Cara Makan Saat Perjalanan

Perjalanan tidak akan merusak pelatihanmu, tapi sepuluh hari tanpa kerangka kerja sama sama sekali. Perbedaannya bukan disiplin, itu tiga hal yang bisa Anda kendalikan di hotel, mobil atau bandara: protein, cairan dan gerakan. Semua yang lain adalah detail.

Tentukan apa tujuan perjalanan itu.

Menghilangkan tekanan: Perjalanan bukanlah waktu untuk menurunkan lemak. Jika Anda mengalami defisit sebelum Anda pergi, tuju untuk pemeliharaan di jalan sekitar 30-33 kcal per kilogram berat badan per hari untuk seseorang yang bergerak normal. Untuk orang 80 kg itu sekitar 2.400-2.650 kcal.

Dalam perjalanan 3-4 hari Anda tidak perlu menghitung apa-apa. Pada perjalanan 10 hari atau lebih, kerangka kerja itu bermanfaat, karena di situlah jumlahnya: 500 kcal tambahan per hari selama 12 hari adalah sekitar 6.000 kcal, dekat dengan satu kilogram lemak.

Protein: 30 sampai 40 gram per makanan

Protein adalah hal pertama yang runtuh saat Anda bepergian, karena roti, pasta dan kue adalah yang paling mudah ditemukan. Target tidak berubah: 1,6-2,2 g per kilogram berat badan per hari, jadi 130-175 g pada 80 kg. Pisahkan menjadi 3-4 kali makan 30-45 g dan Anda bisa berhenti memikirkan sisanya.

Seperti apa itu dalam makanan:

• 150 g dada ayam atau daging sapi: 32-38 g
• 2 telur besar: 12-13 g; 4 telur campur: sekitar 25 g
• 200 g yogurt gaya Yunani: 18-20 g
• Satu kaleng tuna 100 g, dikeringkan: 22-25 g
• 200 g ikan putih: 40-44 g
• 100 g keju semi-keras: 25-28 g

Di hotel sarapan, mengambil telur dan yogurt sebelumnya Kau ambil kue. Itu 30-45 g protein sebelum jam 9 pagi, dan sisa hari jauh lebih mudah dikelola.

Apa yang harus dikemas?

Kau tidak perlu koper makanan, hanya cadangan untuk dua makanan yang terlewatkan:

• 2-3 kantong bubuk protein satu porsi (25-30 g masing-masing) atau 3 batang dengan setidaknya 20 g protein
• 2 kaleng ikan tuna yang ditarik dengan ring
• 2 kantong kacang dengan 30 g masing-masing (sekitar 180-200 kcal per kantong)
• Botol 750 ml kosong yang Anda isi setelah keamanan bandara
• Sebuah kantong garam atau tablet elektrolit jika Anda akan ke tempat yang panas

Bandara, pompa bensin dan perjalanan jauh

Masalahnya tidak pernah satu makan yang buruk, itu adalah enam jam tanpa makan diikuti dengan 1.200 kcal pada pukul 10 malam. Jika perjalanan lebih dari 4 jam, rencanakan satu makanan yang sebenarnya. Di stasiun layanan atau bandara pilihan terbaik biasanya adalah sandwich daging atau keju (450-600 kcal, 25-30 g protein) dengan yogurt, bukan dua kue dan kopi susu. Croissant memiliki 300-350 kcal dan 6 g protein bagus sebagai camilan, tidak berguna sebagai makanan.

Pada penerbangan lebih dari 8 jam, pendekatan yang paling sederhana adalah melewatkan makanan piring dan makan pada waktu tujuan. Makanlah pertama kali di tempat tujuan pada waktu sarapan atau makan siang biasa; biasanya itu akan mengurangi waktu penyesuaian selama satu atau dua hari.

Memesan di restoran dalam sepuluh detik

1. Tempatkan piring di sekitar daging, ikan atau telur, 150-250 g.
2. Mintalah yang dipanggang atau dipanggang daripada yang digoreng atau dipanggang menggoreng dan menggoreng menambahkan 150-250 kcal ke porsi yang sama.
3. Ambil salad atau sayuran dan minta dressing di samping: 2 sendok makan dressing adalah 120-180 kcal.
4. Pilih karbohidrat dengan sengaja: 200 g kentang rebus adalah sekitar 170 kcal, 200 g kentang goreng adalah 600-700 kcal.
5. Makanlah makanan penutup setiap beberapa hari, dan bagilah.

Cairan, garam dan timbangan setelahnya

Anggaran 30-35 ml air per kilogram berat badan per hari 2. 2,4-2,8 L pada 80 kg. Tambahkan 200-250 ml per jam waktu penerbangan, dan 0,5-1 L tambahan per hari dalam iklim panas. Makanan restoran membawa dua sampai tiga kali natrium dari memasak di rumah, jadi itu benar-benar normal untuk kembali dari 7-10 hari pergi 1-2 kg lebih berat di timbangan. Sebagian besar adalah air, natrium dan glikogen, dan hilang dalam 3-5 hari setelah makan normal. Jangan menanggapi dengan kelaparan diri sendiri.

Alkohol

Angka-angka: 500 ml bir adalah 200-240 kcal, 150 ml gelas anggur 120-130 kcal, 40 ml shot alkohol sekitar 95 kcal, dan sekitar 200 kcal setelah Anda mencampurnya dengan soda. Selain kalori, alkohol juga mengurangi sintesis protein otot dan merusak kualitas tidur, sehingga latihan hari berikutnya jauh lebih buruk. Aturan kerja: tidak lebih dari 2 gelas minum di malam hari, tidak lebih dari 3 gelas minum seminggu, dan 300-500 ml air bersama setiap gelas.

Gerakan dan pelatihan di jalan raya

Bertujuan untuk berjalan 8.000-10.000 langkah sehari, yang biasanya dilakukan dengan berjalan sendiri. Berjalan 15-20 menit setelah makan utama secara nyata meratakan lonjakan gula darah. Jika Anda memiliki 20-25 menit di ruangan, 3 putaran sudah cukup: 15 push-up, 20 squat berat badan, 10 lunges per kaki dan 45 detik papan, dengan 60-90 detik istirahat antara putaran. Dua atau tiga sesi seperti itu per minggu mempertahankan kekuatan dan otot untuk perjalanan hingga sekitar 3 minggu.

Kapan harus menemui dokter

Masalah perut di jalan umum dan biasanya hilang dalam 24-48 jam dengan cairan dan garam. Pergi ke dokter jika:

• diare berlangsung lebih dari 48 jam, atau ada darah di tinja
• demam tetap di atas 38,5 °C selama lebih dari 2 hari
• Anda tidak buang air kecil dalam 8-12 jam, merasa pusing saat berdiri, atau terlihat lemah tanda dehidrasi
• rasa sakit tajam dan terkonsentrasi di perut bagian bawah kanan
• satu betis bengkak dan sakit untuk berjalan setelah penerbangan lebih dari 4 jam

Jika Anda menderita diabetes, penyakit ginjal atau jantung, penyakit radang usus, atau minum obat secara teratur, sepakatlah dengan dokter Anda tentang rencana sebelumnya Anda meninggalkan untuk bagaimana untuk menggeser dosis di zona waktu.

Versi singkatnya

• Tujuan untuk pemeliharaan di jalan, bukan kehilangan lemak: sekitar 30-33 kcal per kilogram berat badan.
• Simpan 1,6-2,2 g protein per kilogram selama 3-4 kali makan dengan 30-45 g; telur dan yogurt untuk sarapan mencakup sepertiga hari.
• Paket cadangan untuk dua kali makan dan botol 750 ml kosong; minum 30-35 ml per kilogram, ditambah 200-250 ml per jam di udara.
• Di restoran: Panggang tidak digoreng, saus di samping, kentang tidak kentang goreng, pencuci mulut sesekali.
• Berat badan 1-2 kg setelah perjalanan adalah air dan garam dan hilang dalam 3-5 hari; kunjungi dokter untuk diare setelah 48 jam, darah, atau tanda dehidrasi.