Cara Menghindari Cedera di Tahun Pertama Pelatihan

Tahun pertama pelatihan adalah ketika motivasi tertinggi dan jaringan Anda yang paling tidak siap. Otot menjadi lebih kuat dalam 6 sampai 8 minggu, tetapi tendon, ligamen dan tulang rawan membutuhkan 6 sampai 12 bulan untuk beradaptasi dengan beban yang sama. Kesenjangan kecepatan adaptasi itulah yang menyebabkan kebanyakan pemula terluka bukan karena mereka malas, tapi karena mereka lebih cepat dari jaringan ikat mereka sendiri.

Kemajuan lebih lambat dari yang Anda mampu

Hampir setiap pemula bisa menambah berat badan lebih cepat dari yang seharusnya. Selama 8 sampai 12 minggu pertama, ikuti ini:

• Ketika Anda mencapai puncak rentang rep Anda pada semua set, tambahkan 2,5 kg untuk lift tubuh bagian atas dan 5 kg untuk squats dan deadlift. Tidak lagi, bahkan ketika rasanya mudah.
• Pekerjaan di 61212 rentang rep dan menyelesaikan set terakhir Anda dengan 2 3 repetisi tersisa di tangkiAku tidak tahu. Jarang gagal, dan hanya pada pekerjaan isolasi.
• Jangan menguji satu kali untuk pertama kalinya. 6 bulanAku tidak tahu. Ini tidak memberikan informasi yang Anda butuhkan dan membawa risiko tertinggi dari apa pun yang Anda akan lakukan.

Menambahkan 30 kg ke tengkuk Anda dalam tiga bulan adalah kemajuan yang sangat baik. Mencoba menambahkannya dalam tiga minggu adalah alasan paling umum orang duduk di minggu keempat.

Berapa banyak sesi, berapa set

Lebih tidak lebih baik sampai tubuh Anda memiliki riwayat menangani beban. Pengaturan tahun pertama yang realistis:

• 3 sesi per minggu, 456060 menit masing-masing, seluruh tubuh atau atas / bawah.
• 101414 set kerja per kelompok otot per minggu selama tiga bulan pertama. Bukan 25.
• Tingkatkan volume maksimal 2 set per kelompok otot setiap 3 4 mingguAku tidak tahu.
• Setidaknya. 48 jam antara dua sesi berat untuk kelompok otot yang sama.
• Pengisian setiap 8-10 minggu: satu minggu dengan 50~60% dari jumlah yang biasa Anda tetapkan, berat yang sama.

Pemanasan: 10 menit, bukan 30 detik.

Pemanasan bukan peregangan. Secara konkret:

1. 5 menit. dari sepeda, treadmill atau pendayung sampai detak jantung Anda sekitar 1201130 dan Anda telah terikat sedikit.
2. Untuk mengangkat berat pertama Anda: bar kosong × 10, maka 50% dari berat kerja × 8- Tidak. 70% × 5- Tidak. 85% × 3Aku tidak tahu. Kemudian set kerja Anda.
3. Simpan peregangan statis lebih dari 30 detik untuk setelah latihan sebelum mengangkat mereka sementara mengurangi kekuatan output.

Tiga tempat hal-hal yang rusak

Belakang bawah dalam deadlift

Saat pinggulmu naik sebelum bar, punggungmu mengambil segalanya. Penyelesaiannya bukan sabuk yang lebih ketat itu lebih sedikit berat. Turunkan ke muatan di mana Anda bisa melakukan 5 kali tanpa pembundaran tulang belakang dan membangun dari sana. Filmkan diri Anda dari samping seminggu sekali; kamera melihat apa yang tidak bisa Anda rasakan.

Bahu di bench press dan dips

Mendengarkan batang terlalu tinggi di dada dengan siku-siku yang terlentang 90 derajat adalah jalan tercepat untuk nyeri depan bahu. Jaga siku di 456060 derajat ke tubuhmu dan sentuh dada bagian bawah. Jangan pergi lebih dalam dari 90 derajat lentur siku dengan penurunan selama enam bulan pertama.

Lutut di tengkuk

Nyeri di bagian depan lutut biasanya berasal dari lonjakan volume, bukan dari kedalaman. Jika Anda pergi dari 6 ke 16 set kaki seminggu, turun kembali ke 10 dan naik dengan 2. Letakkan kaki lebih lebar dari yang Anda pikir perlu dan biarkan lutut Anda bergerak ke depan selaras dengan jari kaki Anda itu normal, tidak berbahaya.

Sakit: kapan harus berhenti, kapan harus terus berjalan

Rasa sakit sakit ketika Anda menekannya. Luka sakit ketika Anda menggunakannya.

• 03/10, kusam, di perut otot, memudar saat set berlangsung terus berjalan.
• 4/10 atau lebih tinggi, tajam, tepat, di sendi atau tendon, semakin buruk dengan setiap repetisi berhenti set segera.
• Nyeri otot normal berlangsung 2472 jamAku tidak tahu. Rasa sakit yang berlangsung lebih dari 5 hari, atau lebih buruk setiap pagi, bukan rasa sakit.
• Aturan 48 jam: Jika itu lebih buruk dua pagi berturut-turut daripada hari pertama, potong berat badan dengan 2030%30% dan menjaga gerakan hanya jika bebas rasa sakit dalam rentang itu.

Apa yang terjadi di luar gym?

Pemulihan adalah bagian dari pelatihan, bukan hadiah untuk itu. Bertujuan untuk 799 jam tidur; berlari kurang dari 6 jam selama berminggu-minggu secara terukur meningkatkan risiko cedera. Makanlah. 1,62.22,2 g protein per kilogram berat badan minum cukup air sehingga urin Anda tetap pucat. Jika Anda memotong, menjaga defisit pada 300500500 kcal Di bawah perawatan, tidak 1000 defisit agresif ditambah latihan berat adalah pasangan yang buruk.

Kapan harus menemui dokter

Ini informasi umum, bukan diagnosis. Pergi ke dokter jika:

• Anda mendengar suara berbunyi atau berkedip dengan kehilangan kekuatan segera Hari yang sama.;
• sendi bengkak, hangat, atau Anda tidak bisa menempatkan berat pada kaki;
• Anda merasa mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang melintas di lengan atau kaki;
• rasa sakit tidak membaik setelah 101414 hari dari relatif istirahat;
• Anda mengalami nyeri dada, sesak napas atau pusing saat berolahraga hentikan dan cari perawatan darurat.

Versi singkatnya

• Tambahkan 2,5 kg tubuh bagian atas, 5 kg tubuh bagian bawah, tidak lebih, dan tinggalkan 23 repetisi di cadangan.
• 101414 set per kelompok otot per minggu selama tiga bulan, 3 sesi per minggu, de-load setiap 81010 minggu.
• 10 menit pemanasan dengan set ramp pada 50/70/85% dari berat kerja Anda.
• Nyeri sendi atau tendon berarti berhenti; nyeri yang berlangsung lebih dari 5 hari berarti volume terlalu banyak.
• 79 jam tidur dan 1,62.22.2 g protein per kilogram tanpa itu, teknik dan pemrograman tidak akan menyelamatkan Anda.