Cara Menambahkan 30 Kg Ke Squat Anda

Menambahkan 30 kg pada posisi duduk tidak hanya satu program ajaib, tapi banyak hal kecil yang diulang selama berbulan-bulan. Jika Anda duduk 100 kg hari ini, 130 kg adalah target yang realistis satu-satunya pertanyaan adalah seberapa cepat Anda bisa menambah berat badan dan apa yang harus dilakukan ketika Anda terhenti. Ini rencananya, dengan angka.

Berapa lama waktu yang sebenarnya dibutuhkan

Itu tergantung pada usia latihan Anda. Kekuatan yang keras, dengan asumsi dua sesi duduk duduk di atas kursi setiap minggu dan pemulihan yang layak:

• Pelatihan kurang dari 6 bulan (squat di bawah berat badan): +30 kg dalam 3 sampai 5 bulan.
• 1 sampai 3 tahun (berbaring di 1,251.51,5x berat badan): 8 sampai 14 bulan.
• Lebih dari 3 tahun (squat lebih dari 1,75 kali berat badan): 18 sampai 24 bulan, dan hanya dengan tidur dan makanan yang ditangani.

Jika Anda berada di kelompok pertama, sebagian besar 30 kg itu akan datang dari teknik dan frekuensi, bukan dari seberapa sulit setiap sesi merasa.

Mengukur di mana Anda mulai

Kau tak perlu satu kali. Lakukan tes lima kali: pemanasan, kemudian menemukan beban Anda dapat mengangkat lima kali dengan rep terakhir keras tapi bersih. Perkirakan maksimum dengan berat × repetisi × 0,0333 + beratAku tidak tahu. Contoh: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, ditambah 100 kg, jadi sekitar 117 kgAku tidak tahu. Setiap persentase di bawahnya berasal dari angka itu, dan Anda menguji ulang setiap enam minggu.

Minggu: Dua hari duduk, dua pekerjaan yang berbeda.

Satu hari yang berat dan satu hari yang padat, setidaknya 72 jam terpisah.

Hari A berat

4 set 4 repetisi pada 82887% dari perkiraan maksimummu. Istirahat 3 sampai 4 menit antara set, tidak kurang. Jika set terakhir turun di bawah empat repetisi, Anda mengulangi berat yang sama lain kali.

Hari B volume

5 set 6 repetisi pada 687272%, beristirahat 2 sampai 3 menit. Hari ini tidak pernah gagal tujuannya adalah agar semua 30 repetisi terlihat sama.

Dua belas minggu, langkah demi langkah.

1. Minggu 14: Hari A 4×5 pada 758080%, hari B 5×8 pada 65%. Tambahkan 2,5 kg ke hari A setiap minggu.
2. Minggu 58: Hari A 5×3 pada 858888%, Hari B 4×6 pada 72%. Tambahkan 2,5 sampai 5 kg per minggu saat bergerak.
3. Minggu 9: De-load 3×5 pada 60%, tidak ada aksesoris, selesai.
4. Minggu 1011: Hari A 3×2 pada 909292%, Hari B 3×5 pada 70%.
5. Minggu ke-12: tes. Pemanasan, lalu tiga upaya: 90%, maksimummu dulu, kemudian +5 sampai 10 kg.

Satu blok seperti ini bernilai 10 sampai 15 kg untuk pengangkat menengah. Dua atau tiga blok dan 30 kg Anda ada di sana.

Teknik: dimana 10 sampai 15 kg kulit

• Kedalaman yang melayang. Filmkan dirimu dari samping seminggu sekali. Lipat pinggul di bawah lutut pada setiap repetisi, pada 60% dan pada 90% sama.
• Posisi bar. Bar rendah, di seluruh delta belakang, bernilai 5 sampai 10 kg lebih untuk kebanyakan orang daripada bar tinggi. Mengganti biaya 3 sampai 4 minggu beban ringan sementara bahu beradaptasi.
• Kaki. Sedikit lebih lebar dari bahu, jari kaki berubah 20 sampai 30 derajat, berat menyebar ke seluruh kaki.
• Bernafas. Bernafas keras ke perut, bersiaplah seperti sedang akan ditonjok, tahan sepanjang rep dan bernapas hanya di atas.
• Kecepatan. Di bawah kendali dalam sekitar 2 detik, naik secepat yang Anda bisa bahkan ketika batang bergerak perlahan, niat harus eksplosif.

Jika lutut Anda jatuh keluar dari lubang, menjatuhkan 10% dari bar dan hanya kembali ke berat yang lama setelah tiga sesi bersih berturut-turut.

Aksesoris

Dua atau tiga setelah duduk miring, tidak lebih:

• Setubuh terhenti: 3×3 pada 7075%75% dengan jeda 2 detik penuh di bagian bawah.
• Romanian deadlift: 3×8, tidak pernah gagal.
• Sketsa di Bulgaria: 3 x 8 per kaki.
• Papan kayu atau pekerjaan anti-perpanjangan serupa: 3 set 30 sampai 45 detik.

Makanan dan tidur

• Protein 1,6 sampai 2,2 g per kilogram berat badan untuk pendorong berat badan 80 kg yang 130 sampai 175 gram per hari.
• 200 sampai 400 kcal surplus harian jika Anda ingin tumbuh; squats jarang naik cepat dalam defisit.
• Tidur 7 sampai 9 jam. Beberapa minggu di bawah 6 dan kemajuan berhenti terlepas dari program.
• 30 sampai 60 g karbohidrat 60 sampai 90 menit sebelum latihan.
• Sekitar 500 ml air dalam satu jam sebelum sesi dan jumlah yang sama selama itu.

Ketika kemajuan berhenti

Dua minggu buruk adalah kelelahan, bukan dataran tinggi. Tiga atau empat adalah dataran tinggi. Ambil seminggu dengan beban 60% dengan setengah set, kemudian kembali ke berat terakhir yang Anda angkat dengan bersih dan naik lagi dengan langkah 2,5 kg. Melompat ke program baru setiap bulan adalah alasan paling umum orang duduk di nomor yang sama selama bertahun-tahun.

Kapan harus menemui dokter

• Sakit lutut atau pinggul yang berlangsung lebih dari 7 sampai 10 hari yang tidak hilang dengan istirahat.
• Pembengkakan lutut, mengunci, atau sensasi menangkap di sendi.
• Rasa sakit yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau kelemahan kaki yang bukan hanya otot.
• Pusing, nyeri dada, atau penglihatan kabur di bawah bar.
• Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, operasi tulang belakang atau lutut sebelumnya, atau istirahat lebih dari setahun, mendapatkan dibersihkan sebelum bekerja di atas 85%.

Versi singkatnya

• Perkirakan maksimal dari tes 5 kali dan uji ulang setiap 6 minggu.
• Berbaring dua kali seminggu: 4×4 pada 827%87% dan 5×6 pada 6872%.
• Jalankan blok 12 minggu dengan beban di minggu 9; masing-masing bernilai 10 sampai 15 kg.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, 7 sampai 9 jam tidur, melompat 2,5 kg, tidak ada lompatan.
• Nyeri setelah 10 hari, kesemutan, atau pembengkakan berarti istirahat dan pemeriksaan, bukan program baru.