Bagaimana merencanakan tahun pelatihan

Kebanyakan orang merencanakan pelatihan mereka satu minggu pada suatu waktu, itulah sebabnya dua belas bulan kemudian mereka kira-kira di mana mereka memulai. Rencana tahunan bukanlah dokumen yang rumit itu adalah keputusan tentang apa yang Anda lakukan dalam periode mana, untuk berapa lama, dan kapan Anda sengaja melambat. Berikut adalah cara untuk meletakkan 52 minggu sehingga mereka menambahkan ke sesuatu.

Satu gol utama, bukan lima.

Anda tidak bisa menambah kekuatan, menurunkan 10 kg lemak dan lari setengah maraton kurang dari dua jam dalam setahun yang sama. Pilih satu tujuan utama dan paling banyak dua tujuan sekunder yang tidak bertentangan dengannya.

Kemajuan yang realistis bagi seseorang dengan dua sampai empat tahun pelatihan terlihat seperti ini: 2 sampai 4 kg otot, 10 sampai 20 persen pada angkat utama (katakanlah duduk tengkuk dari 100 sampai 115 kg), dan kehilangan lemak 0,5 sampai 1 persen dari berat badan per minggu selama fase di mana itu adalah tujuan. Jika Anda seorang pemula, angka-angka itu dua sampai tiga kali lipat lebih besar pada tahun pertama. Jika kau telah berlatih lebih dari lima tahun, potonglah setengahnya. Tetapkan tujuan yang sesuai dengan angka-angka itu, atau Anda akan berhenti pada bulan April karena Tidak bergerak cukup cepat.Aku tidak tahu.

Pembagian tahun ke dalam blok 8 sampai 12 minggu

Blok adalah peregangan di mana Anda melakukan satu hal dan tidak mengubahnya. Lebih pendek dari 8 minggu tidak menghasilkan apa pun yang dapat diukur; lebih dari 12 minggu biasanya menjadi usang. Satu pembagian yang bekerja untuk kebanyakan orang:

1. Minggu 112,12, volume dan teknik: 12 sampai 20 set kerja per kelompok otot per minggu, 8 sampai 15 repetisi, 2 sampai 3 repetisi tersisa di cadangan pada setiap set. Beban sedang, bentuk yang pertama.
2. Minggu 1324, kekuatan: volume turun menjadi 8 sampai 12 set per kelompok otot, repetisi ke 3 sampai 6, istirahat antara set berat 3 sampai 5 menit. Di sinilah catatan pribadi terjadi.
3. Minggu 25-36, penurunan lemak: Tahan bebanmu selama mungkin, turunkan volume menjadi 10 sampai 14 set, tambahkan 8.000 sampai 10.000 langkah sehari.
4. Minggu 3748, kembali ke volume: sama dengan blok pertama, tapi dengan berat yang lebih berat daripada pada bulan Januari.
5. Minggu 4952, pemeliharaan: 2 sesi seminggu, 2 set per latihan. Cukup untuk tidak kehilangan apa-apa saat Anda bepergian, bekerja larut malam atau sakit.

Menghilangkan setiap 5 sampai 6 minggu

Minggu bebas beban berarti Anda masih muncul jumlah yang sama kali, tapi Anda melakukan setengah set pada 60 sampai 70 persen dari berat badan Anda biasanya, selama 5 sampai 7 hari. Ini bukan hadiah, ini bagian dari rencana: sendi dan tendon pulih lebih lambat daripada otot, dan sistem saraf lebih lambat dari keduanya. Satu beban per blok berarti 6 sampai 8 per tahun, sekitar 15 persen dari kalender. Waktu itu tidak sia-sia dua minggu setelah pengangkatan biasanya menggerakkan beban yang telah terjebak selama sebulan.

Seperti apa seminggu di dalam blok

Tiga sampai empat sesi seminggu selama 60 sampai 75 menit mencakup semua yang dibutuhkan 95 persen orang. Sesi kelima menambah sedikit dan secara tajam meningkatkan kemungkinan Anda mulai kehilangan hari.

• 3 sesi: Seluruh tubuh setiap kali, 5 sampai 6 latihan, 3 set masing-masing.
• 4 sesi: dua bagian atas tubuh, dua bagian bawah tubuh, 6 sampai 7 latihan per sesi.
• Kardio: 2 sampai 3 kali seminggu, 20 sampai 30 menit, pada hari-hari yang tidak mengangkat atau setelah mengangkat tidak pernah sebelumnya.

Perkembangannya sederhana: ketika Anda mencapai puncak rentang repetisi pada setiap set selama dua sesi berturut-turut, tambahkan 2,5 kg pada lifting tubuh bagian atas atau 5 kg pada lifting tubuh bagian bawah dan kembali ke bagian bawah rentang.

Makanan mengikuti blok, bukan sebaliknya.

• Fase pembangunan: 200 sampai 300 kcal di atas pemeliharaan, mendapatkan 0,25 sampai 0,5 persen berat badan per minggu. Apa pun yang lebih cepat kebanyakan gemuk.
• Fase pemotongan: defisit 300-500 kcal, dan tidak lebih dari 12-16 minggu tanpa jeda pemeliharaan.
• Protein: 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan per hari, dalam kedua fase.
• Tidur: 7 sampai 9 jam. Secara kronis kurang dari 6 jam akan merusak setahun lebih cepat dari kesalahan pemrograman.

Apa yang harus dilacak

Tuliskan berat dan repetisi untuk setiap set kerja itu adalah satu-satunya angka yang benar-benar memberi tahu Anda apakah Anda berkembang. Selain itu, timbanglah diri Anda di pagi hari 3 sampai 4 kali seminggu dan bacalah rata-rata mingguan daripada hari tertentu, dan ukurlah pinggang Anda sebulan sekali. Persentase lemak tubuh dari skala kamar mandi, foto harian dan jam yang memberitahu Anda bagaimana dipanen Kau hanya kebisingan.

Ketika rencana rusak

Ini akan pecah: penyakit, pekerjaan, anak-anak, cedera. Tentukan aturan sebelumnya. Lolos sampai 2 minggu, lanjutkan dari mana Anda berhenti dengan 10 persen lebih sedikit berat badan. Lupakan 3 sampai 8 minggu, mulai lagi dengan 70 persen bebanmu dan kembali naik dalam 4 minggu. Lolos lebih dari dua bulan, mulai blok baru dari awal. Jangan mencoba menebus sesi yang hilang dengan menggandakan jumlahnya; dengan begitu Anda membeli tiga bulan lagi.

Kapan harus menemui dokter

• Nyeri sendi yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau nyeri yang membangunkan Anda di malam hari.
• Sakit dada atau tekanan, sesak napas yang tidak proporsional dengan upaya, pusing atau pingsan selama latihan pada hari yang sama, tidak perlu menunggu.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan yang turun di lengan atau kaki.
• Jika Anda berusia di atas 40 tahun, memiliki tekanan darah tinggi atau diabetes, riwayat keluarga penyakit jantung, atau tidak aktif selama lebih dari setahun lakukan pemeriksaan dan pemeriksaan darah dasar sebelum memulai pemblokiran berat.
• Kehilangan berat badan yang tidak direncanakan (lebih dari 5 persen dalam tiga bulan) atau kelelahan yang tidak hilang setelah dua minggu istirahat.

Versi singkatnya

• Satu tujuan utama untuk tahun ini, blok 8 sampai 12 minggu, pengurangan beban setiap 5 sampai 6 minggu.
• 3 sampai 4 sesi seminggu 60 sampai 75 menit, 10 sampai 20 set per kelompok otot.
• Protein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal surplus saat membangun, 300500500 kcal defisit saat memotong.
• Catat berat badan dan repetisi Anda tanpa log itu, rencana tidak benar-benar ada.
• Minggu-minggu yang hilang tidak bisa diimbangi; Anda kembali ke rencana dengan beban yang lebih rendah.