Cable Crunch: Apa Fungsinya, Bagaimana Melakukannya, dan Bagi Siapa?

Cranch kabel adalah latihan perut berlutut yang dilakukan di roda gigi tinggi dengan tali yang dipegang di samping kepala Anda. Keuntungan utamanya dibandingkan dengan crunching lantai adalah Anda dapat mengukur beban dengan tepat dan menambahkannya minggu demi minggu. Jika latihan perutmu telah terjebak pada tiga set kegagalan selama bertahun-tahun, ini latihan yang memperbaiki itu.

Apa yang sebenarnya dilakukan

Gerakannya adalah kelenturan tulang belakang tulang rusuk Anda bergerak ke panggul Anda. Pekerja utama adalah rectus abdominis, dengan abdominis miring dan melintang bertindak sebagai penstabil. Itu menempatkan kabel crunch di Hipertrofi perut Kategori: Ini bekerja dengan logika yang sama seperti bikes curl atau press, hanya untuk bagian tengahmu. Ketika Anda bisa melakukan 15 repetisi dengan berat 40 kg bukan 20 kg, otot harus berubah untuk memungkinkan itu.

Apa yang dilakukan Tidak lakukan: itu tidak menghilangkan lemak perut. Pengurangan titik bukanlah hal, dan otot perut yang terlihat hampir seluruhnya adalah masalah persentase lemak tubuh diet dan total output energi. Crunch kabel juga tidak melatih stabilitas inti anti-ekstensi seperti papan atau roda ab. Itu kualitas yang terpisah dan membutuhkan latihan yang terpisah.

Mengatur mesin

• Atur katrol ke posisi tertinggi dan pasang tali. Bar lurus juga bisa, tapi tali memungkinkan posisi bahu yang lebih alami.
• Berlutut 30 sampai 50 cm di depan tumpukan, di atas tikar atau handuk lipat lutut Anda akan melihat pada set kedua.
• Kau bisa menyeberang kaki di belakangmu untuk stabilitas.
• Pinggulmu tetap di atas lututmu dan tetap di sana sepanjang set. Jika pinggul Anda bergoyang maju mundur, Anda bergerak di sendi pinggul, bukan tulang belakang.

Teknik, langkah demi langkah

1. Ambil ujung tali dan pegang ke telinga atau dahi Anda. Siku membungkuk sekitar 90 derajat dan Terkunci di sana. mereka tidak membuka atau menutup selama set.
2. Arahkan tubuhmu 10 sampai 20 derajat ke depan sehingga kabel sudah berada di bawah ketegangan pada awal. Bagian atas punggungmu sedikit bulat, itu sengaja.
3. Tarik napas keluar dan belenggu tulang rusukmu ke arah pusarmu. Pikirkan tentang memperpendek jarak antara tulang dada dan panggul Anda. Ponggokmu sedikit menghadap ke dada.
4. Turunkan sampai siku mencapai sekitar tengah paha. Menuju lebih dalam tidak menambah apa-apa lentur sudah habis.
5. Tahan kontraksi puncak selama satu detik dan benar-benar memeras.
6. Kembali ke kontrol dalam 2 sampai 3 detik untuk peregangan hampir penuh. Jangan biarkan tumpukan menarik Anda dan jangan kehilangan ketegangan di atas.

Kesalahan yang paling umum

• Menarik dengan lengan. Jika siku Anda meluruskan, Anda melakukan pullover dengan lats dan triceps Anda. Abdomenmu hanya melihat.
• Bergoyang di pinggul. Pinggul bergerak mundur, seluruh torso turun, tulang belakang tetap datar itu adalah engsel pinggul, bukan kerutan.
• Terlalu berat. Hasilnya adalah setengah jarak dan jerking. 20 kg melalui jangkauan penuh mengalahkan 45 kg melalui lima sentimeter.
• Menggerakkan tali ke lehermu. leher tidak membengkok dengan gaya; hanya mengikuti tubuh.
• Menangis sepanjang set. Tarik nafas keluar saat turun, tarik nafas masuk saat kembali.

Set, repetisi dan pemuatan

• Set kerja: 3 sampai 4 per sesi, 10 sampai 15 repetisi, meninggalkan 1 sampai 2 repetisi dalam cadangan.
• Pemula: 2 set 12 sampai 15 repetisi, dua kali seminggu, selama 3 sampai 4 minggu pertama.
• Istirahat: 60 sampai 90 detik. Perut cepat pulih, tidak perlu istirahat lebih lama.
• Tempo: 1 detik turun, 1 detik tahan, 2 sampai 3 detik kembali. Satu set 12 repetisi kemudian memakan waktu sekitar 50 detik.
• Volume mingguan: 6 sampai 12 set berat untuk abdomen total, menghitung setiap latihan abdominal lain yang Anda lakukan.
• Beban yang diharapkan: Pengangkat berat 80 kg biasanya mulai dari 15 sampai 25 kg dan, setelah tiga sampai enam bulan, bekerja dengan bersih dengan 30 sampai 45 kg selama 12 repetisi.

Bagaimana untuk maju

Setelah Anda memukul 15 repetisi bersih di semua tiga set, tambahkan piring. Masalahnya adalah bahwa kebanyakan tumpukan melompat dalam 5 kg, yang pada 20 kg adalah 25 persen melompat terlalu banyak. Perbaikan adalah micro-loading dengan 500 g atau 1.250 g berat tambahan ditempatkan di atas tumpukan. Jika Anda tidak memiliki, tetap pada berat yang sama dan menambahkan satu repetisi per sesi sampai Anda mencapai 18, kemudian bergerak ke atas piring dan turun kembali ke 10.

Siapa yang layak untuk dan siapa yang harus melewatkannya

Ini layak jika tujuan Anda adalah dinding perut yang lebih tebal dan kuat, jika Anda sudah ramping dan ingin perut Anda lebih terlihat, atau jika Anda bersaing dalam olahraga di mana lenturan batang menghasilkan kekuatan olahraga tempur, dayung, senam. Ini juga cocok untuk orang yang tidak merasakan apa-apa di perut mereka saat berbaring; umpan balik di sini jauh lebih jelas.

Tidak layak jika membungkuk ke depan sudah menyakitkan punggung bawah Anda, jika Anda memiliki masalah cakram baru-baru ini, jika Anda dalam kehamilan akhir, atau jika Anda berada di awal bulan pascapersalinan dengan diastasis yang belum teratasi. Ini juga berlebihan jika Anda sudah melakukan 20 set crunches yang berbeda per minggu satu latihan flexion lagi tidak mengubah apa pun di sana.

Kapan harus menemui dokter

• Rasa sakit yang bergerak dari punggung ke bawah kaki, dengan kesemutan atau kelemahan kaki.
• Sakit punggung yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau membangunkan Anda di malam hari.
• Sebuah garis yang terlihat di tengah perut saat mengangkat kepala, atau celah yang lebih luas dari dua jari kemungkinan diastasis recti.
• Sebuah benjolan atau tonjolan di panggul atau di sekitar pusar yang memburuk dengan ketegangan mengesampingkan hernia sebelum melakukan crunching yang sarat.
• Setelah melahirkan, tunggu pemeriksaan, biasanya pada minggu ke-6 sampai ke-8, sebelum melakukan fleksi tulang belakang.

Versi singkatnya

• Cranch kabel adalah latihan hipertrofi perut karena memungkinkan Anda menambah berat badan secara progresif; tidak membakar lemak perut.
• Pinggul tetap, siku pada sudut tetap, gerakan berasal dari lenturan tulang belakang dan tidak ada yang lain.
• 3 sampai 4 set 10 sampai 15 repetisi, 60 sampai 90 detik istirahat, dua sampai tiga kali seminggu.
• Kemajuan dengan 500 g hingga 1,25 kg micro-plates atau dengan menambahkan repetisi; lompatan 5 kg adalah langkah yang terlalu besar.
• Lupakan saja dan temui dokter jika rasa sakit menyebar ke kaki, jika Anda menduga hernia, atau jika Anda memiliki diastasis pasca melahirkan.