Cara Mengatur Mesin Gym

Panduan praktis untuk mengatur ketinggian kursi, bantalan dan rentang gerakan pada mesin gym, dengan nomor konkrit untuk set, repetisi dan berat awal Anda.

Mesin memandu gerakan untuk Anda, tapi hanya jika mereka diatur untuk tubuh Anda. Mesin yang sama yang terasa baik bagi satu orang akan menggiling bahu atau lutut orang lain hanya karena kursi terlalu tinggi. Pengaturan membutuhkan waktu 30 sampai 60 detik, dan itu adalah menit yang paling menguntungkan dari latihan Anda.

Aturan pertama: sendi Anda pergi pada sumbu mesin

Setiap mesin yang bergerak melalui busur ekstensi kaki, lengkungan kaki, dek dada, mesin biceps memiliki titik pivot. Biasanya ditandai dengan baut, panah atau stiker di bingkai samping. Sendi yang melakukan pekerjaan (lutut, siku atau bahu, tergantung pada latihan) harus sejajar dengan titik itu dalam 1-2 cm.

Jika sendi Anda berada di depan atau di belakang sumbu, beban akan melewati jaringan ikat bukan otot. Anda merasa seperti tekanan yang kusam di dalam sendi daripada luka bakar di otot. Ceknya mudah: Duduk, ambil pegangan tanpa beban pada tumpukan dan lakukan satu rep perlahan. Jika ada yang menggeliat atau Anda meluncur di kursi, bangun dan atur ulang.

Ketinggian kursi, mesin demi mesin

Lat tarik: Turunkan bantalan paha sampai tidak ada celah lebih dari 1 cm di atas kaki Anda. Jika mereka mengangkatmu dari kursi pada rep terakhir, mereka terlalu tinggi.
Pencet dada: pegangan pada ketinggian tengah dada, tidak pada ketinggian tulang kunci. Jika Anda harus mengangkat bahu ke arah telinga untuk mencapai mereka, kursi terlalu rendah.
Baris tempat duduk: seluruh kaki di platform, lutut ditekuk 10-20 derajat, dada terhadap bantalan tapi tidak cukup menekan untuk membatasi pernapasan Anda.
Pencet udara: pegangan dengan tingkat telinga atau 2-3 cm di bawah, tidak pernah di atas kepala Anda.
Ekstensi kaki: punggung datar terhadap bantalan, rol bawah pada paha 2-3 cm di atas tulang pergelangan kaki tidak pernah di atas kaki.
Kaki berkerut: Roller tepat di atas tendon Achilles, cukup dekat sehingga tidak menekan tumit Anda.
Tekan kaki: kaki-lebar pinggul, tengah platform. Turunkan hanya sejauh pinggul Anda tetap melekat pada kursi; saat punggung bawah Anda lepas, Anda telah masuk terlalu dalam.

Jangkauan gerak dan pemberhentian

Sebagian besar mesin memiliki tuas atau pin yang mengatur posisi awal. Untuk kerja dada dan bahu, atur agar pegangan mulai rata dengan torso Anda atau 2-3 cm di depannya, tidak jauh di belakang Anda bahu tidak dibangun untuk membawa beban di ujung rentang sementara tubuh Anda terkunci dalam bingkai. Untuk kerja belakang lakukan sebaliknya dan ambil jalur terpanjang yang bisa Anda kendalikan, karena di situlah Anda membutuhkan peregangan penuh.

Tes praktis: Lakukan 3 repetisi perlahan dengan piring termudah. Jika posisi ujung membuat Anda tegang pada sendi bukan otot, tarik jarak kembali dengan satu pengaturan.

Jika Anda membutuhkan waktu lebih dari 2 menit untuk menemukan pengaturan yang bekerja, mesin mungkin tidak cocok tinggi Anda. Pilih latihan yang berbeda untuk otot yang sama daripada menggelitik diri untuk menyesuaikan tubuh.

Berapa berat untuk memulai dengan

Pilih beban yang bisa kau lakukan 15 kali clean reps, lalu lakukan 12. Itu hampir selalu lebih ringan dari yang Anda harapkan. Bagi kebanyakan orang yang tidak terlatih berarti 15-25 kg pada tekanan dada dan 20-30 kg pada tarik lat.

Templat untuk empat minggu pertama: satu set pemanasan 12-15 repetisi pada sekitar 50% dari berat kerja Anda, kemudian 2-3 set kerja 10-12 repetisi. Istirahat 60-90 detik antara set, 2 menit untuk kaki. Gunakan tempo sekitar 1 detik mengangkat dan 2-3 detik menurunkan.

Perkembangan: Setelah Anda mencapai 12 repetisi pada setiap set kerja selama dua minggu berturut-turut tanpa bentuk Anda runtuh, tambahkan 2,5-5 kg. Pada leg press lompatan bisa 10 kg.

Tuliskan nomormu.

Hampir setiap mesin memiliki lubang bernomor atau timbangan. Simpan satu baris per mesin di ponsel Anda, misalnya: Pencet dada kursi 4, pegangan 2, 25 kg. Itu mengurangi setup dari 60 detik menjadi 10 per latihan, yang 3-5 menit per sesi dan sekitar 15 menit seminggu jika Anda berlatih 3-4 kali.

Kesalahan yang paling sering Anda lihat

Menatap pengaturan alih-alih melakukan satu rep uji kosong.
Menjaga pengaturan yang ditinggalkan oleh orang sebelum Anda, yang 15 cm lebih tinggi.
Menempatkan rol kaki di kaki bukan di paha, yang langsung memuat pergelangan kaki.
Menekan pin hanya setengah jalan ke dalam, sehingga tumpukan berderak dan jatuh tidak terduga.
Meninggalkan punggung atau pinggul Anda mengangkat dari pad untuk 2-3 repetisi terakhir daripada mengakhiri set.

Kapan harus menemui dokter

Menyesuaikan mesin memperbaiki ketidaknyamanan yang disebabkan oleh posisi yang salah. Itu tidak memperbaiki luka. Pergi ke dokter jika Anda memiliki nyeri sendi tajam yang juga muncul selama aktivitas sehari-hari, pembengkakan atau panas di sekitar sendi, klik yang disertai dengan rasa sakit, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki, atau rasa sakit yang berlangsung lebih dari 7-10 hari dan tidak hilang dengan istirahat. Hal yang sama berlaku untuk nyeri dada, pusing atau sesak napas yang tidak biasa selama latihan menghentikan sesi segera dalam kasus itu. Jika Anda baru saja menjalani operasi atau patah tulang, atau Anda didiagnosis menderita kondisi tulang belakang atau jantung, sepakatlah dengan dokter atau ahli fisioterapi sebelum Anda mengatasinya sendiri.

Versi singkatnya

Salinkan sendi kerja dengan poros mesin, dalam jarak sekitar 2 cm.
Selalu lakukan satu rep unloading lambat sebelum set kerja pertama Anda.
Mulai dengan berat 15 repetisi, lakukan 12, istirahat 60-90 detik, 2-3 set kerja.
Tambahkan 2,5-5 kg hanya setelah dua minggu berturut-turut set bersih.
Sakit sendi tajam, bengkak, mati rasa atau sakit setelah 7-10 hari berarti dokter, bukan set lain.