pelari rekreasi mengejar lebih cepat 5K: 203535 km per mingguAku tidak tahu. Tambah tidak lebih dari 10% per minggu, dan setiap minggu keempat potong volume sekitar 30% sehingga tubuh Anda dapat menyerap pekerjaan. Blok 8 sampai 10 minggu sudah cukup untuk melihat 30 sampai 90 detik perbaikan, tergantung dari mana Anda mulai.

Tiga sesi yang penting

1. Interval VO2max. 5×1000 m pada kecepatan balap atau 355 detik per kilometer lebih cepat, dengan 23 menit jogging mudah di antara. Alternatif: 6×800 m dengan pemulihan 90 detik, atau 10×400 m dengan 60 detik. Rep terakhir harus cocok dengan pertama jika turun lebih dari 5 detik, Anda mulai terlalu cepat.
2. Sempadan, atau tempo. 20 menit terus menerus pada kecepatan yang bisa Anda tahan selama sekitar satu jam biasanya 20 25 25 detik per kilometer lebih lambat dari kecepatan 5K. Versi yang lebih mudah: 3 x 8 menit dengan istirahat 2 menit.
3. Jalan panjang dan mudah. 60 75 menit pada kecepatan percakapan yang stabil. Ini membangun paling dasar dan yang paling mudah untuk merusak dengan berjalan terlalu cepat.

Sebelum setiap sesi kualitas: 10 15 menit jogging mudah ditambah 4 × 20 langkah detik. Setelah itu: 10 menit mudah. Kedalaman sekitar 170-180 langkah per menit mengurangi beban pada lutut; jika Anda jauh di bawah itu, kurangi langkah Anda daripada meraih lebih jauh ke depan.

Kekuatan: dua kali seminggu, 25 menit

• Skuat atau leg press 3 set × 688 repetisi
• Romanian deadlift 3 × 8
• Sket squat Bulgaria 3 × 8 per kaki
• Peningkatan betis berdiri 3 × 15
• Papan dan papan samping 3 × 40 detik
• Lompatan kotak atau lompatan dua kaki 3 × 8

Lakukan latihan pada hari yang sama dengan interval (setidaknya 6 jam kemudian) atau hari berikutnya, tidak pernah sehari sebelum berlari berkualitas. Pilih beban yang membuatmu 2 kali cadangan pada set 8.

Percepatan balapan

Kesalahan yang paling umum adalah kilometer pertama. Jangan berlari lebih cepat dari target kecepatan 3 detik per kilometer detik di bank pada awal biaya Anda 15 sampai 20 detik per kilometer empat. Sasaran untuk pembagian genap atau sedikit negatif: setengah kedua sama atau 510 detik lebih cepat dari yang pertama. Simpan gelombang untuk 600 × 800 meter terakhir.

Makanan dan cairan

• Karbohidrat: 466 g per kilogram berat badan per hari; untuk 70 kg itu adalah 280 280420 g
• Protein: 1,62.2,0 g/kg, jadi 112140140 g pada 70 kg, tersebar pada 4 kali makan 304040 g
• Makan sebelum acara 2 3 jam sebelum: 11.51,5 g karbohidrat per kilogram, rendah lemak dan serat
• Cairan: 400600600 ml air dua jam sebelumnya; selama 5K itu sendiri Anda tidak perlu minum
• Setelah pelatihan: 203030 g protein ditambah karbohidrat dalam 12 jam

Gel dan minuman olahraga selama 5K tidak membuat perbedaan cadangan glikogen Anda sudah menutupi upaya itu.

Kapan harus menemui dokter

Periksa sebelum latihan lebih lanjut jika ada yang muncul:

• nyeri dada, tekanan atau ketegangan saat atau setelah berlari
• pusing, pingsan, atau rasa detak jantung yang tidak teratur
• nyeri lutut, paha atau tumit yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau membuat Anda lumpuh
• nyeri tajam di satu titik tepat pada tulang (kemungkinan patah tulang akibat stres)
• sesak napas jelas tidak proporsional dengan upaya

Jika Anda berusia di atas 40 tahun, atau memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, atau riwayat keluarga penyakit jantung, lakukan pemeriksaan umum dan EKG sebelum menambahkan interval kerja.

Versi singkatnya

• Lari 80% dari volume Anda dengan mudah, 60 90 s / km lebih lambat dari kecepatan 5K.
• Satu sesi interval (5 × 1000 m) dan satu sesi tempo (20 menit) per minggu.
• Kekuatan dua kali seminggu selama 25 menit, fokus pada kaki dan badan.
• Bertahan 203535 km per minggu, tumbuh 10% max, dan membuat setiap minggu keempat lebih ringan.
• Buka balapan tidak lebih dari 3 s / km lebih cepat dari target kecepatan; mendorong 800 m terakhir.